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Iron Rich Food: पुरुषों को एक दिन में 8 mg और महिलाओं को 18 mg लेना चाहिए आयरन, जानें इसके स्त्रोत

विविध By जितेंद्र गुप्ता , ओन्‍ली माई हैल्‍थ सम्पादकीय विभाग / Aug 23, 2019
Iron Rich Food: पुरुषों को एक दिन में 8 mg और महिलाओं को 18  mg लेना चाहिए आयरन, जानें इसके स्त्रोत

आयरन (Iron) एक ऐसा खनिज है, जो हमारे शरीर में दो प्रकार के प्रोटीन हीमोग्लोबिन और मायोग्लोबिन का निर्माण करने में मदद करता है। आयरन हार्मोन के साथ-साथ टेंडन, लिगमेंट और अन्य कनेक्टिव टिश्यू के निर्माण में भी अहम भूमिका निभाता है। 

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आयरन (Iron) एक ऐसा खनिज है, जो हमारे शरीर में दो प्रकार के प्रोटीन हीमोग्लोबिन और मायोग्लोबिन का निर्माण करने में मदद करता है।  हीमोग्लोबिन जहां आपकी लाल रक्त कोशिकाओं को आपके फेफड़ों और शरीर के अन्य हिस्सों में ऑक्सीजन की आपूर्ति करने में मदद करता है वहीं मायोग्लोबिन आपकी मांसपेशियों में ऑक्सीजन को पहुंचाता है। आयरन हार्मोन के साथ-साथ टेंडन, लिगमेंट और अन्य कनेक्टिव टिश्यू के निर्माण में भी अहम भूमिका निभाता है।

आयरन न मिलने पर क्या होता है

आपको शुरुआत में आयरन की कमी नजर नहीं आएगी क्योंकि आपकी बॉडी आपकी मांसपेशियों, हड्डियों, लिवर और शरीर के अन्य हिस्सों में जमा आयारन का प्रयोग करने लगेगी। लेकिन जब इसकी आपूर्ति रुक जाती है तो आपकी लाल रक्त कोशिकाएं छोटी होने लगती हैं और इसलिए इनमें कम हीमोग्लोबिन होता है। इसका मतलब है कि आपके पूरे शरीर में ऑक्सीजन की आपूर्ति कम होगी, जो कि एक प्रकार का अनीमिया है।

कैसे होती है आयरन की कमी

ऐसा तब अधिक होता है जब आपकी डाइट सही नहीं होती या फिर आप मीट, फिश या फिर चिकन ज्यादा नहीं खाते। ऐसा तब भी हो सकता है जब आप किसी चोट के कारण या फिर बीमारी के कारण आपमें रक्त की कमी हो जाती है। इसके कारण आपकी पाचन प्रक्रिया खराब हो जाती है। पुरुषों के मुकाबले यह महिलाओं में अधिक होता है, विशेषकर जब उनका मासिक चक्र शुरू हो रहा होता है या फिर वे गर्भवती होती हैं। इसके साथ ही आयरन का स्तर आपकी उम्र बढ़ने या फिर कम खाना खाने के कारण भी कम हो सकता है।

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कितने आयरन की आपको है जरूरत

अगर आप पुरुष हैं तो आपको प्रति दिन लगभग 8 मिलीग्राम  (mg) मिलना चाहिए। अगर आप 19 से 50 वर्ष की महिला हैं, तो आपको इससे दोगुने से अधिक की आवश्यकता है  प्रति दिन लगभग 18 मिलीग्राम। अगर आप गर्भवती हैं तो 27 मिलीग्राम तक जा सकता है और अगर आप स्तनपान करा रही हैं तो 10 मिलीग्राम तक नीचे गिर जाता है। 50 वर्ष की आयु के बाद, महिलाओं की ज़रूरतें पुरुषों की समान हो जाती हैं यानी की प्रति दिन 8 मिलीग्राम।

शाकाहारी होने पर कैसे मिलेगा आयरन

आपका शरीर सब्जियों से आयरन को उतनी आसानी से अवशोषित नहीं कर पाता, जितना कि वह मछली, चिकन और मांस जैसे पशु प्रोटीन से कर पाता है। इसलिए शाकाहारियों या शाकाहारी लोगों को दैनिक आयरन की मात्रा को दोगुना करना चाहिए। पुरुषों के लिए यह 14 mg और महिलाओं की उम्र 19-50 के लिए 32 mg है। अगर आप विविध प्रकार के आहार खाते हैं तो आप ऐसा कर सकते हैं। इसके अलावा आप विटामिन सी (संतरे, लाल मिर्च, स्ट्रॉबेरी और ब्रोकोली सहित खाद्य पदार्थों) का भरपूर मात्रा में सेवन करें, जो आपके शरीर को आयरन को अवशोषित करने में मदद करता है।

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किस फूड से मिलता है आयरन

सीप, सफेद बीन्स, दाल और पालक ऐसे कुछ खाद्य पदार्थ हैं, जिनमें भरपूर मात्रा में आयरन होता है।  लीन मीट, सीफूड और चिकन नॉन वेज में आयरन काफी होता है, जो शरीर की जरूरतों को पूरा करता है। इतना ही नहीं ये आपके शरीर को अन्य खाद्य पदार्थों जैसे सेम, नट, बीज, सूखे फल, साबुत अनाज, और हरी पत्तेदार सब्जियों से मिलने वाले आयरन को अवशोषित करने में भी मदद करते हैं।

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