नाश्ते, लंच और डिनर में कैलोरी का संतुलन ही वजन घटाने में करेगा मदद, एक्सर्ट से जानें कितनी कैलोरीज हैं जरूरी

Updated at: Dec 18, 2020
नाश्ते, लंच और डिनर में कैलोरी का संतुलन ही वजन घटाने में करेगा मदद, एक्सर्ट से जानें कितनी कैलोरीज हैं जरूरी

अगर आप सुबह के नाश्ते, दोपहर के खाने और रात के खाने में कैलोरीज का सही संतुलन रखेंगे, तो शरीर भी फिट रहेगा और बीमारियां भी दूर रहेंगी।

 

Monika Agarwal
वज़न प्रबंधनWritten by: Monika AgarwalPublished at: Aug 16, 2020

दिनभर में क्या खाएं, कैसा नाश्ता करें, दोपहर से रात तक के खाने में अपनी कैलोरी (calorie intake) को कैसे संतुलित करें। ये सवाल सबसे बड़ा होता है, इस सवाल का जवाब आपको आपकी दिनचर्या के आहार में सुधार करने से मिल जाएगा। भोजन करते समय हमें कितनी कैलोरीज लेनी है और उसके लिए कितना खाना खाना है, इस बात का अंदाजा अक्सर लोगों को नहीं होता है। लेकिन आपको यह पता होना चाहिए कि हर रोज आपको कितनी कैलोरीज खाना है। रोज की कैलोरी का सेवन आपके डाइजेस्टिव सिस्टम की एक्टिविटी पर (digestive system) आधारित है। अगर आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो कैलोरी की सही मात्रा आपको पता होनी चाहिए। आप अपने शरीर के लिए जरूरी कैलोरीज को दिनभर की डाइट में कैसे विभाजित करते हैं यह आपकी जीवन शैली (lifestyle), आपकी गतिविधि की आदतों और आपके खाने के पैटर्न (eating pattern) पर निर्भर करता है।

हमारे एक्सपर्ट डॉ. वरुण कटियाल, न्यूट्रीशनिस्ट एंड वेलनेस एक्सपर्ट, का कहना है कि प्रत्येक व्यक्ति की कैलोरी इनटेक की मात्रा अलग-अलग हो सकती है। यह जरूरत आपकी शारीरिक गतिविधि (physical activity) के मुताबिक तय होती है। एक्सपर्ट्स के अनुसार अगर कोई वजन घटाने का प्लान बना रहा है, तो सामान्य गतिविधि वाले व्यक्ति को सुबह के नाश्ते में ज्यादा से ज्यादा 300 कैलोरीज, दिन के खाने में लगभग 400 कैलोरीज और रात के खाने में ज्यादा से ज्यादा 300 कैलोरी का सेवन करना उचित होता है।

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सुबह का नाश्ता हो हेल्दी (Healthy Breakfast)

अधिकतर लोग सुबह के समय भारी नाश्ता करने से पहरेज करते हैं। लेकिन कुछ लोग भारी नाश्ता करने के आदी होते हैं। ऐसे में आपको बता दें कि आप 400 से ज्यादा कैलोरी का सेवन ना करें  (calorie intake)। बात 100 से 150 कैलोरी की बात करें तो ये बेहद हल्का होगा, क्योंकि इससे आपको जल्दी भूख लग सकती है। पर्याप्त कैलोरी के लिए एक कप सादा दही, एक कप ब्ल्यू बेरी, दो उबले अंडे और अंकुरित अनाज को शामिल कर सकते हैं। ये हेल्दी भी है और कोलेस्ट्रोल फ्री (cholesterol free) भी।

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लंच में रखें कैलोरी इनटेक पर नजर (Calorie Intake in Lunch)

देखा जाए तो दोपहर के मील में 500 से 700 तक की कैलोरी की जरूरत होती है। दोपहर के मील में बहुत सारे विकल्प होते हैं, जिन्हें आप खा सकते हैं। इसमें चिकन और प्रोटीन के साथ सलाद शामिल कर सकते हैं। अगर आप घर से बाहर हैं तो सैंडविच, दोपहर के भोजन के लिए एक सही विकल्प है। दोपहर के खाने के लिए फास्ट फूड (fast food) से दूर रहें। आप एक चीज़बर्गर से 500 कैलोरी और चिकन सलाद से 500 कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन सलाद (salad) एक सही और पौष्टिक विकल्प है। जिसके सेवन से वजन भी नहीं बढ़ेगा और पोषक तत्व भी मिलेंगे।

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डिनर में कितनी हो कैलोरी की मात्रा (Required Calories for Dinner)

रात में खाने के लिए आपको 500 से 600 के बीच कैलोरी शामिल करनी चाहिए। सोने से कम से कम तीन घंटे पहले अपना डिनर कर लें। क्योंकि इससे खाना पचाने (digestion) में आसानी होती है। आप अपने खाने में सलाद, सूप, सब्जी, अनाज को शामिल कर सकते हैं। डिनर में आप हल्का (Light Dinner Mea)l खाने की कोशिश करें। इस तरह वजन कम करने में किसी दिक्कत का सामना नहीं करना पड़ेगा।

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सही हो संतुलन (Balance Calories)

आप अपना पेट भी भरना चाहते हैं, और वजन भी कम रहने देना चाहते हैं तो, आपको कैलोरी के सही संतुलन का अंदाजा होना चाहिए। आप ये सुनिश्चित करें कि भोजन में फल, सब्जियां, प्रोटीन और कार्ब्स संतुलित हों। वहीं अगर आप इस रणनीति पर चलकर भी फास्ट फूड या कोलेस्ट्रोल बढ़ाने वाली चीजें खा रहे हैं तो, इससे आपको बहुत नुकसान पहुंचेगा। इसलिए खाने में कैलोरी के संतुलन को बनाना बेहद जरूरी है।

एक दिन में कितनी कैलोरी खाएं?

यदि आप ज्यादा शारीरिक काम करते हैं तो आपके लिए 1200 सौ कैलोरी की मात्रा का सेवन कम है। पर यदि शारीरिक श्रम हल्का-फुल्का है तो 1200 या उससे कम ही कैलोरी का सेवन करें। लेकिन जो भी खाएं वह हेल्दी हो।

वजन कम करना किसकी चाह नहीं होता। सही कैलोरी आपको कमजोर भी नहीं होने देती और आपका वजन भी कंट्रोल में रखती है। वैसे आप हफ्ते में एक दिन का व्रत (fasting) भी रख सकते हैं। जिससे पेट और डाइजेशन सिस्टम को भी आराम मिलता है। कैलोरी का सही तालमेल आपको हेल्दी और निरोगी बनाता है।

डॉ वरुण कटियाल न्यूट्रीशनिस्ट एंड वेलनेस एक्सपर्ट से बातचीत पर आधारित।

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