वेट लॉस के लिए कम खाने पर नहीं बल्कि 'फैट लॉस' पर दें ध्यान, जानें वजन घटाने के साथ बॉडी बनाने के तरीके

Updated at: Jun 09, 2020
वेट लॉस के लिए कम खाने पर नहीं बल्कि 'फैट लॉस' पर दें ध्यान, जानें वजन घटाने के साथ बॉडी बनाने के तरीके

वजन घटाने के साथ बॉडी बिल्डिंग करना आसाना काम नहीं है। पर ये टिप्स वजन घटाने के साथ बॉडी बिल्डिंग को आसान बनाने में आपकी मदद कर सकता है।

 
Pallavi Kumari
वज़न प्रबंधनWritten by: Pallavi KumariPublished at: Jun 09, 2020

वजन घटाना (Weight Loss) के लिए कैलोरी को बर्न करना और वजन बढ़ाने (Weight Gain) के लिए कैलोरी के इनटेक को सही तरीके बढ़ना बेहद ही मुश्किल काम है। वहीं मोटे लोग जो कि वजन घटाने के साथ बॉडी बिल्डिंग करना है चाहते हैं, तो उनके लिए ये थोड़ा और मुश्किल हो जाता है। क्योंकि उन्हें एक ही वक्त में वजन कम करने (Weight Loss Tips) के साथ बॉडी बनानी होती है, जिसके लिए आपको कैलोरी के इंटेक को बढ़ाना होता है। ऐसे में आज हम आपको वजन कम करने के साथ बॉडी बनाने का आसान तरीका बताएंगे, जो आपको एक ही वक्त में वजन कम करने और बॉडी बिल्डिंग (build muscle & lose fat workout) में भी मदद करेगा।

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खूब प्रोटीन खाएं

वेट लॉस के लिए कम खाने पर नहीं बल्कि आपको फैट लॉस पर ज्यादा ध्यान देना चाहिए। यह जानना कि कितना खाना आपके शरीर में वसा के स्तर के स्तर को बढ़ाता है और कितना कम करता है ये बेहद जरूरी है। अगर आपके पास खोने के लिए बहुत अधिक फैट नहीं है, तो आप अपने कैलोरी इंटेक को बढ़ा सकते हैं।इसमें भी आपको प्रोटीन का इंटेक बढ़ाने को बढ़ाना चाहिए। प्रति दिन के बिसाब से आपको शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम के हिसाब से 1.6 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

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रेंजिस्टेंस ट्रेनिंग के साथ अपनी डाइट बढ़ाएं

अगर आप मोटे हैं और वजन घटाते हुए बॉडी बिल्डिंग कर रहे हैं, तो आपको रेंजिस्टेंस ट्रेनिंग के साथ अपनी डाइट बढ़ाने की कोशिश करनी चाहिए। वहीं आप जिम के ट्रेनिंग पर खास ध्यान दें। पुशअप्स, पुलअप्स के साथ भारी और वजनदार एक्सरसाइज करने की कोशिश करें। आप ये सब बहुत तेजी से न करें, बल्कि हल्के-हल्के करें। वहीं इस दौरान खाने में अपने फैट की मात्रा में हाई फैट को शामिल करें, जो आसानी से पचें और मांसपेशियों को बनाते वक्त इस्तेमाल हो जाएं।

कार्डियो में कटौती करें

अगर आप फैट लूज करना चाहते हैं, तो कार्डियो जैसे जॉगिंग या साइक्लिंग सब अच्छा है पर बॉडी बिल्डिंग के लिए ये अच्छी नहीं है। ऐसा इसलिए क्योंकि ये बड़ी तेजी से आपकी कैलोरी बर्न करेगा और आपकी मांसपेशियां पतले हो जाएंगे, जो कि बॉडी बनाने के लिए अच्छा नहीं है। इसके बजाय, आप वजन घटाने के लिए दौड़ने या HIIT कक्षाएं ले सकते हैं। दूसरी कारण ये है कि अगर आप कठोर कार्डियो एक्सरसाइज करेंगे तो ये आपके सभी फैट्स को बर्न कर देगा और आपको भूख भी बहुत तेजी से लगेगी। ऐसे में आप खाना और एक्सरसाइज दोनों को ऐसे बैलेंस करना है कि न आपको ज्यादा खाना पड़े और ना ही आपको बॉडी बिल्डिंग एक्सरसाइज की जगह फैट बिल्डिंग एक्सरसाइज करनी पड़े।

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बॉडी बिल्डिंग के साथ वजन कम करने में डाइट का रखें खास ध्याल

मैक्रोन्यूट्रिएंट का अनुपात

वेट लॉस और बॉडी बिल्डिंग के लिए एक बार जब आप अपनी आवश्यक कैलोरी की संख्या तय कर लेते हैं, तो आप अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात को निर्धारित कर सकते हैं, जो आपके प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के सेवन के बीच का अनुपात है। ऐसे में आपको अपने सुबद, दिन और रात में डाइट में मैक्रोन्यूट्रिएंट के अनुपात और कैलोरी का खास ध्यान रखना होगा। जैसे कि

प्रोटीन में आपको कैलोरी का 30-35% लेना है, तो वहीं कार्ब्स में आपको कैलोरी का 55-60% लेना है और वसा से आपको कैलोरी का 15-20% लेना है। इसके कैलोरी को तय करके ही डाइट लें। वहीं आप अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट के इन अनुपात में ये चीजें खा सकते हैं। 

प्रोटीन में

    • -चिकन 
    • -मछली
    • -कम वसा वाली डेयरी
    • -अखरोट
    • -बादाम
    • -मूंगफली 
    • -जैतून का तेल
    • -कनोला तेल
    • -हाई प्रोटीन वाली हरी सब्जियां जैसे पाल

कार्बोहाइड्रेट में

  • -मीठे आलू
  • -फलियां
  • -मक्का
  • -ब्राउन राइस
  • -दलिया
  • -साबुत अनाज उत्पादों

फलों में

  • -स्ट्रॉबेरीज
  • -केले
  • -सेब

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