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ट्राइसेप को देना है आकर्षक लुक तो ऐसे करें पुली पुश डाउन एक्‍सरसाइज़

एक्सरसाइज और फिटनेस By अतुल मोदी , ओन्‍ली माई हैल्‍थ सम्पादकीय विभाग / Dec 29, 2017
ट्राइसेप को देना है आकर्षक लुक तो ऐसे करें पुली पुश डाउन एक्‍सरसाइज़

कुछ लोग नब्बे डिग्री पर खड़े होकर ये कसरत करते हैं तो कुछ नब्बे डिग्री पर झुक कर और कुछ लोग तो झूलते हुए इस कसरत को करते है। सबको लगता है कि सही असर हो रहा है मगर सही असर केवल सही ढंग से पुली पुश डाउन करने वालों पर ही आता है।

यह कसरत देखने में आसान लगती है और उन लोगों के लिए करने में भी आसान है जो गलत ढंग से इस एक्सरसाइज को करते हैं। आप जिम में एक नजर घुमाकर देख लें अगर दस लोगों ने यह कसरत की होगी तो करीब करीब सबका स्टाइल अलग अलग होगा। कुछ लोग नब्बे डिग्री पर खड़े होकर ये कसरत करते हैं तो कुछ नब्बे डिग्री पर झुक कर और कुछ लोग तो झूलते हुए इस कसरत को करते है। सबको लगता है कि सही असर हो रहा है मगर सही असर केवल सही ढंग से पुली पुश डाउन करने वालों पर ही आता है।

कैसे करें पुली पुश डाउन

  • केबल क्रॉस मशीन पर सीधी या कर्व वाली बार लगा लें।
  • दोनों हाथों के बीच 10 इंच का फासला रखते हुए ओवरहैंड ग्रिप बनाकर बार को पकड़ें। ओवरहैंड का मतलब हुआ हथेलियां जमीन की ओर।
  • इस कसरत को अंडरहैंड ग्रीप से भी करते हैं मगर वो रिवर्स में, उसकी बात फिर कभी करेंगे।
  • मशीन से करीब एक फुट की दूरी पर अपनी अपर बॉडी को करीब करीब पूरी तरह से सीधा रखते हुए खड़े हों।
  • इस एक्सरसाइज में बॉडी बहुत हल्की सी आगे की ओर झुकी होती है।
  • कोहनियों को हिलाये बिना बार को नीचे करें और करीब करीब पूरी तरह से सीधा कर दें। कोशिश करें कि बार आपकी अपर थाई को छू जाए।
  • यहां एक सेकेंड को रुकें और वेट के प्रेशर को ट्राइसेप्स पर महसूस होने दें। इसके बाद वेट को कंट्रोल में रखते हुए वापस हाथ ऊपर जाने दें।
  • बार जब नीचे आएगी तो सांस छोड़ें और जब ऊपर जाए तो सांस लें।
  • अपनी जरूरत के हिसाब से रैप रेंज तय करें, मसलन गेनिंग पीरियड में चल रहे हैं तो आमतौर पर 7 से 12 रैप रखें, कटिंग में हैं तो 12 से 16 रखें। मेनटेन कर रहे हैं 12, 10, 8 रैप रखें।

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