मजबूत व आकर्षक काफ (पिंडली) न सिर्फ आपके पूरे शरीर को मजबूती देते हैं, बल्कि ताकत और फूर्ती का भी प्रतीक होते हैं। इसी लिये लोगों का अरमान होता है कि उनके काफ किसी फुटबॉल खिलाड़ी के जैसे आकर्षक व मजबूत बन जाएं।
मजबूत काफ (पिंडली) न सिर्फ आपके पूरे शरीर को मजबूती देते हैं, बल्कि ताकत और फूर्ती का भी प्रतीक होते हैं। इसी लिये लोगों की दिली इच्छा होती है कि उनके काफ किसी फुटबॉल खिलाड़ी के जैसे आकर्षक व मजबूत बन जाएं। लेकिन जिद्दी होते हैं और आसानी से नहीं बनते। लेकिन ये एक बार बन जाए तो फिर थोड़ी बहुत कसरत करने से भी बने रहते हैं। काफ को मजबूत और अट्रेक्टिव बनाने के लिए आप निम्न एक्सरसाइज कर सकते हैं।
काफ रेज
काफ रेज, काफ मसल्स (पिंडलियों) को टोन करने के लिये एक अच्छी और प्रभावशाली एक्सरसाइज होती है। एक महीने तक लगातार एक्सरसाइज कर लेने के बाद आपको अपनी पिंडलियों में साफ अंतर नज़र आएगा। इसे करने के लिये सीधे खड़े हो जाएं। आपके कंधे, कमर और सीना ऊपर की तरफ उठे होने चाहिए। अब पैर के पंजों के बल आ जाएं और एडि़यों को जितना ऊपर उठा सकते हैं, उठाएं। इसके बाद वापस पुरानी स्थिति में लौट आएं। इस एक्सरसाइज को भी 15 बार करें। यह एक्सरसाइज काफ मसल्स को मजबूत बनाकर उन्हें शेप में लाती है।
स्टैंडिंग काफ रेज
काफ मसल्स शरीर की सबसे जरूरी और मजबूत मसल्स में से एक है। अगर यह कमजोर होने लगती है तो आपको पैरों में दर्द की समस्या हो सकती है। स्टैंडिंग काफ रेजेस से पिंडलियों को मजबूती और अच्छा शेप मिलते हैं। इसे करने के लिये सबसे पहले दोनों हाथों में डंबल लें। डंबल की जगह आप कोई भी दूसरी वजनदार चीज ले सकते हैं। अब किसी पटरे या सीढ़ी के किनारे पर खड़े हो जाएं। ध्यान रहे पंजों का पिछला हिस्सा (एड़ी) हवा में रहे। और फिर सांस भीतर लें और एड़ियों को कुछ इंच ऊपर उठाएं, इस तरह से आपके शरीर का वजन पंजे के अगले हिस्से पर आएगा। सांस थोड़ी देर तक रोककर रखें। इस स्थिति में कुछ देर रहें ताकि पिंडलियों पर असर महसूस हो। फिर वापस पिछली स्थिति में आकर सांस छोड़ते हुए लोट आएं। इस प्रक्रिया को 20 से 25 बार दोहराएं और फिर धीरे-धीरे इसकी संख्या बढ़ाते जाएं।
एलीवेडेट स्टैंडिंग काफ रेज
एलीवेडेट स्टैंडिंग काफ रेज करने के लिए आप सीढ़ी या किसी ऊंचे पटरे का इस्तेमाल कर सकते हैं। यदि इसे सीढ़ी पर कर रहे हो तो पैरों के बीच कंधोंकी चौड़ाई जितनी दूरी रखते हुए ऐसे खड़े हों कि आपके पंजे सीढी के आखिरी किनारे पर टिके हों और एड़ियां हवा में होनी चाहिये। सामने या साइड में दीवार है तो उस पर हाथ का सहारा ले लें। अब दोनों पंजों के बल जितना हो सकता है ऊपर उठें और जब पूरी तरह से ऊपर उठ जाएं तो वहां अपने काफ को खींचते हुए दो सेकेंड तक रुकें। फिर धीमी रफ्तार से नीचे की ओर आएं और अपनी एड़ी को जितना हो सके नीचे ले जाएं। एड़ी को नीचे वाली सीढ़ी या जमीन से छुआने की कोशिश करें। ये आपका एक रैप पूरा हो गया। जितने रैप निकाल सकते हैं, निकालें फिर एक दो मिनट का रेस्ट लेकर दोबारा शुरू करें। इस कसरत को कम से कम तीन बार करें।
सिंगल लेग हॉप
सिंगल लेग हॉप तो हम सभी ने बचपन में भी किया है। इसे करने के लिये एक पैर पीछे की ओर पूरा मोड़ लो और एक पैर पर उछलें। चाहें तो आगे की ओर भाग भी सकते हैं। आपको पैर बदल बदल कर ये कसरत करनी होती है। इसे करते समय सिर्फ मजे नहीं लेने हैं, जितना हो सके उतना ऊपर उछलने की कोशिश करनी होती है। दोनो पैरों से तीन-तीन बार ये एक्सरसाइज करनी है।
सिंगल लेग स्टेंडिंग काफ रेज को हफ्ते में छह दिन सोमवार से शनिवार, दिन में दो बार, आठ घंटे के गैप में करना चाहिये। वहीं एलीवेडेट स्टैंडिंग काफ रेज को हफ्ते में दो दिन करना चाहिये। सिंगल लेग स्टेंडिंग काफ रेस से तीन से चार घंटे का गैप रख कर। मंगल और शुक्रवार को कर सकते हैं।
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