Summer Special: गर्मियों में पेट फूलने और कब्ज की परेशानियों को कम करता है Low FODMAP Diet, जानें क्या है ये

Updated at: Jun 01, 2020
Summer Special: गर्मियों में पेट फूलने और कब्ज की परेशानियों को कम करता है Low FODMAP Diet, जानें क्या है ये

इर्रिटेबल बोवेल सिंड्रोम से पीड़ित लोगों को उच्च FODMAP खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए और कम FODMAP खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल करना चाहिए।

Pallavi Kumari
स्वस्थ आहारWritten by: Pallavi KumariPublished at: Jun 01, 2020

गर्मियों में हम में से ज्यादातर लोग पेट फूलने और कब्ज जैसी पेट से जुड़ी परेशानियों से पेरशान रहते हैं। ये सब अस्वस्थ खान-पान और हाइड्रेशन की कमी के कारण होता है। ऐेसे में लो FODMAP (diet low fodmap diet in hindi) पेट से जुड़ी परेशानियां जैसे कि इर्रिटेबल बोवेल सिंड्रोम के लक्षणों, पेट फूलने और कब्ज जैसी परेशानियों को कम कर सकता है। दरअसल FODMAP diet में कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं, जिनमें कुछ खास प्रकार के कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। ये मेटॉबोलिज्म को खराब करता है और पाचन तंत्र के कामकाज में रुकावट करता है। तो आइए विस्तार से जानते हैं क्या होते हैं FODMAPs और इसे हम अपने खान-पान में हेल्दी तरीके से कैसे शामिल कर सकते हैं।

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क्या होते हैं FODMAPs

FODMAP का मतलब है फर्मेंटेबल ओलिगोसैकेराइड्स (Fermentable Oligosaccharides), डिसाकेराइड्स (Disaccharides), मोनोसैकेराइड्स (Monosaccharides) और पॉलीओल्स (Polyols) है, जो कि  कार्बोहाइड्रेट और शुगर अल्कोहल के शॉर्ट चेन (short chain carbohydrates and sugar alcohols) हैं। ये जो शरीर द्वारा खराब तरीके से अवशोषित होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप पेट में दर्द और सूजन होती है। FODMAPs कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से या योजक के रूप में होते हैं। अगर आप इन खाद्य पदार्थों को बहुत खाते हैं, तो ऐसे लक्षण दे सकते हैं। जैसे कि

  • -गैस
  • -दर्द
  • -सूजन
  • -पेट फूलना
  • -पेट में दर्द
  • -दस्त

क्या है FODMAP डाइट (What is FODMAP diet)

ऑस्ट्रेलिया के मेलबर्न के मोनाश विश्वविद्यालय (Monash University, Melbourne, Australia) के शोधकर्ताओं की एक टीम ने इन सभी लक्षणों से बचने के लिए FODMAP डाइट विकसित की है। पीटर गिब्सन की अगुवाई वाला समूह यह साबित करने वाला पहला समूह था, जिसमें बताया गया कि कम FODMAP आहार ने इर्रिटेबल बोवेल सिंड्रोम (IBS) के लक्षणों में सुधार किया।आहार योजना FODMAP खाद्य पदार्थों को उच्च और निम्न के रूप में वर्गीकृत करती है। यह अनुशंसा करता है कि IBS वाले लोग उच्च FODMAP खाद्य पदार्थों से बचें और कम FODMAP खाद्य पदार्थों को अपने दैनिक स्टेपल के रूप में चुनें।

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Low FODMAP diet में क्या-क्या है शामिल?

  • -सब्जियां में: सलाद, गाजर, ककड़ी, सौंफ, बैंगन, ब्रोकोली, तोरी, हरी बीन्स और बेबी पालक खाएं।
  • -फलों में: स्ट्रॉबेरी, अनानास, अंगूर, संतरा और कीवीफ्रूट खाएं।
  • -प्रोटीन: चिकन, बीफ, टर्की, कोल्ड कट्स, टोफू और अंडे लें।
  • -सी फूड्स: केकड़ा, झींगा मछली, टूना और झींगा खा सकते हैं।
  • -फैट में: तेल, कद्दू के बीज, मक्खन, मूंगफली, बादाम का तेल।
  • -स्टार्च और अनाज में : आलू, स्टार्च मुक्त रोटी, क्विनोआ, ब्राउन चावल, टॉर्टिला चिप्स और पॉपकॉर्न को खाने में करें शामिल।

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इन High FODMAP खाद्य पदार्थों से बचें

  • -सब्जियां में: लहसुन, प्याज, मशरूम और सेम को खाने से बचें।
  • -फलों में : ब्लैकबेरी, तरबूज, आड़ू, खजूर और एवोकाडो न खाएं।
  • -मीट में : सॉसेज, ब्रेडेड मीट, बैटर मीट, और मीट में लहसुन या प्याज आधारित सॉस आदि को खाने से बचें।
  • -मछली: ब्रेडेड मछली, प्याज और लहसुन आधारित सॉस वाले मछली खाने से बचें।
  • -फैट: बादाम, काजू, पिस्ता और एवोकैडो खाने से बचें।

Low FODMAP diet के फायदे?

FODMAP खाद्य पदार्थ प्रीबायोटिक्स हैं, जिसका अर्थ है कि वे अच्छे आंत बैक्टीरिया (Gut Bacteria) का समर्थन करते हैं। इर्रिटेबल बोवेल सिंड्रोम के कई लक्षणों को कम करता है। वहीं इसके कई और फायदे भी हैं, जैसे कि

  • -ये तनाव की प्रतिक्रियाओं को भी कम करने में मदद करता है।
  • - ये पेट में पीएच को भी बैलेंस करके रखता है।   
  • -इनमें से कुछ में फ्रुक्टेन, इनुलिन और गैलेक्टुलिगोसैकेराइड्स (जीओएस) होते हैं, जो स्वस्थ प्रीबायोटिक्स हैं। ये भी गट बैक्टीरिया के विकास को प्रोत्साहित करने में मदद करते हैं। 

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