तलवे के दर्द से हैं परेशान तो रोज करें ये 4 आसान फूट एक्सरसाइज, जानें इन्हें करने का तरीका

Updated at: May 31, 2020
तलवे के दर्द से हैं परेशान तो रोज करें ये 4 आसान फूट एक्सरसाइज, जानें इन्हें करने का तरीका

तलवे में दर्द और जलन से बहुत लोग परेशान रहते हैं। वहीं दवा और डाइट में बदलाव के अलावा ये 4 एक्सरसाइज भी आपकी मदद कर सकते हैं।

Pallavi Kumari
एक्सरसाइज और फिटनेसWritten by: Pallavi KumariPublished at: May 31, 2020

तलवों में दर्द से बहुत से लोग परेशान रहते हैं। भले ही तलवों में दर्द के कारण चाहे चोट, मोटापा, यूरिक एसिड का शरीर में बढ़ जाना, मांशपेशियों में दर्द ही क्यों न हो पर ये असहनीय होता है। वहीं तलवे के दर्द में कुछ व्यायाम (exercise for foot sole pain) आपकी मदद कर सकते हैं। ये आपके पैरों को मजबूत, लचीला रखने और टखने के दर्द को कम करने में मदद करते हैं। वहीं आपके पैरों की मांसपेशियों में आए खिंचाव को भी कम करते हैं, आपके पैरों को स्ट्रेंथ प्रदान करते हैं। आप इन कोमल स्ट्रेचिंग और मजबूत बनाने वाले व्यायामों को प्रति सप्ताह तीन दिन या हर दिन कर सकते हैं ताकि आजीवन आपके पैरों की सेहत अच्छी रहे।

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पैरों के लिए आसान  फूट एक्सरसाइज (Stop Foot Pain with Easy Exercises)

पैर की अंगुली उठाना और कर्ल करना (Toe raise, point, and curl)

इस अभ्यास के तीन चरण हैं और यह पैर और पैर के सभी हिस्सों को मजबूत करने में मदद करेगा। जिन लोगों को एड़ी में दर्द की परेशानी रहती है उनके लिए भी ये फायदेमंद है।  इसे करने के लिए :

  • -फर्श पर सपाट पैरों के साथ, एक कुर्सी पर सीधे बैठें।
  • -पैर की उंगलियों को फर्श पर रखते हुए, एड़ी ऊपर उठाएं। रुकें जब केवल पैरों की सभी उंगलियां जमीन पर न हो।
  • -एड़ी को नीचे करने से पहले 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
  • -दूसरे चरण के लिए, एड़ी को ऊपर उठाएं और पैर की उंगलियों को इंगित करें ताकि केवल बड़े और दूसरे पैर की उंगलियों के टिप्स फर्श को छू रहे हों।
  • -कम करने से पहले 5 सेकंड के लिए इसे करें।
  • -तीसरे चरण के लिए, एड़ी को ऊपर उठाएं और पंजों को अंदर की ओर करें, जिससे कि पैर की उंगलियों को केवल फर्श पर स्पर्श किया जा सके। 
  • -5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
  • -प्रत्येक चरण को 10 बार दोहराकर लचीलापन और गतिशीलता बनाएं।
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मार्बल पिकअप (Marble Pickup)

यह व्यायाम आपके पैरों और पैर की उंगलियों के नीचे की मांसपेशियों को मजबूत करेगा। ये बहुत मजेदार है, इससे आप एक खेल समझकर भी कर सकते हैं।

  • -फर्श पर अपने पैरों को फ्लैट करके एक सीधी पीठ वाली कुर्सी पर बैठें।
  • -अपने सामने 20 मार्बल और फर्श पर एक छोटा कटोरा रखें।
  • -अपने पैर की उंगलियों के साथ एक समय में एक मार्बल उठाएं और इसे कटोरे में रखें। सभी 20 मार्बल्स को चुनने के लिए एक पैर का उपयोग करें।
  • -दूसरे पैर के साथ इसे दोहराएं।

पैरों के टेंडन की एक्सरसाइज करें  (Achilles stretch)

अपने कमर की मांसपेशियों में आपकी एड़ी को ऊपर उठाने वाले कॉर्ड को अकिलिस टेंडन (Achilles tendon) कहा जाता है। इसे लचीला रखने से पैर, टखने और पैर के दर्द को रोका जा सकता है।

  • -एक दीवार या किसी चीज का सामना करते हुए बाहों को फैलाए हुए और दीवार पर हथेलियों से जोर लगाएं।
  • -अपने एक पैर को घुटने से सीधा रखें, और घुटने को अपने दूसरे पैर पर रखें।
  • -अपने रुख को समायोजित करें ताकि दोनों एड़ी फर्श पर सपाट हों।
  • -कूल्हों से आगे झुकें जब तक आप अपने टेंजन और पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें।
  • -अपनी एड़ी को फर्श पर रखते हुए खिंचाव महसूस करें और पैर आगे पीछे करें।
  • -अब पीछे के घुटने को थोड़ा मोड़ें और अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं।
  • -प्रत्येक 30 सेकंड के लिए ऐसे ही स्ट्रेच करें और तीन बार इसे दोहराएं।
  • -पैर स्विच करें और दोहराएं।
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पैर के अंगूठे को खींचे  (Big-Toe Stretch)

इस तीन-भाग वाले खिंचाव के साथ अपने बड़े पैर की अंगुली में गति की अच्छी रेंज रखें। पूरे दिन अपने पैरों को ड्रेस के जूते में लपेट कर रखने के बाद अच्छा लगता है।

  • -फर्श पर अपने पैरों को फ्लैट रख कर एक सीधी पीठ वाली कुर्सी पर बैठें।
  • -एक पैर ऊपर उठाएं और इसे अपनी विपरीत जांघ पर रखें।
  • -धीरे से अपनी उंगलियों का उपयोग करके अपने बड़े पैर के अंगूठे को ऊपर, नीचे और दूसरी तरफ से दूसरी तरफ फैलाएं।
  • - पांच सेकंड के लिए प्रत्येक दिशा में ये करें।
  • -प्रत्येक दिशा में 10 बार दोहराएं।
  • -उलटे पैर से दोहराएं।
  • -ये रोज करने से आपको बहुत आराम महसूस होगा

सावधानी

अगर आपके पैरों और टखनों में बहुत दर्द होता है या अगर आपको कोई चोट लगी है तो एक्सरसाइज करने से बचें। साथ ही अगर आपको गठिया या मधुमेह है, तो इनमें से कोई भी अभ्यास करने से पहले अपने चिकित्सक की सलाह जरूर ले लें। आपकी आवश्यकताओं के आधार पर, आपका डॉक्टर अन्य अभ्यासों को जोड़ सकता है या कुछ एक्सरसाइज को हटा भी सकता है।

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