'बारबेल हिप थ्रस्ट' और 'डंबल शोल्डर प्रेस' से सिक्स पैक बना रहीं सोनम कपूर, जानें इन्हें करने का तरीका

Updated at: Jun 08, 2020
'बारबेल हिप थ्रस्ट' और 'डंबल शोल्डर प्रेस' से सिक्स पैक बना रहीं सोनम कपूर, जानें इन्हें करने का तरीका

बारबेल हिप थ्रस्ट और डंबल शोल्डर प्रेस जैसे वर्कआउट की मदद से सोमन कपूर इन दिनों में खुद को सूपर फिट बनाने में लगी हुई हैं।

Pallavi Kumari
एक्सरसाइज और फिटनेसWritten by: Pallavi KumariPublished at: Feb 06, 2020

सोनम कपूर अपने फैशन, ग्लैमरस अंदाज और फिटनेस के लिए शुरू से जानी जाती हैं। इस साल सोनम अपना 35 वां जन्मदिन मना रही हैं। सोनम ने अपने व्यस्त कार्यक्रम से कुछ समय निकाल लिया है और यह साबित कर दिया कि फिटनेस प्रशिक्षक डैन माइल्स के निजी प्रशिक्षण में वो जल्द अपने इस फिटनेस गोल को पा कर रहेंगी। सोनम ने खुद का एक वीडियो साझा किया, जिसमें वह एक सफेद टी-शर्ट और काले पैंट पहने जिम में 'सुपर हार्ड वर्कआउट' करती देखी जा सकती हैं। वीडियो क्लिप में, सोनम कपूर को सिक्स-पैक पाने के लिए भारी डंबल्स का उपयोग करते देखा जा सकता है। वीडियो को साझा करते हुए, खूबसूरत अभिनेत्री ने लिखा कि " मुंबई में डैन माइल्स के साथ सुपर हार्ड वर्किंग, मॉर्निंग वर्क सबसे अच्छा है! # cantwaitfora6pack।''

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इसके अलावा सोनम ने इंस्टाग्राम पर एक और वीडियो पोस्ट किए है, जिसमें वो अपने ट्रेनर की मदद के साथ हिप थ्रस्ट और डंबल शोल्डर प्रेस कर रही हैं। पिछली बार हमें सोनम कपूर के वर्कआउट सेशन की झलक अक्टूबर, 2019 में मिली थी। एक वीडियो, जो मूल रूप से पिलेट्स ट्रेनर राधिका कार्ले द्वारा साझा किया गया था, जिसमें अभिनेत्री और उनकी मां सुनीता कपूर ने एक ट्रेपेज़ टेबल पर पिलेट्स कर रही थी। वहीं सोनम के पिता अनिल कपूर तो बढ़ती उम्र में भी अपनी फिटनेस के लिए एक उदहारण बने हुए हैं। आइए हम आपको बताते हैं क्या है हिप बारबल थ्रस्ट और डंबल शोल्डर प्रेस

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बारबेल हिप थ्रस्ट (Barbell hip thrust)

बारबेल हिप थ्रस्ट एक ऐसी एक्सरसाइज है जो पोस्टीरियर चेन, विशेष रूप से ग्लूट्स के लिए है। यह पूरी तरह से अपने कूल्हों का विस्तार करते हुए शरीर के मिडसेक्शन में एक भारी बारबेल पकड़ कर की जाती है। इसे करने के लिए आपको एक बेंच या बॉक्स के बगल में बैठें ताकि आपकी ऊपरी पीठ उस पर रखी जाए। सुनिश्चित करें कि बेंच पर्याप्त स्थिर है और जब आप व्यायाम करते हैं तो अपनी जगह से शिफ्ट नहीं हो सकते हैं। अब, अपने कूल्हों  के पार बारबेल का वजन रखें और इसे दोनों हाथों से पकड़ें। अपने पैरों को जमीन पर दृढ़ता से रखें और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ऊपर की ओर चलाने और नीचे लाने के लिए ताकत का उपयोग करें। बारबेल हिप थ्रस्ट ग्लूट्स में मांसपेशियों के तंतुओं को सक्रिय करता है और उन्हें मजबूत और बड़ा बनाने में मदद करता है। वहीं इनके अन्य लाभों की बात करें, तो ये

  • -ग्लूट्स में मजबूती और शक्ति पैदा करता है।
  • -पूरी तरह से ग्लूट वर्कआउट के लिए स्क्वाट्स के साथ अच्छी तरह से कंबाइन करें।
  • -एथलीटों के लिए तो ये वर्क आउट सबसे अच्छी मानी जाती है।
  • -इससे हर मांसपेशियों का एक्सरसाइज हो पाता है।
  • -जो लोग कम वक्त में ही सिक्स पेक्स बनाना चाहते हैं, उनके लिए ये बहुत फायदेमंद है।
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डंबल शोल्डर प्रेस (Dumbbell shoulder press)

डंबल शोल्डर प्रेस मांसपेशियों के निर्माण और कंधों को मजबूत करने के लिए एक व्यायाम है, विशेष रूप से ट्राइसेप्स के लिए होता है। वहीं डम्बल बारबेल के उपयोग से चोट का जोखिम कम कर सकते हैं। इसे करने के लिए आपको एक झुकी हुई बेंच पर बैठेना है। फिर दो उपयुक्त डम्बल चुनें जो बहुत भारी न हों और उन्हें अपने कंधों से पकड़ें। डंबल पकड़ते समय आपकी हथेलियों को आगे की ओर रखिए जबकि कोहनी आपके शरीर के किनारों पर होनी चाहिए। ये सब 90 डिग्री के कोण पर झुकती हुई हो। अपने सिर के ऊपर वजन उठाने के लिए अपनी कोहनी बढ़ाएं और फिर उन्हें धीरे-धीरे कंधे के स्तर तक ले आएं। जब आप अपने सिर के ऊपर दबाते हैं, तो आपकी कोहनी लॉक नहीं होनी चाहिए या जब आप उन्हें नीचे लाते हैं, तो अपनी तरफ से इसे सीधे रखें। वहीं डंबल शोल्डर प्रेस कंधे, ऊपरी छाती और ट्राइसेप्स के डेल्टॉइड मांसपेशीपर काम करता है। यह प्रेस के दौरान कोर मांसपेशियों को स्थिर करने में भी मदद करता है। वहीं इसके लाभों की बात करें, तो

  • -ये एक कंधे की एक्सरसाइज के लिए एक अच्छा विकल्प है।
  • -इस एक्सरसाइज को करते वक्त चोट का खतरा थोड़ा कम होता है।
  • -ये कंधे की मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करता है।
  • -सिक्सपेक्स बनाने में मदद करता है।
  • -ये ट्राइसेप्स की एक अच्छी कसरत है।

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