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कोर मसल्स को मजबूत बनाने के लिए रोज करें प्लैंक एक्सरसाइज, मिलेंगे कई फायदे

एक्सरसाइज और फिटनेस By Rashmi Upadhyay , ओन्‍ली माई हैल्‍थ सम्पादकीय विभाग / Nov 14, 2018
कोर मसल्स को मजबूत बनाने के लिए रोज करें प्लैंक एक्सरसाइज, मिलेंगे कई फायदे

जिम तो आजकल सभी करते हैं लेकिन मसल्स के बारे में बहुत कम लोग ध्यान देते हैं। बढ़ा हुआ पेट और मोटापा आपकी पर्सनैलिटी को खराब करता है। 

जिम तो आजकल सभी करते हैं लेकिन मसल्स के बारे में बहुत कम लोग ध्यान देते हैं। बढ़ा हुआ पेट और मोटापा आपकी पर्सनैलिटी को खराब करता है। मोटापा एक गंभीर समस्या है, जिसके कारण आपको रोजमर्रा के कामों में कई परेशानियां और कई गंभीर बीमारियां होनी शुरू हो जाती हैं। अगर आप मोटापे और कोर मसल्स का सही करने के लिए हेल्दी ड्रिंक्स, डाइटिंग और दवाओं जैसे उपाय आजमा कर थक चुके हैं, तो परेशान न हों। आज हम मोटापा कम करने के लिए आपको एक ऐसी एक्सरसाइज के बारे में बता रहे हैं जो वाकई बहुत फायदेमंद है। इस एक्सरसाइज का नाम है प्‍लैंक आर्म एक्‍सरसाइज। यह पेट की मसल्स (इनर कोर मसल्स) को मजबूती देती है। ये अकेली एक्सरसाइज लगभग पूरे शरीर को मजबूत बनाती है और कमाल की शेप भी देती है। कोर मसल्स को मजबूत बनाने के लिए प्‍लैंक एक्सरसाइज बहुत अच्छा विकल्प है। पेट की चर्बी कम करने के लिए यह वर्कआउट बहुत कारगर है। चलिये जानें प्‍लैंक आर्म एक्सरसाइज के ऐसी ही कुछ और लाभ -

साधारण फुल प्‍लैंक आर्म एक्‍सरसाइज

साधारण फुल प्‍लैंक आर्म एक्‍सरसाइज करने के लिये सबसे पहले पुश-अप्स पोजीशन में आ जाएं। इस दौरान ध्यान रहे कि आपका शरीर बीच से न झुके। अब जितनी देर हो सके इसी स्थिति में रहने की कोशिश करें। हो सके तो इस दौरान सांस को भी रोके रखने की कोशिश करें। इसकी शुरुआती दो-तीन मिनट से करें और फिर धीरे-धीरे समय को थोड़ा बढ़ाते जाएं। 

कैसे करते हैं इसे

प्‍लैंक एक्सरसाइज को अलग व एक और प्रभावी तरीके से करने के लिये सबसे पहले प्‍लैंक पोजीशन में आ जाएं, और पैरों को किसी प्लेटफॉर्म या कुर्सी आदि पर एक फुट की ऊंचाई पर रख लें। अब साधारण तरीके से प्लांक करें। यह प्‍लैंक एक्सरसाइज का एक और चुनौतीपूर्ण वेरियेशन होता है। इस प्लांक एक्सराइज में साधारण प्‍लैंक की तरह ही कोहनियां जमीन पर ही होती हैं, लेकिन बस एक ही अंतर होता है कि आपका एक पैर हवा में होता है। एक्‍सटेंडेड प्‍लैंक करने के लिये पुश-अप पोजिशन में आएं और अपने हाथों को कंधे से लगभग 10 इंच की दूरी पर रखें। फर्श पर अपने पंजों और कोहनियों पर अपना वजन साधें और फिर साधारण तरीके से सांस लें।

एल्बो प्‍लैंक करने का तरीका

एल्बो प्‍लैंक करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं। इसके बाद अपने दाएं पैर को बाएं पैर के ऊपर रख लें और हाथों को सीधा करके सिर तक ऊपर उठाएं, इतना कि बाजू कान से छू जाए। अब अपनी बॉडी को रेगुलर क्रंच की तरह ऊपर उठाएं। इसके बाद अपने ऊपरी हिस्‍से पर दबाव डालते हुए अपनी कोहनी से घुटने को छूने का प्रयास करें। अब दूसरे पैर से इसे करें। इसे लगभग 30 सेकंड तक करें। प्लांक एक्सरसाइज के इस प्रकार में आपके अलांक पोजीशन में आने के बाद अपने पैरों को फ्लोर पर रखने के स्थान पर मेडिसिन बॉल पर रखना होता है। सुनने में आसान लगने वाले इस प्लांक वेरियेशन में काफी मेहनत लगती है।  

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साइड प्‍लैंक

साइड प्‍लैंक करने के लिये करवट की मुद्रा में लेट जाएं और अपने एक हाथ और कोहनी पर शरीर का पूरा वजन लाते हुए शरीर को हवा में उठाएं। अब दूसरे हाथ को शरीर के समानांतर रखें। लेकिन ध्यान रहे कि आपके पैर और कमर सीधे ही रहें। अब जितनी देर हो सके इस अवस्था में रहें। अब दूसरी तरफ करवट लेकर यही प्रक्रिया दोहराएं। इस एक्सरसाइज को थोड़ा और मुश्किल बनाने के लिए आप पैर या हाथ हवा में भी उठा सकते हैं। 

किस तरह फायदेमंद है प्लैंक

  • प्लांक एक्सरसाइज के नियमित अभ्यास से ऑस्टियोपोरोसिस से बचाव होता है। ऑस्टियोपोरोसिस का हड्डी के टूट जाने से पहले कोई खास संकेत नहीं मिलते हैं। ऐसा हड्डियों का घनत्म कम हो जाने के कारण होता है। नेशनल ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन, ऑस्टियोपोरोसिस से बचाव के लिये रोजाना प्लांक एक्सरसाइज करने की सलाह देता है। 
  • प्‍लैंक एक्सरसाइज पैरों पर भी काफी प्रभाव डालती है। कूल्हों से लेकर पंजों के छोर तक की मसल्स इस एक्सरसाइज में सक्रीय होती हैं। इसके नियमित अभ्यास से पैरों की मसल्स तो मजबूत होती है साथ ही पैरों को बेहतरीन शेप भी मिलती है। इसके अलावा इसे रोजाना करने से सिक्स पैक एब्स भी बनने लगते हैं। 
  • अक्‍सर एक्सरसाइज करते हुए हम कई खास अंगों के बारे में जानकारी न होने के कारण उन्हें नजरअंदाज कर जाते हैं। लेकिन ग्‍लूट्ल मसल्‍स (हिप्‍स के पास की एक जगह) और हैमस्ट्रिंग पैरों को ध्‍यान में रखकर किया जाना वाली प्लांक एक्सरसाइज करने से नितंबों को मनवांच्छित आकार मिलता है और इसके आसपास अतिरिक्‍त चर्बी जमा नहीं होती है। इससे सेल्‍यूलाइट भी चला जाता है। 
  • रोजाना प्‍लैंक एक्सरसाइज का अभ्यास करने से पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां ज्यादा सक्रिय होती हैं। साथ ही यह एक्सरसाइज गर्दन और रीढ़ की हड्डी को भी सपोर्ट देती है और इसे मजबूत बनाती है। प्लांक एक्सरसाइज करने से बहुत देर तक बैठे रहने या भारी बैग्स उटाने की वजह से होने वाला कंधों और कमर का दर्द भी नहीं होता है। 

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