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सुबह दौड़ते हैं तो रोज 10 मिनट में करें ये स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज, बढ़ेगा स्टैमिना और स्पीड होगी तेज

एक्सरसाइज और फिटनेस By शीतल बिष्‍ट , ओन्‍ली माई हैल्‍थ सम्पादकीय विभाग / Sep 23, 2019
सुबह दौड़ते हैं तो रोज 10 मिनट में करें ये स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज, बढ़ेगा स्टैमिना और स्पीड होगी तेज

Morning Exercise: यदि आप रोजाना सुबह मॉर्निंग रर्निंग या मॉर्निंग एक्‍सरसाइज (Morning Walk or Morning Runnig) करते हैं और स्‍टैमिना और स्‍पीड बढ़ाना चा‍हते हैं, तो ये 10 मिनट की  खास एक्‍सरसाइज आपके स्‍टैमिना को बढ़ाने

यह तो आप सब ही जानते होंगे कि सुबह-सुबह दौड़ना या शैर करना फिट और स्‍वस्‍थ रहने के लिए कितना फायदेमंद है। मॉर्निंग वॉक या रंनिग न केवल आपको फिट बल्कि, हड्डियों को मजबूत बनाने, मांसपेशियों को मजबूत करने और वजन को कंट्रोल में रखने में मददगार है। अगर आप रोजाना दौड़ लगाते हैं, तो आपने अपने लिए एक दिन का एक लक्ष्‍य तय किया होता है कि आपको एक दिन में कितना दौड़ना है। लेकिन कई बार आप उतना दौड़ने में समर्थ नहीं हो पाते और थक कर बैठ जाते हैं। ऐसे में अगर आप अपनी दौड़ने की गति को बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको कुछ अतिरिक्त प्रयास करने होंगे।

दौड़ने की गति बढ़ाने और स्‍टैमिना बढ़ाने का एक सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपनी दिनचर्या में स्‍ट्रेंथ ट्रेनिंग को शामिल करें। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपको मसल्स हासिल करने और कैलोरी बर्न करने में मदद करती है। सभी स्‍ट्रेंथ ट्रेनिंग में से, एक खास एक्‍सरसाइज है, जो आपको करनी चाहिए यदि आपको अपना दौड़ने का लक्ष्य और गति को बढ़ाना है और वह है प्लायोमेट्रिक्स एक्‍सरसाइज। 

प्लायोमेट्रिक्स एक्‍सरसाइज क्‍या है? (What is Plyometrics Exercise)

प्लायोमेट्रिक्स एक तेजी से जंप करने वाली एक्सरसाइज है, जिसे कि जंपिंग ट्रेनिंग और प्‍लायोज के नाम से भी जाना जाता है। प्लायोमेट्रिक्स एक्‍सरसाइज आपके शरीर को एक्‍सट्रा एनर्जी और शक्ति प्रदान करती है। प्लायोमेट्रिक्स ऐसे व्यायाम हैं, जिनमें मांसपेशियों को कम समय में अधिकतम बल मिलता है, जिससे ताकत बढ़ जाती है। आपके शरीर को कोई नुकसान न हो, इसके लिए पहले से ही यह एक्सरसाइज अंदरूनी तौर पर बॉडी को स्ट्रॉन्ग बना देती है। सरल शब्दों में कहें, तो यह एक्‍सरसाइज आपको एक ही समय में गति और शक्ति दोनों का निर्माण करने में मदद करती है। 

क्‍यों जरूरी है प्लायोमेट्रिक्स एक्‍सरसाइज? (Why is it Essential for Runners)

जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन में, एथलेटिक के एक ग्रुप को दो टीमों में बांटा गया। जिनमें कि छह हफते बाद, यह देखा गया कि जिन्‍होंने प्लायोमेट्रिक्स एक्‍सरसाइज की उस ग्रुप ने अपने 2.4 किलोमीटर दौड़ने के समय को 4 प्रतिशत और 20-मीटर स्प्रिंट समय को 2.3 प्रतिशत कम कर दिया।

इस अध्ययन ने बस यह साबित कर दिया कि प्लायोमेट्रिक्स से आप अपने रनिंग टाइमिंग को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अन्य अभ्यास करने की ज़रूरत नहीं है। आप इस एक्‍सरसाइज को हप्‍ते में 2-3 दिन में एक घंटे के लिए कर सकते हैं। लेकिन इसे सही तरीके से करना सुनिश्चित करें क्योंकि गलत तरीके से करना चोट का कारण बन सकता है। क्‍योंकि किसी भी ट्रेंड को बिना सोचे समझे और बिना जानकारी के फालो करना नुकसान पहुंचा सकता है।    

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3 प्लायोमेट्रिक्स एक्‍सरसाइज: (Here Are 3 Plyometrics Exercises)

जंप स्क्वाट (Jump Squat)

  • आप जंप स्‍क्‍वाट करने के लिए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ जमीन पर फैला कर खड़े हों। 
  • अब आप एक 90 डिग्री के कोण पर बैठें, अपने कोर और ग्लूट्स को इंगेज करते हुए और फिर जितना हो सके उतना ऊपर कूदें। 
  • फिर पहले ही स्थिति में वापस आ जाएं। 

अल्टरनेटिंग(Alternating Jump Lunges)

  • इस एक्‍सरसाइज को करने के लिए आप अपने पैरों को फैलाकर खड़े हों और अपने दोनों हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपने दाहिने पैर को 1 फीट आगे बढ़ाएं।
  • यानि आपके दोनों पैरों के बीच 90 डिग्री का कोण न बना लें। 
  • अब कूदो और अपने पैरों को स्विच करें। यानि एक पैर से दूसरे पैर पर जाएं और आगे वाले पैर को पीछे और पीछे वाले पैर को आगे लाएं। 
  • धीरे-धीरे शुरूआत के साथ आगे बढ़ें और फिर तेजी से करें।
 

 

बॉक्स जंप ( Box Jump)

बॉक्स जंप एक्सरसाइज को स्ट्रेंथ बूस्ट करने के लिए की जाने वाली एक्‍सरसाइज है, जिसे कि एथलीट व फिटनेस लवर अधिक करते हैं।

  • इस एक्‍सरसाइज को करने के आपको सबसे पहले एक से डेढ़ फीट यानि लगभग 20 इंच ऊंचे किसी चौड़े बॉक्स या बेंच रखें। ताकि कूदने पर बैलेंस बनाना आसान हो। 
  • अब आप बेंच या बॉक्स के सामने खड़े हो जाएं और स्‍कवैट की पोजीशन में उछलकर बॉक्स या टेबल पर कुछ सेकंड्स के लिए स्‍कवैट पोजीशन में ही रहें। 
  • फिर पीछे की तरफ से टेबल से कूदें और फिर दोबारा स्‍कवैट पोजीशन में आकर दोबारा टेबल या बॉक्स पर उछलें। ऐसा आप 10-15 बार कर सकते हैं। 

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