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इस एक्‍सरसाइज और डायट के जरिए बनाएं सिक्स पैक एब्स!

एक्सरसाइज और फिटनेस By ओन्लीमाईहैल्थ लेखक , ओन्‍ली माई हैल्‍थ सम्पादकीय विभाग / Jun 20, 2017
इस एक्‍सरसाइज और डायट के जरिए बनाएं सिक्स पैक एब्स!

सिक्‍स पैक एब्‍स के लिए पेट के चारों तरफ की चर्बी कम करके मांसपेशियों को उभारने की जरूरत होती है। यदि आप सिक्‍स पैक एब्‍स बनाने के आसान तरीके जानना चाहते हैं तो इस लेख को पढ़ें।

आकर्षक दिखना कौन नहीं चाहता। युवाओं में भी सुडौल दिखाई देने का क्रेज तेजी से बढ़ा है और युवा सिक्‍स पैक एब्‍स के दीवाने हो गए हैं। फिल्‍मों ने इस 'आग' को और हवा दी है। सिक्‍स पैक एब्‍स पाने के लिए पेट के चारों तरफ की अतिरिक्‍त चर्बी को कम कर मांसपेशियों को उभारने की जरूरत होती है। अतिरिक्‍त फैट को कम करने के लिए कड़ी कसरत के साथ ही सही आहार लेना भी जरूरी होता है। सिक्‍स पैक एब्‍स पाना कठिन जरूर है, लेकिन असंभव नहीं। इसके लिए आपको चार से छह महीने का समय लग सकता है। इस लेख के जरिए हम आपको बता रहे हैं सिक्‍स पैक एब्‍स पाने के तरीकों के बारे में।

क्रंच एक्सरसाइज

सिक्‍स पैक एब्‍स के लिए क्रंच एक्‍सरसाइज सबसे अच्‍छा व्‍यायाम है। इस व्‍यायाम को करने के लिए तख्त या फर्श पर सीधे लेटकर सांस अंदर की तरफ खींचा जाता है और हाथों को कसकर सिर के पीछे लगाया जाता हैं। घुटनों को मोड़ने के साथ ही कंधों को इतना ऊपर उठाया जाता है कि आपका सिर घुटनों को छू सकें। इस पूरी प्रक्रिया में आपकी कमर मुड़नी नहीं चाहिए। कमर के फर्श से ऊपर उठने पर पीठ दर्द भी हो सकता है। इसलिए शुरुआत में अगर आप कम मुड़ रहे हैं तो घबराइये नहीं और धीरे-धीरे अधिक मुड़ने का अभ्‍यास करें।

 

लेग लिफ्ट

लेग लिफ्ट करने के लिए पहले फर्श पर सीधा लेटें। अब बांयी टांग को छत की तरफ सीधा उठाएं, ध्‍यान रहे इस दौरान आपका घुटना नहीं मुड़ना चाहिए और हाथ जमीन से ही सटे रहने चाहिए। टांग को आकाश की तरफ तब तक सीधा करें जब त‍क कि 90 डिग्री के कोण की आकृति न बन जाएं। अब धीरे-धीरे अपनी टांग को नीचे कर लें। इसी प्रक्रिया को दूसरी टांग से भी दोहराएं।

 

सिट अप्स

सिट अप्स के लिए फर्श पर आराम की मुद्रा में लेट जाएं। अब अपनी टांगों को घुटनों के बल मोड़कर पंजों को फर्श पर रखें। दोनों हाथों को सिर के पीछे रख कर शरीर के ऊपरी हिस्से को कमर के साथ उठाकर घुटनों तक लाने की कोशिश करें। हर एक सिट अप्‍स को करने से पहले सांस अंदर लेते हुए शुरू करें और धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए विश्राम की अवस्‍था तक जाना चाहिए।

 

डायट पर ध्‍यान दें

सिक्‍स पैक एब्‍स के लिए चर्बी कम करने के साथ ही डायट पर ध्‍यान देने की जरूरत होती है। चर्बी कम करने के लिए जंक फूड और ज्‍यादा शुगर वाले उत्‍पाद के सेवन से दूर रहना चाहिए। साथ ही आपके लिए ज्‍यादा मात्रा में सब्जियों, नट्स व फल के साथ ही ऑलिव ऑयल, मछली का तेल और ऐवकाडो का सेवन फायदेमंद रहेगा। यदि आप सिक्‍स पैक एब्‍स बनाना चाहते हैं तो एक बार में पेट भर भोजन करने के बजाय दिन में चार से पांच बार भोजन थोड़ी-थोड़ी मात्रा में भोजन करें।आदर्श रूप में, आप को पूरे दिन में चार से पांच छोटे भोजन पर विचार करना है, जिससे ज्यादा खाने से आप बचेंगे। जितना संभव हो वसायुक्त पदार्थों से बचे। कार्बोहाइड्रेट भी मध्यम मात्रा में खाने चाहिए। आपके भोजन में अधिकांश रुप में प्रोटीन और फाइबर उच्च मात्रा में और वसा और शर्करा कम मात्रा में होने वाले खाद्यपदार्थों को शामिल करना चाहिए।

सिक्स पैक ऐब्स के लिए आहार योजना

 

  • आदर्श रूप में, नाश्ता दिन का सबसे बड़ा भोजन होना चाहिए। क्योंकि यह आपके दैनिक गतिविधियों के दौरान आसानी से पचता हैं। एक भारी नाश्ता करने से आप दिन भर में पूरा कार्यक्षम रखने में भी मदद करेगा। एक अच्छा नाश्ता चयापचय को आवश्यक प्रोत्साहन की प्राप्ती भी सुनिश्चित करता है। जिसके परिणाम के रूप में, कैलोरी तेजी से आत्मसात की जाती हैं।
  • नाश्ते के लगभग तीन घंटे के बाद एक चिकन या टर्की सैंडविच खाऐं। थोडी सी सलाद, एक कटोरी ब्राऊन राईस या पूरे गेहूं की दो डबलरोटी और एक चिकन का टुकड़ा नाश्ते के लिए सर्वोत्कृष्ट हैं।
  • सिक्स पैक ऐब्स के लिए एक आहार योजना में दोपहर का भोजन आमतौर पर नाश्ते की तुलना में हल्का और इस नाश्ते के तीन घंटे के आसपास लेना चाहिए। एक कटोरी वसा मुक्त चीज, उबले हुए शकरकंद के जोड़े और आठ औंस के आसपास माँस का एक टुकडा लेने का विचार करे।
  • शाम के नाश्ते में एक अंडे के सफेद से बने आमलेट के सैंडविच का समावेश होना चाहिए।  आप केवल पूरे गेहूं से बनी डबलोरोटी खा रहे हैं, यह सुनिश्चित करें। परिष्कृत आटे से बनी डबलरोटी काफी कैलोरी को जोड़ सकती हैं।
  • सिक्स पैक ऐब्स के लिए आदर्श आहार योजना में, रात का खाना दिन के तीन मुख्य भोजन के बीच में सबसे हल्का होना चाहिए। क्योंकि रात का खाना, दिन के अंत में लिया जाता है, उसके बाद कोई भी पर्याप्त गतिविधि नहीं होती है। इसलिए, रात के खाने में ली गयी कैलोरी को जलाना कठिन होता हैं। अप्रयुक्त कैलोरी वसा के रुप में जमा होती हैं
  • रात के खाने में एक कटोरी पूरे गेहूं से बने पास्ता, छोटे आकार का सलाद और आठ औंस वसायुक्त मछली लेने का सोचें। आप पसंदीदा विकल्प के रूप में सामन और ट्यूना के बीच चयन कर सकते है।



सिक्स पैक ऐब्स पाने के लिए एक आहार योजना से चिपके रहने में निर्भिक समर्पिपता की आवश्यकता होगी। हालांकि, आप अपने भोजन की अच्छी योजना बना सकते हैं, क्योंकि जो दिखता हैं, वह सभी मुश्किल नहीं होता। तो जब आप अपनी आहार योजना तय करते हैं, तब उसे बरकरार चालू रखने के लिए योजना में पर्याप्त विविधता रखना सुनिश्चित करें।

 

 

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इस जानकारी की सटीकता, समयबद्धता और वास्तविकता सुनिश्चित करने का हर सम्भव प्रयास किया गया है हालांकि इसकी नैतिक जि़म्मेदारी ओन्लीमायहेल्थ डॉट कॉम की नहीं है। हमारा आपसे विनम्र निवेदन है कि किसी भी उपाय को आजमाने से पहले अपने चिकित्सक से अवश्य संपर्क करें। हमारा उद्देश्य आपको जानकारी मुहैया कराना मात्र है।

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