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अधिक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मदद से शाकाहारी बढ़ा सकते हैं अपना वजन

वज़न प्रबंधन By Bharat Malhotra , ओन्‍ली माई हैल्‍थ सम्पादकीय विभाग / Sep 24, 2013
अधिक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मदद से शाकाहारी बढ़ा सकते हैं अपना वजन

कुछ लोग मानते हैं कि मांसाहार से ही वजन बढ़ाया जा सकता है, जबकि शाकाहार भी वजन बढ़ाने में कारगर है। जानिए ऐसे ही कुछ शाकाहारी भोजन के बारे में जो वजन बढ़ाने में मददगार साबित हो सकते हैं।

शाकाहारी भोजन का अर्थ आमतौर पर सब्जियों, फलों और अनाज आदि के सेवन ही लगाया जाता है। कुछ खास किस्‍म के शाकाहारी अंडे को भी शाकाहार में शामिल करते हैं। क्‍योंकि शाकाहार में मीट नहीं होता इसलिए आमतौर पर इसे वजन कम करने के लिए ही उपयोगी माना जाता है। लेकिन, ऐसा नहीं है कि शाकाहार के जरिये आप अपना वजन नहीं बढ़ा सकते।

vegetarian diet for weight gainकोई शाकाहारी व्‍यक्ति अगर वजन बढ़ाना चाहता है, तो उसे क्‍या करना चाहिए। सवाल जरा पेचीदा है। लेकिन, सभी शाकाहारी खाद्य उत्‍पाद कम कैलोरी युक्‍त नहीं होते। उदाहारण के लिए पनीर और अन्‍य डेयरी उत्‍पादों में कैलोरी की उच्‍च मात्रा होती है। इसके साथ ही नट्स और मेवे भी उच्‍च कैलोरी स्रोत होते हैं। इनका सेवन न केवल वजन बढ़ाने में मदद करता है, बल्कि आपके शरीर को जरूरी ऊर्जा व पोषण भी मुहैया कराता है।

 

आहार में कार्बोहाइड्रेट बढ़ाइए

आपकी रोजमर्रा की कैलोरी का 60 फीसदी हिस्‍सा कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। अपने आहार में सफेद चावल, ओटमी आदि आहार को शामिल करें। अपने आहार में ब्रेड और स्‍लाइस को शामिल करें। आप चाहें तो पास्‍ता या उससे बने उत्‍पादों को भी अपनी थाली का हिस्‍सा बना सकते हैं। इससे आपको काफी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट मिलता है।

 

प्रोटीन है फायदेमंद

अगर आप वजन बढ़ाने की कवायद में हैं, तो आपके आहार का 10 फीसदी हिस्‍सा प्रोटीन होना चाहिए। बीन्‍स और नट्स में उच्‍च स्‍तरीय प्रोटीन होता है। अगर अंडा आपके लिए 'शाकाहार' है तो आप उसका भी इस्‍तेमाल कर सकते हैं। आप अंडे को चावलों में मिलाकर भी खा सकते हैं। चावलों में आधा कप ब्‍लैक बीन्‍स डालकर आप पर्याप्‍त मात्रा में प्रोटीन हासिल कर सकते हैं। आप बीन्‍स को बेक आलू में मिला सकते हैं। नाश्‍ते में अनाज के साथ एक कटोरी दही भी वजन बढ़ाने में मदद करता है।

 

मददगार हैं स्‍नैक्‍स

सोया मिल्‍क, मूंगफली अथवा बादाम, मक्‍खन और फलों को मिलाकर एक शेक बनाइए। यह शेक आपको सही तरीके से वजन बढ़ाने में भी मदद करेगा। भोजन के बीच में पर्याप्‍त मात्रा में बादाम और अखरोट जैसे नट्स खाने से आपको प्रोटीन और हेल्‍थी फैट्स देते हैं। नट्स में पोलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसेचुरेटेड फैट्स होते हैं। दोनों ही दिल के लिए फायदेमंद होते हैं। अखरोट में ओमेगा-3 फैटी एसिड पाया जाता है, जो दिमाग और आंखों को तेज बनाने के लिए जरूरी होता है।

 

हेल्‍थी फैट की थोड़ी मात्रा का सेवन जरूर करें

प्रति ग्राम वसा में नौ कैलोरी होती है। यह एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट व प्रोटीन में पायी जाने वाली कैलोरी से दोगुनी है। ऑलिव ऑयल और वनस्पति तेल में सेचुरेटेड फैट तो कम होता है, लेकिन मोनोसेचुरेटेड और पोलिअनसेचुरेटेड फैट अधिक होता है। इसके अलावा आप चाहें तो अवाकाडो और नट्स आदि का भी सेवन कर सकते हैं, जिनमें हेल्‍थी फैट पाया जाता है। आप रोजाना करीब 30 ग्राम पनीर खा सकते हैं। इससे भी वजन बढेगा।

 

खाने के साथ पानी 'ना बाबा ना'

भोजन के साथ पानी न पियें। ऐसा करने पर आपका पेट पानी से ही भर जाएगा और आप भरपेट खाना नहीं खा पाएंगे। इससे आप उस जरूरी कैलोरी से वंचित रह जाएंगे, जिनका सेवन कर आप वजन बढ़ा सकते हैं। भोजन से आधा घंटा पहले पानी पिएं ताकि भोजन के समय तक पानी आपकी पाचन क्रिया से होकर गुजर जाएं और आप भरपेट खा सकें।

 

कैलोरी चुनें लेकिन पौष्‍िटकता से समझौता नहीं

बेशक आप वजन बढ़ाना चाहती हैं, लेकिन इसका अर्थ यह नहीं कि आप ऐसा भोजन करने लगे जिनमें कैलोरी तो हो, लेकिन पौष्‍टिकता नहीं। उच्‍च कैलोरी और उच्‍च पौष्टिकता वाले भोजन को ही चुनना चाहिए। उदाहरण के लिए आप अंगूर की जगह किशमिश का सेवन करें। अंगूर के जूस से दूर ही रहें, इसमें शर्करा की मात्रा अधिक होती है, साथ ही उसमें पोषक तत्‍व भी कम होते हैं।

आप जान गए होंगे कि वजन बढ़ाने के लिए मांसाहारी होना आवश्‍यक नहीं। आप चाहें तो शाकाहार के जरिये भी अपना वजन बढ़ा सकते हैं। लेकिन, एक बात और याद रखिए... वजन बढ़ाने का अर्थ मोटा होना नहीं होता है। वजन सही प्रकार से बढ़ाना एक कला है और इसके लिए आपको अपने आहार में पोषक तत्‍वों का संतुलन बना कर रखना चाहिए।

 

 

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