दिनभर में कितनी कैलोरीज ले रहे हैं आप? इस तरह करें काउंट ताकि वजन घटाने और फिट रहने में न आए कोई परेशानी

Updated at: Oct 26, 2020
दिनभर में कितनी कैलोरीज ले रहे हैं आप? इस तरह करें काउंट ताकि वजन घटाने और फिट रहने में न आए कोई परेशानी

वजन घटाने के लिए आपको पता होना चाहिए कि आप कितनी कैलोरीज ले रहे हैं और आपके शरीर को कितनी कैलोरीज की जरूरत है। जानें इसे पता करने का आसान तरीका।

Anurag Anubhav
वज़न प्रबंधनWritten by: Anurag AnubhavPublished at: Oct 26, 2020

ये बात तो आप भी जानते हैं कि आपको फिट और सेहतमंद रखने में आपके वजन की कितनी महत्वपूर्ण भूमिका होती है। दुनियाभर में मोटापा एक बड़ी समस्या के रूप में उभरा है। बढ़ा हुआ वजन न सिर्फ आपको रोजमर्रा के कामों में परेशान करता है, बल्कि कई गंभीर बीमारियां देकर समय से पहले मौत का कारण भी बनता है। इसलिए वजन कंट्रोल करना तो बहुत जरूरी है। लेकिन वजन या मोटापा कंट्रोल कैसे करें? अगर आपका भी यही सवाल है, तो इसका सीधा और स्पष्ट जवाब है कैलोरीज कंट्रोल करके।

क्यों बढ़ता है मोटापा? (Why People Become Overweight)

ध्यान रखें आप जो कुछ भी खाते हैं, उससे आपको पोषक तत्वों के साथ-साथ ऊर्जा मिलती है। ऊर्जा को कैलोरीज में मापा जाता है। शरीर इन कैलोरीज का इस्तेमाल अलग-अलग फंक्शन्स जैसे- दिल के धड़कने, सोचने, खून को सभी अंगों तक पहुंचाने, खाने, बोलने, सांस लेने और खाना पचाने आदि में करता है। इसके अलावा आपके रोजमर्रा के काम करने जैसे- चलने, बैठने, लेटने, वजन उठाने, फोन चलाने, दौड़ने, सीढ़ी चलने, कंप्यूटर पर टाइप करने, यहां तक कि सोचने आदि में भी ऊर्जा लगती है। रजाना के इन सभी कामों के बाद जो कैलोरीज बच जाती हैं, शरीर उन्हें फैट के रूप में स्टोर करके रख लेता है, ताकि जब शरीर में ऊर्जा की कमी हो तो इस फैट के इस्तेमाल से दोबारा ऊर्जा बनाई जा सके, जिससे व्यक्ति का जीवन चलता रहे। अगर कोई व्यक्ति लगातार अपनी जरूरत से ज्यादा कैलोरीज ले रहा है, तो रोज की इकट्ठा अतिरिक्त कैलोरीज ही फैट यानी चर्बी के रूप में धीरे-धीरे इकट्ठा होकर मोटापे का कारण बनती है।

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मोटापा कम करने या फिट रहने के लिए सबसे जरूरी बात (The Science of Weight Loss)

ऊपर बताई गई बातों से आप यह समझ गए होंगे कि अगर आप रोजाना अपने शरीर की जरूरत के अनुसार ही कैलोरीज का सेवन करें, तो अलग से फैट जमा नहीं होगा और शरीर फिट भी रहेगा और स्वस्थ भी रहेगा। इसीलिए वजन घटाने के लिए कैलोरीज कंट्रोल का तरीका सबसे कारगर माना जाता है। कैलोरीज कंट्रोल के अलावा एक्सरसाइज की भी वजन घटाने में महत्वपूर्ण भूमिका है। एक्सरसाइज इसलिए जरूरी है ताकि पहले से जमा फैट को स्वस्थ तरीके से बर्न किया जा सके, जिससे धीरे-धीरे वो फैट खत्म होता जाए और शरीर अपने सही शेप में आता जाए।

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एक दिन में कितनी कैलोरीज की होती है जरूरत? (Estimated Calorie Needs per Day, by Age & Sex)

एक दिन में आपको कितने कैलोरीज की जरूरत होती है, ये कई बातों पर निर्भर करता है, जैसे- आपकी उम्र, आपका लिंग, आपका काम और जीवनशैली, सेहत आदि। हेल्थलाइन के अनुसार 19 से 25 साल की उम्र के सामान्य एक्टिव युवा व्यक्ति को एक दिन में लगभग 2800 कैलोरीज की जरूरत पड़ती है। वहीं 26 से 45 साल की उम्र के वयस्क पुरुष, जो थोड़ा-बहुत एक्टिव रहते हैं, को एक दिन में 2100 कैलोरीज की जरूरत पड़ती है।

इसी तरह 18 से 25 की उम्र वाली सामान्य एक्टिव महिला को एक दिन में 2200 कैलोरीज की जरूरत पड़ती है, जबकि 26 साल से 50 साल की सामान्य एक्टिव महिला को दिनभर में 2000 कैलोरीज की जरूरत पड़ती है।

ये जरूरत सामान्य लोगों के लिए है, जो रोजमर्रा के काम करते हैं। अगर कोई व्यक्ति ज्यादा एक्टिव रहता है, तो उसके शरीर की जरूरत के अनुसार कैलोरीज की मात्रा बढ़ जाएंगी। ध्यान रखें कि जरूरत से कम कैलोरीज लेना भी सेहत के लिए खतरनाक हो सकता है।

कैलोरीज कंट्रोल कैसे करें? (How to Control Calories Intake)

अब बात आती है कि कैलोरीज को कंट्रोल कैसे करें। आमतौर पर किसी फूड में कितनी कैलोरीज हैं, ये न हम जानते हैं और न ही कुछ खाते समय हमारे दिमाग में ऐसी बात आती है। आप बाजार से कोई भी खाने की चीज की पैकेट लेते हैं, तो उसके पीछे 'न्यूट्रीशनल वैल्यू' लिखी होती है। इस न्यूट्रीशनल वैल्यू वाले बॉक्स में उस खाने के चीज द्वारा मिलने वाले कार्बोहाइड्रेट्स, प्रोटीन, फैट और कैलोरीज आदि की जानकारी होती है। बहुत सारी चीजें, जो पैकेटबंद नहीं हैं, उनमें कितनी कैलोरीज हैं, इसका पता नहीं चल पाता है। इसलिए हम आपको बता रहे हैं कैलोरीज कैलकुलेट करने का तरीका।

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कैसे जानें किस खाने की चीज में कितनी कैलोरीज हैं? (How to Calculate Calories in Specific Food)

सबसे पहले यह जान लें कि कैलोरी क्या है? कैलोरी ऊर्जा को मापने का मात्रक (Unit) है। 1 ग्राम पानी का तापमान 1 डिग्री सेल्सियस तक बढ़ाने में जितनी ऊर्जा खर्च होती है, उसे हम 1 कैलोरी कहते हैं। खैर ये तो हुई कैलोरी की वैज्ञानिक परिभाषा। लेकिन खाने-पीने की चीजों में मौजूद कैलोरीज को जोड़ने के लिए जरूरी है कि आपको उस चीज में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैट की मात्रा का पता हो। ये जानकारी आपको इंटरनेट पर आसानी से मिल सकती है। इसलिए इसके आधार पर आप नीचे बताए गए तरीके से कैलोरीज कैलकुलेट कर सकते हैं।

  • 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट्स (कार्ब्स)= 4 kcal
  • 1 ग्राम प्रोटीन= 4 kcal
  • 1 ग्राम फैट= 9 kcal
how to calculate daily calories intake in foods

इस आधार पर अगर आपको पता है कि किसी खाने की चीज में कितने कार्ब्स, प्रोटीन और फैट हैं, तो आप ये पता लगा सकते हैं कि उसको खाने से आपको कितनी कैलोरीज मिलेंगी। इसे एक उदाहरण से समझते हैं। जैसे आपने चिप्स का एक पैकेट लिया, जिसमें फैट 11 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 17 ग्राम और प्रोटीन 1 ग्राम है। अब आपको पता करना है कि इस चिप्स का पैकेट खाने से आपको कितनी कैलोरीज मिलेंगी, तो इसका तरीका बड़ा आसान है।

  • 11 ग्राम फैट यानी 11x 9 kcal= 99 kcal
  • 17 ग्राम प्रोटीन यानी 17x 4 kcal= 68 kcal
  • 1 ग्राम प्रोटीन यानी 1x 4 kcal=4 kcal

तीनों को जोड़ दें तो- 99 kcal+68 kcal+4 kcal= 171 kcal.

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तो इस तरह से अब आपके पास इस बात की जानकारी है कि आपको एक छोटा सा चिप्स का पैकेट खाने से 171 कैलोरीज मिलेंगी। इसी तरह अपने रोजाना के खानपान की सभी चीजों के कैलोरीज का पता चल जाए, तो कैलोरीज को कंट्रोल करना आसान होगा। सभी डायटीशियन्स इसी आधार पर कैलोरीज मापते हैं और डाइट प्लान तैयार करते हैं।

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