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संपूर्ण पोषण के लिए खिलाड़ी ये आहार लें

संपूर्ण पोषण के लिए खिलाड़ी ये आहार लें
Quick Bites
  • खिलाड़ियों को फिट रहने के लिए पोषक आहार जरूरी है।
  • भोजन में 60-70% कैलोरी कार्बोहाइड्रेट होना जरूरी है। 
  • रोज शरीर के वजन के प्रति 8-10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लें।
  • तरल पदार्थ गंभीर खेलों में लगे लोगों के लिए महत्वपूर्ण हैं।

जब तीव्रता वाले खेलों में भाग ले रहे हों तो खेल के पोषण के बारे में जानकारी प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। अक्सर लोग शरीर किस तरह से काम करता है, व्यायाम को जारी रखने के लिए किस तरह के पोषक तत्वों  की आवश्यकता होती है और शरीर इन पोषक तत्वों का उपयोग किस तरह से करता है इसके समुचित ज्ञान के बिना व्यायाम करते हैं। लोग स्पोर्ट्स ड्रिंक्स के महत्त्व और व्यायाम के बाद के भोजन के बारे में भी अनजान होते हैं।

 Healthy Food for Sportsperson

आहार एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ा सकता है

अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए विटामिन, खनिज, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, और तरल पदार्थों  का संतुलित सेवन आवश्यक है। पोषक तत्वों का सही संतुलन शरीर की रचना में सुधार करता है जिससे ताकत, गति, और समन्वय बढ़ जाता है। अपने आहार में फल, सब्जियां, साबुत अनाज, डेयरी उत्पाद, लीन मीट, सेम, और आवश्यक वसा को शामिल कर उसे संतुलित बनाएं। खेल पोषण भी तीव्र व्यायाम के बाद तेजी से ठीक होने में मदद करेगा।

 

खेलों के लिए एक आदर्श पोषक आहार

खेलों के अनुकूल एक पौष्टिक आहार सेवन में आदर्श रुप से ये शामिल होने चाहिए

  • भोजन में 60-70% कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से मिलनी चाहिए
  • 12% प्रोटीन से
  • शेष 18-28% वसा से

इसे उच्च कार्बोहाइड्रेट और कम वसा और औसत से अधिक प्रोटीन वाले आहार में बदला जाना चाहिए। खेल के पौष्टिक आहार में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, तरल पदार्थ और लोहा महत्वपूर्ण अंश हैं। लगातार व्यायाम करने के लिए मांसपेशियों काम करने के लिए उच्च गुणवत्ता वाली ऊर्जा की आपूर्ति की आवश्यकता है।

 

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट व्यायाम के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण ईंधन है। यह आवश्यक है क्योंकि

  • नियमित प्रशिक्षण के लिए बहुत से कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता है जो शरीर को ग्लाइकोजन का भंडारण करने के लिए प्रोत्साहित करें।
  • यह किसी भी व्यायाम जो एक हल्की जॉगिंग से अधिक तीव्र हो, के लिए का शरीर की पसंदीदा ईंधन है।
  • ग्लाइकोजन वसा की तुलना में बहुत जल्दी ऊर्जा के रुप में टूट जाते हैं लेकिन ग्लाइकोजन नियमित प्रशिक्षण और प्रतियोगिताओं के द्वारा सीमित मात्रा में ही संग्रहित किए जा सकते हैं। गतिविधि के एक घंटे तक चलने से ग्लाइकोजन के कम होने का खतरा होता है। ग्लाइकोजन के कम होने से खराब प्रदर्शन, बीमारी, निरंतर थकान और चोट का खतरा हो सकता है।

इसलिए प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम का 8 से 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेने का उद्देश्य रखें। अच्छा होगा कि वसा में कटौती करें और कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ा दें।

अपने भोजन में मुख्य रुप से कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों जैसे आलू, ब्राउन चावल, पास्ता, चपाती, ब्रेड और आदि को शामिल करें। चूंकि ये जटिल कार्बोहाइड्रेट पचने और शरीर में अवशोषित होने में थोड़ा लंबा समय  लेते हैं। इन्हें टूटने में लंबा समय लगता है इसलिए यह सरल शर्करा की तुलना में धीमी गति से ऊर्जा प्रदान करते हैं।

 

स्टार्च और फाइबर की भूमिका

स्टार्च और फाइबर भी अच्छे जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं क्योंकि ये ग्लाइकोजन के रूप में टूटते और संग्रहीत हो जाते हैं लेकिन फाइबर पचने में एक लंबा समय लेता है इसलिए ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपलब्ध नहीं होता है। स्टार्च प्रचुर खाद्य पदार्थों में पूरे अनाज की ब्रेड, अनाज, पास्ता, और अनाज शामिल हैं। दिन की शुरुआत करने के लिए दलिया एक अच्छा उच्च-कार्बोहाइड्रेट वाला विकल्प है। भोजन के साथ फलों का रस पीएं और सोते समय एक दूधिया पेय लें। पूरी तरह से थकने से बचने के लिए अपने प्रशिक्षण सत्र के दौरान ताजा या सूखे फल, बिस्कुट, गेहूं की रोटी और जैम लें क्योंकि ये ग्लाइकोजन के नुकसान को रोकता और आपके प्रदर्शन को बढ़ा देता है। एक संतुलित नाश्ता खाएं और दिन भर में उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ खाना जारी रखें।

तरल पदार्थ गंभीर खेलों में लगे लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। निर्जलीकरण का ध्यान रखने की जरुरत है। तरल पदार्थ के एक छोटे से प्रतिशत के भी नुकसान का मतलब है कि शरीर अपनी क्षमता से 80% कम पर चल रहा है। गंभीर निर्जलीकरण के स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकता है।

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Written by
Gayatree Verma
Source: ओन्‍ली माई हैल्‍थ सम्पादकीय विभागJan 01, 2013

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