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Healthy Diet: आयरन से भरपूर ये 3 डिश खाने से शरीर में बढ़ेगा खून और रोग प्रतिरोधक क्षमता, जानें आसान रेसिपी

स्वस्थ आहार By शीतल बिष्‍ट , ओन्‍ली माई हैल्‍थ सम्पादकीय विभाग / Jul 25, 2019
Healthy Diet: आयरन से भरपूर ये 3 डिश खाने से शरीर में बढ़ेगा खून और रोग प्रतिरोधक क्षमता, जानें आसान रेसिपी

बहुत से लोगों में, खासकर कि महिलाओं में आयरन की कमी पाई जाती है। जिसकी वजह से वह एनिमिया के शिकार हो जाते हैं। आयरन लाल रक्त कोशिकाओं और हीमोग्लोबिन बनाने के लिए शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज है। 

एक स्‍वस्‍थ शरीर पेट भर कर खाना खाना र्प्‍याप्‍त नहीं होता है, स्‍वस्‍थ व बीमारियों दूरी बनाए रखने के लिए जरूरी है कि आप क्‍या कैसे और कब खाते हैं। जी हां यह तीनों ही चीजें आपके स्‍वस्‍थ और स्‍वस्‍थ रहने के पीछे का बड़ा कारण हो सकती हैं। यदि आप संतुलित आहार का सेवन भी करते हैं, तो उसके लिए जरूरी होता है, सही समय और र्प्‍याप्‍त मात्रा में खाना। कोई भी हेल्‍दी मानी जाने वाली चीजें भी गलत तरीके से इस्‍तेमाल करे जानें पर अनहेल्‍दी साबित हो सकती हैं। 

बहुत से लोगों में, खासकर कि महिलाओं में आयरन की कमी पाई जाती है। जिसकी वजह से वह एनिमिया के शिकार हो जाते हैं। आयरन लाल रक्त कोशिकाओं और हीमोग्लोबिन बनाने के लिए शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज है, जो शरीर के विभिन्न भागों में ऑक्सीजन पहुंचाता है। इतना ही नहीं शरीर में लोह तत्‍व की कई अन्य महत्वपूर्ण भूमिकाएं हैं। आयरन ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए भी महत्वपूर्ण है। शरीर में आयरन की कमी के कारण कमजोरी, चक्कर आना, पीला रंग, सहनशक्ति का कम होने लगती है और जिससे शरीर की रोग प्रतिरक्षा भी कमजोर होने लगती है और फिर आप कई अन्‍य बीमारियों के शिकार होने लगते हैं। ऐसे में बेहद जरूरी है कि आप अपने शरीर में खून की कमी को पूरा करने के लिए आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें। आइए हम आपको बताते हैं आयरन से भरपूर कुछ आसान रेसेपी। 

छोले व पालक का सूप 

पालक आयरन के सबसे अच्छे आहार स्रोतों में से एक है क्‍योंकि 100 ग्राम पालक में 2.7 मिलीग्राम आयरन होता है। वहीं छोला भी लोह तत्‍व से भरपूर होता है, इसमें कैलोरी की मात्रा कम होती है। ऐसे में आप हेल्‍थ व टेस्‍ट दोनों में बेस्‍ट छोले व पालक का सूप बना सकते हैं।  

बनाने की विधि: 

  • इसे बनाने के लिए आप सबसे पहले 1 कप आधे पके हुए छोले, और 2 कप पालक रख लें। 
  • अब एक पैन में 1/2 टी स्‍पून मक्खन गरम करें। और उसमें 3-4 कटी हुई लहसुन व लौंग डालें और 1-2 कटे हुए प्‍याज डालें। 
  • इसके बाद एक चुटकी जीरा पाउडर, 1 छोटा चम्मच लाल मिर्च पाउडर, आवश्‍यकतानुसार नमक, छोटा आधा चम्‍मच हल्दी डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। 
  • अब आप इसमें छोले डालें और उन्‍हें मसाले के साथ भून लें, जब तक कि यह छोले थोड़ा सा भूरा न हो जाएं।
  • इसके बाद आपने जिस पानी में छोले को आधा पकाया था आप उस थोड़े से पानी को छोले में डालें और थोड़ी देर के लिए पकने दें। 
  • इसके बाद इसमें पालक के पत्ते काटकर डालें और इसे लगभग दो मिनट तक पकने दें।
  • अब पालक और छोलों को दूसरे कटोरे में डालकर ठंडा कर लें। 
  • इसके बाद अब आप इसे ब्लेंडर में ब्लेंड करें और बाद में गार्निश के लिए थोड़ी सी क्रीम, काले और सफेद तिल मिला लें। 

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पालक दाल की खिचड़ी 

पालक और दाल दोनों ही आयरन का एक अच्‍छा स्रोत हैं। खिचड़ी सबसे आसान और पसंद की जाने वाली डिशों में शामिल है। पालक दाल की खिचड़ी लौह तत्‍व से भरपूर है। 100 ग्राम दाल में 18 प्रतिशत लौह पाया जाता है। यह खिचड़ी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का एक सही संतुलन है। 

बनाने की विधि:

  • इसके लिए आप सबसे पहले 1 कप चावल को 1 या 2 बार धोकर पानी में भिगो लें। इसके अलावा, 1 कप दाल को भी आप एक बर्तन में भिगो लें। 
  • इसके बाद प्रेशर कुकर को गैस में रखें और तेल डालकर गर्म कर लें। जब तेल हल्‍का गर्म हो जाए, उसमें सरसों के बीज, जीरा, करी पत्‍ता व अदरक लहसुन का पेस्‍ट डाल लें और अच्‍छे से मिलाएं।   
  • इसके बाद उसमें, बारीक प्‍याज डालें और प्‍याज के हल्‍के ब्राउन होने पर बारीक कटा टमाटर डालें। 
  • अब अपने स्वादानुसार नमक, हरी मिर्च, हल्दी पाउडर, धनिया पाउडर और मिर्च पाउडर डालें और इसे अच्छी तरह से पकने दें। 
  • अब भीगी हुई मूंग दाल या कोई अन्‍य दाल को चावल के साथ मिलाएं और इन्‍हें प्रेशर कुकर में डालकर 2 मिनट तक पकाएं। 
  • इतना करने के बाद आप इसमें कटा हुआ पालक डालें और इसे अच्‍छे से मिलाएं। इसके बाद इसमें आवश्‍यकतानुसार चावल को पकाने के लिए पानी डालें और प्रेशर कुकर को बंद कर दें। इसे 10 से 12 मिनट तक पकने दें।
  • दो सीटी आने के बाद प्रेशर कुकर से पालक दाल खिचड़ी निकाल दें और ऊपर से गर्म घी डालकर खाएं और खिलाएं। 

पंचरत्न दाल 

यह पारंपरिक राजस्थानी दाल करी है इसमें पांच अलग-अलग तरह के दाल होती हैं, जिसमें  मूंग, चना, मसूर, उड़द और तुअर दाल शामिल होती है।। ये दालें पकवान में स्वाद के साथ शरीर को कई पोषक तत्‍व देती हैं। यह एंटीऑक्सिडेंट, प्रोटीन, डाइटरी फाइबर और आयरन से भरपूर है। य‍ह पंचरत्न दाल आपके शरीर में आयरन की कमी को दूर करेगी। 

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बनाने की विधि:

  • सबसे पहले इन पांच दालों को मूंग, चना, मसूर, उड़द और तुअर दाल को भिगो लें। 
  • अब प्रेशर कुकर दाल को डालें और थोड़ा पानी डालें, जब तक कि पानी का स्तर दाल के स्तर से ऊपर न पहुंच जाए। 
  • आवश्‍यकतानुसार नमक व हल्‍दी डालकर 3-4 सीटी आने इसे पकाएं।  
  • दाल के पक उबल जाने के बाद आप एक फ्राइंग पैन या कड़ाही लें और उसमें 1 से 2 चम्मच घी या तेल डालें और इसे गर्म होने दें।
  • थोड़ी सी हिंग और जीरा डालें, जब जीरा भूरे रंग का हो जाए, तो अदरक लहसुन या सिर्फ अदरक का पेस्ट डालें, अच्छी तरह से भूनें। 
  • इसके बाद फिर प्याज डालें और फिर से हल्का भूरा होने तक भूनें।
  • अब इसमें कटा हुआ टमाटर, हरी मिर्च, धनिया पाउडर डालें और तब तक पकाएं जब तक कि तेल अलग न हो जाए और टमाटर अच्छी तरह से पक न जाए।
  • इसके इसमें दाल डाल दें, फिर इसे हल्‍के-हल्‍के हिलाते रहें। अगर ज़रूरत हो तो थोड़ा पानी डालें और कम से कम 15 मिनट के लिए धीमी आंच पर पकाएं। 
  • बाद में आप इसमें बारीक कटा हुआ हरा धनिया डालें और रोटी या चावल के साथ मजे से खाएं। 

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