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हॉस्टल या घर से दूर रहने वाले बच्चे ले सकते हैं ये हेल्दी व पौष्टिक आहार

एक्सरसाइज और फिटनेस By Rashmi Upadhyay , ओन्‍ली माई हैल्‍थ सम्पादकीय विभाग / Aug 30, 2018
हॉस्टल या घर से दूर रहने वाले बच्चे ले सकते हैं ये हेल्दी व पौष्टिक आहार

सेहत है तो सबकुछ है। यूं तो आज युवा अपनी हेल्थ को लेकर काफी जागरूक हो गए हैं लेकिन 20+ की उम्र में पढ़ाई और करियर की दौड़ में इतने व्यस्त हो जाते हैं कि खानपान और व्यायाम की ओर अधिक ध्यान नहीं दे पाते। 

सेहत है तो सबकुछ है। यूं तो आज युवा अपनी हेल्थ को लेकर काफी जागरूक हो गए हैं लेकिन 20+ की उम्र में पढ़ाई और करियर की दौड़ में इतने व्यस्त हो जाते हैं कि खानपान और व्यायाम की ओर अधिक ध्यान नहीं दे पाते। 

जब बहार खाना हो

युवा जब उच्च शिक्षा के लिए अपने होमटाउन से दूर जाते हैं तो उन्हें हॉस्टल के मेस या पीजी का खाना खाकर गुज़ारा करना पड़ता है। इसमें से कुछ स्टूडेंट्स मेस या पीजी का खाना अवॉइड कर बाहर का ही खाना पसंद करते हैं। बाहर का खाना सेहत के लिहाज़ से कितना ठीक है और कितना नहीं, यहां हम इसी बात पर चर्चा करेंगे।

बजट के अनुसार लें हेल्दी ऑप्शंस

घर से दूर युवाओं के लिए अभिभावक एक तय बजट के अनुसार पॉकेटमनी फिक्स करते हैं। उन्हें उस बजट के हिसाब से पूरा महीना निकालना होता है। डाइटीशियन के अनुसार, कम पैसे में भी हेल्दी व पौष्टिक खाना संभव है। साउथ इंडियन में इडली सांभर अच्छा ऑप्शन है पर डोसा अवॉइड करें क्योंकि इसे बटर के साथ क्रिस्प बनाया जाता है, जो कि अनहेल्दी हो सकता है। कुछ स्टूडेंट्स को साउथ इंडियन पसंद नहीं होता तो वे रोटी-सब्ज़ी, दाल-राइस, छोला-राइस, कढ़ी-राइस खा सकते हैं। चावल पसंद नहीं तो इन ग्रेवीज़ को रोटी या परांठें के साथ खाएं। ये सभी हेल्दी आप्शंस हैं और आपके तय बजट में भी आ सकते हैं। जंक फूड्स को नज़रअंदाज़ कर दें, इससे सेहत खराब होगी और पढ़ाई या करियर से भी ध्यान हटेगा।

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उपमा या इडली सांभर

भुनी हुई सूजी, सरसों दाना, उड़द दाल और करी पत्ता के साथ इसे बनाएं। आप चाहें तो टमाटर प्यूरी डालकर स्वाद को बढ़ा सकते हैं। सूजी के बदले में ज्वार, दलिया, किनुआ, सोया से उपमा बना सकते हैं। सब्जि़यां डालने से न केवल यह अधिक रंगीन होता है, बल्कि उपमा और भी स्वादिष्ट बनता है। इसके अलावा सूजी की इडली या चटनी भी ब्रेकफस्ट में बना सकते हैं। यह दोनों ही डिश 15 मिनट में तैयार की जा सकती है।

एग ब्रेकफस्ट

अंडे से आप कई तरह का नाश्ता तैयार कर सकते/सकती हैं। इसे पोच्ड, स्क्रम्ब्ल्ड या ऑमलेट बनाकर सर्व करें। इससे शरीर को हाई प्रोटीन मिलता है। ऑमलेट बनाते समय इसमें सीज़नल सब्जि़यों का इस्तेमाल करें। अंडे की भुर्जी बनाकर टोस्टेड ब्रेड के साथ सर्व करें। बॉयल एग को बीच में से काटकर उसमें नमक और काली मिर्च छिड़क कर सर्व करें।

सीरियल्स

दलिया, कॉर्नफ्लेक्स, म्यूज़ली या ग्रैनोला को एयरटाइट कंटेनर में स्टॉक करें। एक कटोरी सीरियल्स को कुछ कटे हुए फल, सूखे मेवे, भुने हुए सीड्स और दूध के साथ मिलाकर सर्व करें। फल या सब्जि़यों से स्मूदी तैयार करें। इसे बनाने में केवल 5 मिनट का ही समय लगेगा।

फिटनेस टिप्स

  • 1 मिनट तक जंप करें : एक मिनट तक जंपिग करें। वज़न भारी है तो इसे करने का प्रयास न करें। हेवी वेट वालों के लिए स्टे्रचिंग करना लाभदायक रहता है।
  • लेग्स/शोल्डर यानी क्रॉस जैक : दोनों पैरों को क्रॉस करके खड़े हो जाएं। ठीक ऐसा ही दोनों हाथों के साथ भी करें। इसे चित्र अनुसार करने का प्रयास करें। इसी अवस्था में दाएं और बायीं ओर स्ट्रेचिंग करें।
  • फुल बॉडी स्ट्रेचिंग : एकदम सीधे खड़े हो जाएं। पैरों में गैप रखें। दोनों हाथों को ऊपर की ओर रखें। अब झुकें। चित्र के अनुसार स्ट्रेच करने का प्रयास करें। इस प्रक्रिया को दो से चार बार दूसरी ओर से भी दोहराएं।

वर्कआउट से संबंधित जरूरी बातें

छोटे-छोटे लक्ष्य बनाएं। जैसे, पहले दिन तीन से पांच मिनट दौड़ें। इस नियम को एक हफ्ते तक जारी रखें। अगले सप्ताह 7 मिनट, फिर 10 मिनट यानी धीरे-धीरे ही रनिंग टाइम बढ़ाएं। फिटनेस एक्सपर्ट रचित दुआ के मुताबिक, पहली बार जॉगिंग या रनिंग करने वाले आमतौर पर यह गलती करते हैं कि वे किलोमीटर में सोचते हैं। जबकि शुरुआती दौर में किलोमीटर नहीं, मिनट पर ध्यान दें। 5-10 मिनट जैसे छोटे लक्ष्य बनाएं, इसे कम से कम एक हफ्ते तक चलाएं। सप्ताह भर बाद इसे 15 मिनट तक करें। हेडफोन पर अपना पसंदीदा हाई या लो स्पीड म्यूजि़क प्ले करें और दौड़ते रहें।

इन चीजों को करें फॉलो

  • पढ़ाई का प्रेशर हो या काम का वर्कलोड ब्रेकफस्ट स्किप न करें। उठने के बाद दो घंटे के भीतर हेवी नाश्ता ज़रूर कर लें।
  • हेल्दी ऑप्शंस की बात हो तो तले-भुने और जंक फूड्स से बचना चाहिए। खुद कुकिंग कर रहे/रही हैं तो ऑलिव ऑयल या ओमेगा-3 युक्त ऑयल में ही खाना पकाएं क्योंकि इनमें जयादा वसा नहीं होता और यह सेहतमंद भी रहता है।
  • सीज़नल सब्जि़यों और फलों के अलावा सोयाबीन, ग्रीन-टी और टमाटर को डाइट में शामिल ज़रूर करें।
  • पेट को देर तक खाली न रखें। दो-तीन घंटे में कुछ न कुछ हेल्दी खाएं। फिर चाहे वह फाइबरयुक्त बिस्किट हो, चार-पांच बादाम हों या एक केला। ध्यान दें कि ये छोटे-छोटे मील ज़्यादा मीठे या फ्राइड न हों।
  • स्टूडेंट हैं तो डिनर 8 बजे तक कर लें। खाने और सोने के बीच 2-3 घंटे का गैप रखें।

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