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इन साधारण तरीकों से बढ़ायें आयरन अवशोषण

अधिकांश लोग आयरन की कमी के लिए पालक खाने की सलाह देते हैं, लेकिन क्‍या आप जानते हैं कि पालक में मौजूद आयरन शरीर द्वारा अवशोषित होने में परेशानी होती है।

एक्सरसाइज और फिटनेस By Pooja Sinha / Mar 20, 2015

आयरन अवशोषण या खपत

हम में से अधिकांश आयरन की कमी के लिए पालक खाना सबसे अच्‍छा तरीका मानते हैं, लेकिन क्‍या आप जानते हैं कि पालक में मौजूद आयरन शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित नहीं हो पाता। आइए आयरन के अवशोषण को अधिकतम करने के सरल उपायों के बारे में जानें।
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आयरन अवशोषण में परेशानी

हालांकि आयरन आसानी से मिलने वाला तत्व है, लेकिन रोजाना के आहार में पर्याप्त मात्रा में उसे पाना उतना ही मुश्किल होता है। हमें नियमित रूप से लगभग 1 मिलीग्राम आयरन की जरूरत होती है। लेकिन आहार से मिल रहे कुल आयरन का 10 फीसदी आंत अवशोषित कर लेती है। इसलिए हमें कम-से-कम 10 मिलीग्राम आयरन चाहिए।
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पालक में मौजूद आयरन अवशोषण में परेशानी

अक्‍सर यह सवाल सामने आता है कि आखिर क्यों शरीर आसानी से पालक में मौजूद आयरन को अवशोषित नहीं कर पाता? तो इस बात के लिए यह जानना बहुत जरूरी है कि आयरन की जैव उपलब्धता आयरन के प्रकार पर निर्भर करती है। आयरन दो प्रकार का होता है: हीम आयरन और नॉन-हीम आयरन। सब्जियों और अनाज में मौजूद आयरन को गैर हीम आयरन कहते है। साथ ही लगभग 60 प्रतिशत मीट में आयरन नॉन हीम आयरन होता है। नॉन-आयरन संयंत्र आयरन है, जिसे शरीर आसानी से अवशोषित नहीं कर पाता।
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हीम आयरन का आसानी से होता है अवशोषण

मीट में शेष बचा 40 प्रतिशत आयरन को हीम आयरन के रूप में जाना जाता है। इस तरह के आयरन में बहुत अधिक जैव उपलब्‍धता होती है और यह शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित किया जा सकता है।
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आयरन को अवशोषण में सुधार करने के उपाय

नॉन-हीम आयरन को शरीर द्वारा अवशोषित करने की दर पोषक तत्‍वों की उपस्थिति, आराम और लचीलेपन और वृद्धि पर निर्भर करता है। विटामिन सी एक पोषक तत्‍व है, जो आयरन के साथ जुड़कर आयरन के अवशोषण को बढ़ाता है, और अन्‍य अघुलनशील और अवशोष्य आयरन यौगिक के गठन को रोकता है। साथ ही आयरन के सही रूप को अवशोषण में बदलने में मदद करता है।
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आयरन के साथ विटामिन-सी लें

आयरन की खपत को अधिकतम बनाने के लिए सबसे अच्‍छा तरीका है कि आप पालक पर नींबू को छिड़कें। इसके लिए आप अपने आहार के साथ खट्टे फल लें या खाने के बाद नींबू पानी पीने का सेवन करें। इसके साथ ही आयरन को अधिकतम करने के लिए आप विटामिन सी के सप्‍लीमेंट भी ले सकते हैं। और अगर आप आयरन के सप्‍लीमेंट लेते हैं आयरन की गोली नींबू पानी के साथ लें।
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आयरन अवशोषण में बाधा उत्‍पन्‍न करने वाले आहार

बहुत सारे आहार आयरन के अवशोषण की प्रक्रिया में रुकावट डालने का काम करते हैं। इसलिए ऐसे आहार को भोजन के साथ लेने से बचने का प्रयास करना चाहिए। चाय और कॉफी में पॉलीफिनॉल और फाइटेट मौजूद होते है जो नॉन-हीम आयरन के अवशोषण को लगभग 50 से 60 प्रतिशत तक कम कर देता है। शोध के अनुसार, इनको पाचन में हस्‍तक्षेप करने से रोकने के लिए आप इसे सुरक्षित रूप से खाने से एक घंटा पहले पी सकते हैं, बाद में नहीं। ताकी कम से कम आपका शरीर आयरन को अवशोषित कर सकें।    
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आयरन अवशोषण में बाधा उत्‍पन्‍न करने वाले पोषक तत्‍व

अन्‍य पोषक तत्‍व जैसे कैल्शियम, ऑक्सालेट, फॉस्‍फेट, कॉपर, मैग्‍नीशियम, कैडमियम, कोबाल्ट, मैंगनीज भी आयरन के अवशोषण में बाधा उत्‍पन्‍न करते हैं। दूध और अन्‍य डेयरी उत्‍पाद, अंडे, फलियां, सोया, अनाज और आहार फाइबर के अन्‍य स्रोत जैसे कुछ पदार्थ खाने से एक घंटा पहले और खाना खाने के दो घंटे बाद या आयरन सप्‍लीमेंट के साथ नहीं लेना चाहिए। साथ ही कैल्शियम आयरन के अवशोषण में हस्‍तक्षेप करता है का अर्थ यह है कि आपकी सोच के अनुसार एक स्‍वस्‍थ भोजन नहीं है। इसलिए अगर आपमें आयरन की कमी है तो आप पालक पनीर की बजाय, पालक के अन्‍य व्‍यंजन लेने का प्रयास करें।  
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इस जानकारी की सटीकता, समयबद्धता और वास्तविकता सुनिश्चित करने का हर सम्भव प्रयास किया गया है हालांकि इसकी नैतिक जि़म्मेदारी ओन्लीमायहेल्थ डॉट कॉम की नहीं है। हमारा आपसे विनम्र निवेदन है कि किसी भी उपाय को आजमाने से पहले अपने चिकित्सक से अवश्य संपर्क करें। हमारा उद्देश्य आपको जानकारी मुहैया कराना मात्र है।

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