पहली बार दौड़ना शुरू कर रहे हैं तो इन बातों का रखें ध्यान, मिलेगा डबल फायदा

दौड़ने से अच्‍छा व्‍यायाम नहीं, इससे संपूर्ण शरीर स्‍वस्‍थ रहता है और बीमारियां नहीं होती हैं, लेकिन इसकी शुरूआत में कुछ गलतियों को करने से बचें।

एक्सरसाइज और फिटनेस By Rashmi Upadhyay / Nov 22, 2018
दौड़ने की शुरूआत

दौड़ने की शुरूआत

दौड़ने से अच्‍छा व्‍यायाम नहीं हो सकता, दौड़ने से संपूर्ण शरीर स्‍वस्‍थ रहता है। नियमित रूप से 30-40 मिनट दौड़ने से बीमारियां नहीं होती हैं और दिल मजबूत होता है। यह दिल की बीमारियों से बचाता है साथ ही आपको फिट भी रखता है। लेकिन यदि आप दौड़ने की शुरूआत कर रहे हैं तो कुछ बातों का ध्‍यान रखें। दौड़ने के लिए रनिंग शूज ही प्रयोग करें। इस स्‍लाइडशों में जानिए दौड़ने की शुरूआत कैसे करें।

 

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पहला सप्‍ताह

पहला सप्‍ताह

दौड़ने की शुरूआत के पहले सप्‍ताह थोड़ा धीरज रखें, नहीं तो आप आसानी से थक जायेंगे और निर्धारित सयम यानी 20 मिनट तक आप चहलकदमी भी नहीं कर पायेंगे। इसलिए पहले सप्‍ताह दौड़ने की बजाय तेजी से चलिए, 4 मिनट तक तेजी से चलिए उसके बाद 1 मिनट तक आराम से चलें। यह क्रिया 4 बार दोहरायें। image-gettyimages

दूसरा सप्‍ताह

दूसरा सप्‍ताह

दूसरे सप्‍ताह भी आप अच्‍छे रनर नहीं बन पाये हैं, इसलिए इस दौरान दौड़ने पर अधिक ध्‍यान देने की बजाय तेजी से चलने पर ध्‍यान दीजिए। दूसरे सप्‍ताह 1 मिनट तक दौडि़ये उसके बाद 3 मिनट तक तेजी से चलिए, इस क्रिया को 5 बार दोहरायें। इस तरह कुल मिलाकर आप 20 मिनट तक दौड़ते हैं।
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तीसरा सप्‍ताह

तीसरा सप्‍ताह

आपका अभ्‍यास तीसरे सप्‍ताह तक थोड़ा बढ़ जाता है, इस समय आप दौड़ने के लिए अधिक समय दे सकते हैं। इसलिए तीसरे सप्‍ताह में 1 मिनट दौडि़ये और 2 मिनट तेजी से चलिए, इस क्रिया को 7 बार दोहराइए। इस तरह इस सप्‍ताह आप 21 मिनट तक दौड़ेंगे। image-gettyimages

चौथा सप्‍ताह

चौथा सप्‍ताह

इस सप्‍ताह आपके दौड़ने का समय थोड़ा ज्‍यादा होगा। इस सप्‍ताह आप दो मिनट तेज चलने की बजाय 1 मिनट तेजी से चलेंगे। यानी 1 मिनट दौड़ लगाइए और अगले मिनट तेज चलिए। इस क्रिया को 10 बारा दोहरायें।
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पांचवां सप्‍ताह

पांचवां सप्‍ताह

इस सप्‍ताह आप दौड़ेंगे ज्‍यादा और चलेंगे कम। शुरूआत में 2 मिनट तक दौडि़ये फिर 1 मिनट तक तेज चलिए। इस क्रिया को 7 बार दोहरायें। इस तरह इस सप्‍ताह आप 21 मिनट तक दौड़ लगायेंगे, जो शरीर को फिट रखने के लिए पर्याप्‍त है।

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छठा सप्‍ताह

छठा सप्‍ताह

इस सप्‍ताह आपके दौड़ने का समय पहले की तुलना में अधिक होगा, यानी अब आप लगातार दौड़ने के लिए कुछ हद तक तैयार हैं। 3 मिनट दौडि़ये फिर 1 मिनट तेज चलिए। इस‍ प्रक्रिया को 5 बार दोहरायें।

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सातवां सप्‍ताह

सातवां सप्‍ताह

इस सप्‍ताह तक आपकी दौड़ने की क्षमता बढ़ जाती है। 4 मिनट तक लगातार दौडि़ये फिर 1 मिनट त‍क तेज चलिए। इस क्रिया को 4 बार दोहरायें।

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आठवां सप्‍ताह

आठवां सप्‍ताह

इस सप्‍ताह तक आपको दौडने के बीच में अधिक आराम की जरूरत नहीं होती है। अब आप 6 मिनट दौडि़ये और फिर 1 मिनट तक तेज चलिए। इस क्रिया को 3 बार दोहरायें। image-gettyimages

नौवां सप्‍ताह

नौवां सप्‍ताह

अब तक आपने लगभग 50 दिन तक लगातार अपने दौड़ने पर मेहनत किया है। इसलिए नौवें सप्‍ताह से आपको दौड़ के बीच में केवल 2 बार आराम करना पड़ेगा। 9 मिनट दौडि़ये फिर 1 मिनट आराम कीजिए, इस क्रिया को 2 बार कीजिए।

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दसवां सप्‍ताह

दसवां सप्‍ताह

इस सप्‍ताह आपकी दौड़ के बीच में आराम के लिए आपके पास केवल 1 मिनट होगा। पहले 12 मिनट तक दौडि़ये फिर 1 मिनट तेज चलिए फिर 7 मिनट तक दौडि़ये।

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ग्‍यारहवां सप्‍ताह

ग्‍यारहवां सप्‍ताह

इस समय तक आप अधिक देर तक दौड़ेंगे। यानी लगातार 15 मिनट तक दौडि़ये फिर 1 मिनट त‍क तेज चलिए, फिर 4 मिनट तक दौड़कर अपना 20 मिनट पूरा कीजिए।

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बारहवां सप्‍ताह

बारहवां सप्‍ताह

अब आप पूरी तरह से दौड़ने के लिए तैयार हैं। यानी आपको लगातार 20 मिनट तक दौड़ लगाने में कोई समस्‍या नहीं होगी। तो अब बिना‍ किसी रुकावट के लगातार 20 मिनट दौडि़ये और खुद को फिट रखिये।

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इस जानकारी की सटीकता, समयबद्धता और वास्तविकता सुनिश्चित करने का हर सम्भव प्रयास किया गया है हालांकि इसकी नैतिक जि़म्मेदारी ओन्लीमायहेल्थ डॉट कॉम की नहीं है। हमारा आपसे विनम्र निवेदन है कि किसी भी उपाय को आजमाने से पहले अपने चिकित्सक से अवश्य संपर्क करें। हमारा उद्देश्य आपको जानकारी मुहैया कराना मात्र है।

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