• shareIcon

चेस्ट को शेप में लाने के लिए करें ये एक्सरसाइज़

बेहतर फिटनेस और फीज़ीक के लिए बाजुओं का भी स्ट्रोंग और टोन्ड होना ज़रूरी होता है, कुछ ऐसी एक्सरसाइज हैं जिनकी मदद से आप 30 दिनों में आर्म को टोन्ड और फिट बना सकते हैं।

एक्सरसाइज और फिटनेस By Rahul Sharma / Mar 24, 2017

टोन्ड आर्म के लिए एक्सरसाइज

बेहतर फिटनेस और फिज़ीक के लिए बाजुओं का भी स्ट्रोंग और टोन्ड होना ज़रूरी होता है। तो आज हम कुथ ऐसी एक्सरसाइजों के बारे में बात करेंगे जो पूरे आर्म पर काम करती हैं और तीस दिनों में आपकी आर्म्स को टोन और स्ट्रोंग बनाती हैं। दरअसल आर्म के दो हिस्से होते हैं, पहला बाइसेप्स और दूसरा ट्राइसेप्स। दोनों ही हिस्सों के लिए अलग-अलग एक्सरसाइज होती हैं। तो चलिएं बात करते हैं कुछ ऐसी ही एक्सरसाइजों की जो 30 दिनों में आर्म को टोन्ड और फिट बनाती हैं।  
Image courtesy: © Getty Images

अल्टरनेट हैमर कर्ल

अल्टरनेट हैमर कर्ल करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं। और रीढ़ की हड्‌डी जितनी हो सके सीधी रखें। अब दोनों हाथों में समान वजन के डंबल्स लें। डंबल्स अंदर की तरफ रखें। इसके बाद दाएं हाथ को चेस्ट तक ऊपर ले जाएं और धीरे-धीरे नीचे लाएं, अब इसी प्रक्रिया को बाएं हाथ से दोहराएं। फिर पूरी प्रक्रिया को दस से पंद्रह बार करते रहें।
Image courtesy: © Getty Images

प्लांक आर्म एक्‍सरसाइज

प्लांक आर्म एक्‍सरसाइज, एक्‍सरसाइज न सिर्फ बाजुओं, बल्कि एब्स मसल्‍स को भी मजबूत बनाती है। प्लांक आर्म करने के लिए पेट के बल लेट जाएं और फिर माथे को जमीन से छुलाएं। इसके बाद शरीर के ऊपरी हिस्से से कोहनी को आगे लाते हुए कोहनी को जमीन से और पैरों को पंजों के ऊपर टिका दें। अब पेट व जांघों को धीरे-धीरे ऊपर की ओर उठाने का प्रयास करें। इसके रोज 10 राउंड करें।
Image courtesy: © Getty Images

एल्बो प्‍लांक

प्लांक आर्म एक्‍सरसाइज करने के बाद एल्बो प्‍लांक करें। इसे करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं और फिर दाएं पैर को बाएं पैर के ऊपर रखें। हाथों को सीधा सिर के ऊपर तक उठाएं, लेकिन ध्यान रहे कि बाजू कान से छूते हुए जाएं। इसके बाद अपने शरीर को रेगुलर क्रंच की तरह ऊपर उठाएं। फिर शरीर के ऊपरी हिस्‍से पर दबाव डालते हुए अपनी कोहनी से घुटने को छूने की कोशिश करें। दूसरे पैर से भी इस प्रक्रिया को दोहराएं।
Image courtesy: © Getty Images

रिवर्स बारबेल कर्ल

रिवर्स बारबेल कर्ल को इ-जेड बार के साथ करने पर अधिक लाभ होता है, नहीं तो आप इसे साधारण तरीके से भी कर सकते हैं। तीन सेट 10 रैप की इस कसरत का उद्देश्य आपके अपर मसल के नीचे के मसल्स को लक्षित करना है।
Image courtesy: © Getty Images

स्टैंडिंग डंबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

कमर में दर्द की शिकायत वाले लोग स्टैंडिंग डंबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन को बैठ कर भी कर सकते हैं। इसे रस्सी लगाकर मशीन के साथ भी किया जा सकता है। क्योंकि डंबल में कई बार ग्रिप अच्छी नहीं बन पाती। इसके रोजाना 3 सेट और 15 रैप लगाएं।
Image courtesy: © Getty Images

इंक्लाइन डंबल कर्ल

इंक्लाइन डंबल कर्ल एक कमाल की बाइसेप्स की कसरत है। ये सीधा बाइसेप्स के सहारे होती है, तो इसका पूरा फायदा भी बाजुओं को ही मिलता है। यदि इसके कई रैप नहीं निकल पा रहे हैं, तो डंबलों को नीचे लाने के बाद हथेलियों को पैरों की ओर कर लें। और फिर ऊपर ले जाते समय फिर से सीधा ले जाएं। इसके 3 सेट और 15 रैप किये जा सकते हैं।
Image courtesy: © Getty Images

क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस

ट्राइसेप्स की दो बेहतरीन कसरत हैं, एक ट्राएंगल पुशअप्स और दूसरी ये। बाइसेप्स को टोन्ड करने के लिए ट्राइसेप्स पर काम करना भी बेहद जरूरी होता है। मोटे, मजबूत ट्राइसेप्स की इस कसरत से चेस्ट पर भी काम होता है। इसमें आप हैवी वेट भी लगा सकते हैं। लेकिन ध्यान रहे कि इसे करते वक्त एक अच्छा रिस्ट बैंड इस्तेमाल लें।
Image courtesy: © Getty Images

Disclaimer

इस जानकारी की सटीकता, समयबद्धता और वास्तविकता सुनिश्चित करने का हर सम्भव प्रयास किया गया है हालांकि इसकी नैतिक जि़म्मेदारी ओन्लीमायहेल्थ डॉट कॉम की नहीं है। हमारा आपसे विनम्र निवेदन है कि किसी भी उपाय को आजमाने से पहले अपने चिकित्सक से अवश्य संपर्क करें। हमारा उद्देश्य आपको जानकारी मुहैया कराना मात्र है।

More For You
This website uses cookie or similar technologies, to enhance your browsing experience and provide personalised recommendations. By continuing to use our website, you agree to our Privacy Policy and Cookie Policy. OK