गर्मियों में इन 7 एक्सरसाइज से टोन होंगे आपके एब्‍स

सिक्स पैक्स एब्स के दीवानों की कमी नहीं है। आज हर युवा चाहता है कि उसकी फिजीक और सिक्स पैक हों और वो भी किसी हीरो की तरह अपने सिक्स पैक्स एब्स पर इतरा सके।

एक्सरसाइज और फिटनेस By Rahul Sharma / Jun 18, 2015
गर्मियों में एब्‍स टोन करने की एक्सरसाइज

गर्मियों में एब्‍स टोन करने की एक्सरसाइज


सिक्स पैक्स एब्स के दीवानों की कमी नहीं है। आज हर युवा चाहता है कि उसकी फिजीक और सिक्स पैक हों और वो भी किसी हीरो की तरह अपने सिक्स पैक्स एब्स पर इतरा सके। लेकिन गर्मियों के मौसम में इसके लिये किस तरह की एक्सरसाइज और खान-पान रखा जाए, ये भी अहम बात होती है। चलिये तो आज जानते हैं गर्मियों में की जाने वाली ऐसी 7 एक्सरसाइज जिन्हें अगर आप अपने शेड्यूल में शामिल करेंगे तो सिक्स पैक्स एब्स बनाना आपके लिए मुश्किल नहीं होगा।
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हील क्रंच

हील क्रंच


हील क्रंच कुछ-कुछ पारंपरिक क्रंच जैसी ही होती हैं, लेकिन उससे अधिक प्रभावी होती हैं। इसे करने के लिये पीठ के बल लेट जाएं और पैरों को मोड़ लें, ध्यान रहे कि तलवे जमीन से छूएं। अब दोनों हाथों को क्रॉस करके सिर के नीचे लाएं, शरीर के निचले हिस्से का भाग एड़ियों पर डालें और पंजों को उठा लें। अब शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाने की कोशिश करें। इसके 12 से 16 के रेप का सेट बनाएं और 1 से 3 सेट्स करें।  
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वर्टिकल लेग क्रंच

वर्टिकल लेग क्रंच


वर्टिकल लेग क्रंच शरीर को लचीला बनाने के साथ-साथ एब्स बनाने में भी काफी मदद करते हैं। वर्टिकल लेग क्रंच करने के लिये मैट पर पीठ के बल लेट जाएं औप पैरों को ऊपर उठाएं जिससे शरीर 90 डिग्री के कोण में हो। अब हाथों को सिर के पीछे क्रॉस करके सपोर्ट दें, सीने से पैर छूने की कोशिश करें।
इसे 12 से 16 रेप में अधिकतम 3 सेट्स में करें।
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बॉल क्रंच

बॉल क्रंच

अगर आप जिम में एक्सरसाइज के लिए बॉल का इस्तेमाल करते हैं तो बॉल पर क्रंच करें। इससे एब्स स्ट्रेच होगें और शरीर अधिक लचीला भी बनेगा। इसके लिये बॉल पर पीठ के बल लेट जाएं, पैरों को जमीन पर इस तरह रखें कि शरीर का संतुलन बना रहे। अब दोनों हाथों को क्रॉस करके सिर के पीछे बांध लें। और फिर शरीर का उपरी हिस्सा उठाएं जिससे एब्स थोड़ा सिकुड़ें। इसके बाद बॉल पर लेटें जिससे एब्स स्ट्रेच हों।
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प्लांक एक्सरसाइज

प्लांक एक्सरसाइज


प्लांक एक्सरसाइज से एब्स बनाने के अलावा मांसपेशियों को भी मजबूत बनाती है। इसे करने के लिये पेट के बल मैट पर लेट जाएं, माथे को जमीन से छूने दें और फिर शरीर के ऊपरी हिस्से का भार कोहनी पर देते हुए कोहनी को जमीन से टिकाएं। अब पैरों को पंजों पर टिका लें। इसके बाद अब अपने पेट व जांघों को ऊपर की ओर उठाने का प्रयास करें। 20 से 30 सेकंड के लिये रुकें और फिर सामान्य स्थिति में आ जाएं, इसे दो से तीन सैट में करें।
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लौंग आर्म क्रंच

लौंग आर्म क्रंच


लौंग आर्म क्रंच बाकी क्रंच एक्सरसाइज से थोड़ी सरल होती हैं। इससे एब्स और मसल्स बनाने में काफी मदद मिलती है। लौंग आर्म क्रंच करने के लिये सबसे पहले मैट पर पीठ के बल लेट जाएं और हाथों को सीधा करके सिर के ऊपर उठाएं, बाजू कान से छूने चाहिए। अब पैरों को मोड़कर उठाएं, तलवे जमीन पर हों और घुटने मुड़े हुए हों। और फिर हाथों को सीधा रखते हुए कंधों के हिस्से को जमीन से ऊपर उठाने की कोशिश करें। इसे 12 से 16 बार दोहराएं।
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साइकिलिंग

साइकिलिंग


साइकिलिंग एब्स बनाने के लिए सबसे आसान और प्रभावी एक्सरसाइज होती है। जरूरी नहीं कि इसके लिए आप सड़क पह ही साइकिल चलाएं, बिना साइकिल के भी साइकिलिंग के मूवमेंट आपके लिए उतने ही प्रभावी हो सकते हैं। इसके लिये मैट पर पीठ के बल लेट जाएं और हाथों की मदद से अपने सिर को ऊपर उठाएं। अपने घुटने को छाती से लगाएं और फिर पैरों से साइकिल का पैडल चलाने की कोशिश करें। पहले बाएं पैर से और फिर दाएं पैर से।
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आहार का खास खयाल

आहार का खास खयाल


शरीर के लिए आहार बेहद महत्वपूर्ण होता हैं। सिक्स पैक एब्स की एक्सरसाइज करते समय रात को और सुबह कार्बोहाइड्रेट न खाएं। ज्यादा मात्रा में प्रोटीन वाला आहार भी न लें। चिकन और मछली खाना बेहतर होता है। अगर शाकाहारी हैं तो अंकुरित अनाजों का अधिक सेवन करें। आप सोयाबीन को आहार में शामिल कर सकते हैं। हो सके तो दिन में 4 से 6 लीटर तक पानी पिएं। सूप का सेवन करें। उबला हुआ चिकन या उबले सोया चाप काफी पौष्टिक होते हैं और सिक्स पैक एब्स के लिए फायदेमंद हैं। हरी सब्जियां, उनके सूप ,अंडे का  सफेद हिस्सा भी एब्स के लिए अच्छे हैं।
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