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20 मिनट के इस वर्कआउट से घर पर बनाए मसल्स

कई कारणों के चलते लोग जिम नहीं जा पाते हैं। इसलिए अमेरिका के लॉस एंजिल्स के पर्सनल ट्रेनर, बेन ब्रूनो और एंथोनी युंग ने घर पर ही बॉडी वेट और डम्बल की मदद से किया जाने वाला वर्कआउट तैयार किया है।

एक्सरसाइज और फिटनेस By Rahul Sharma / Dec 20, 2014

बेन ब्रूनो और एंथनी युंग का 20 मिनट का वर्कआउट

देर रात तक दफ्तर में काम करने और अव्यवस्थित जीवनशैली व ऐसे ही कई कारणों के चलते लोग जिम नहीं जा पाते। न्यूनतम उपकरणों या वजन के साथ ट्रेनिंग करने से लीन मसल्स बनती हैं। खासतौर पर यदि ट्रेनिंग धीमे और नियंत्रित तरीके से की जा रही हो। इसलिए अमेरिका के लॉस एंजिल्स के पर्सनल ट्रेनर्स बेन ब्रूनो और एंथनी युंग ने घर पर ही बॉडी वेट और डम्बल की मदद से किया जाने वाला वर्कआउट तैयार किया है। जिनकी मदद से केवल 20 मिनट में ही मसल बनाएं जा सकते हैं। यहां पहले पांच घर पर किये जाने वाले वर्कआउट एंथनी युंग के सौजन्य से हैं तथा बाद के पांच घर पर किये जाने वाले वर्कआउट ब्रूनो के सौजन्य से हैं।

Images courtesy: © Getty Images

बॉडीवेट स्पाइडरमैन वर्कआउट

दिशा निर्देश
पहले सभी 'ए' एक्सरसाइज फिर "बी" एक्सरसाइज और फिर "सी" एक्सरसाइज करें।


वर्कआउट
ए 1) फीट-एलिवेटेड पाइक पुश अप
सेट्स: 4
रैप्स: 12
आराम: 60 सेकंड



ए 2) ऑल्टरनेट स्प्लिट स्क्वाट जम्प  
सेट्स: 4
रैप्स: 10 (प्रत्येक पैर)
आराम: 60 सेकंड


स्प्लिट की तरह से शुरुआत करें।


बी 1) स्पाइडरमैन क्रॉल
सेट्स: 6
रैप्स: 10
आराम: 30 सेकंड



बी 2) स्पाइडरमैन पुश अप्स
सेट्स: 6
रैप्स: दोनों पैरों से
आराम: 30 सेकंड



बी 3) सिंगल लेग बॉक्स स्क्वाट्स 
सेट्स: 6
रैप्स: 6
आराम: 60 सेकंड


सी 1) ऑल्टरनेट साइड प्लांक
सेट्स: 4
रैप्स: 5 (दोनों तरफ)
आराम: 30 सेकंड

Images courtesy: © Getty Images

बॉडी वेट स्क्वाट वर्कआउट

दिशा निर्देश
पहले सभी 'ए' एक्सरसाइज फिर "बी" एक्सरसाइज और फिर "सी" एक्सरसाइज करें।

वर्कआउट

ए 1) सिफ्फ स्क्वाट्स
सेट:  6
रैप्स : 15
रेस्ट: बिल्कुल नहीं


ए 2) प्रिजनर होल्ड जम्प स्क्वाट्स
सेट:  6
रैप्स : 15
रेस्ट: 60 सेकंड
 

बी 1) फ़ीट-एलिवेटेड पाइक पुश अप
सेट: 4
रैप्स : 8
रेस्ट: 60 सेकंड


बी 2) अल्टेरनेटिंग स्प्लिट स्क्वाट जम्प
सेट: 4
रैप्स : 5 दोनों
रेस्ट: 60 सेकंड


सी 1) सल्यूट प्लांक्स
सेट: 3
रैप्स : 5 दोनों बाहें
रेस्ट: 30 सेकंड


सी 2) बॉडी सॉ
सेट: 3
रैप्स : 10
रेस्ट: 30 सेकंड

Images courtesy: © Getty Images

बर्पी फिनिशर वर्कआउट

दिशा निर्देश
पहले सभी 'ए' एक्सरसाइज फिर "बी" एक्सरसाइज और फिर "सी" एक्सरसाइज करें।


वर्कआउट

ए 1) एल - पुलअप
सेट: 5
रैप्स : 8
रेस्ट: 60 सेकंड


ए 2) फीट एलीवेटिड पुश अप
सेट: 5
रैप्स : 15
रेस्ट: 60 सेकंड

इसे करने के लिए एक छोटे से बॉक्स या बेंच पर अपने पैरों को रखकर नियमित पुश अप करते हैं।


बी 1) स्केटर स्क्वाट
सेट: 5
रैप्स : 15
रेस्ट: 60 सेकंड


बी 2) सिंगल लैग बॉक्स स्क्वाट
सेट: 4
रैप्स : 10
रेस्ट: 60 सेकंड


बी 3)  वेलस्लाइड लेटरल स्क्वाट
सेट: 4
रैप्स : 10 (10 दोनों पैरों से)
रेस्ट: 60 सेकंड



C1) बर्पीज़
सेट: 4
रैप्स : 10
रेस्ट: 30 सेकंड

Images courtesy: © Getty Images

पुलअप टू फेलियर वर्कआउट

दिशा निर्देश
पहले सभी 'ए' एक्सरसाइज फिर "बी" एक्सरसाइज और फिर "सी" एक्सरसाइज करें।


वर्कआउट

ए 1) वाइड ग्रिप पुलअप
सेट: 4
रैप्स : 10
रेस्ट: हार मानने तक


बी 1) सिंगल लैड बॉक्स स्क्वाट
सेट: 4
रैप्स : 12
रेस्ट: 60 सेकंड


बी 2) हिप/थाई एक्सटेंशन
सेट: 4
रैप्स : 12
रेस्ट: 60 सेकंड


बी 3) पुश अप + ओवरहैड रीच
सेट: 4
रैप्स : 6 (दोनों तरफ से)  
रेस्ट: 60 सेकंड



सी 1) फॉरवर्ड क्रॉल
सेट: 5
अवधी : 30 सेकंड क्रॉल
रेस्ट: 30 सेकंड

Images courtesy: © Getty Images

चिनअप एंड वल्स्लाइड वर्कआउट

दिशा निर्देश
पहले सभी 'ए' एक्सरसाइज फिर "बी" एक्सरसाइज और फिर "सी" एक्सरसाइज करें।


वर्कआउट


ए 1) वल्स्लाइड लेग कर्ल
सेट: 6
रैप्स : 8
रेस्ट: 60 सेकंड


बी 1) फ़ीट-एलिवेटेड पुश अप 
सेट: 5
रैप्स : 8
रेस्ट: 60 सेकंड

इसे करने केलिए अपने पैरों को किसा बॉक्स पर रख कर साधारण पुश अप्स करें।


बी 2) चिनअप
सेट: 5
रैप्स : 8
रेस्ट: 60 सेकंड



सी 1) एलीगेटर ड्रग्स
सेट: 4
रैप्स : 10
रेस्ट: 30 सेकंड

Images courtesy: © Getty Images

फुल बॉडी बॉडीवेट वर्कआउट विथ वॉर्मअप

दिशा निर्देश
पहले सभी 'ए' एक्सरसाइज फिर "बी" एक्सरसाइज और फिर ""बी 1, 2, 3" एक्सरसाइज करें।

वर्कआउट

ए 1.  ग्लुट ब्रिज मार्च
सेट्स: 2
रैप्स: 10 (दोनों पैर)


ए 2. पुश अप
सेट्स: 2
रैप्स: जितने आप कर सकते हैं

ए 3. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट (पैर कुर्सी, बॉक्स, या बेंच पर)
सेट्स: 2
रैप्स: 12 (हर पैर से)

बी 1. डंकी किक्स
सेट्स: 2
रैप्स: 12


बी 2. प्लांक टू पुश अप
सेट्स: 2
रैप्स: 12


बी 3. स्ट्रेट लैड सिटअप
सेट्स: 2
रैप्स: 10

Images courtesy: © Getty Images

डम्बल वर्कआउट

दिशा निर्देश
पहले सभी 'ए' एक्सरसाइज फिर "बी" एक्सरसाइज और फिर ""बी 1, 2 3" एक्सरसाइज करें।


वर्कआउट


ए 1. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट
सेट्स: 2
रैप्स: 6 (दोनो पैरों से)


ए 2. सिंगल आर्म डंबल फ्लोर प्रेस
सेट्स: 2
रैप्स: 8 (दोनों हाथों से)


ए 3.चेस्ट सपोर्टेड डंबल रो
सेट्स: 2
रैप्स: 10


बी 1. गॉब्लेट स्क्वाट
सेट्स: 2
रैप्स: 20


बी 2. Pushups with hands on dumbbells
सेट्स: 2
रैप्स: जितने कर सकते हैं उतने करें


बी 3. बेंट ओवर रिवर्स फ्लाई
सेट्स: 2
रैप्स: 12

Images courtesy: © Getty Images

वल्स्लाइड वर्कआउट

दिशा निर्देश
पहले सभी 'ए' एक्सरसाइज फिर "बी" एक्सरसाइज और फिर "बी 1, 2 3" एक्सरसाइज करें।


वर्कआउट


ए 1. स्लाइडिंग रिवर्स लुंगी लन्ज
सेट्स: 2
रैप्स: 15

ए 2. बॉडीसॉ
सेट्स: 2
रैप्स: 15

ए 3. पुशअप्स
सेट्स: 2
रैप्स: 15

बी 1. स्लाइडिंग लेग कर्लस
सेट्स: 2
रैप्स: 15


बी 2. स्लाइडिंग पाइक
सेट्स: 2
रैप्स: 15


बी 3. स्लाइडिंग माउंटेन क्लाइम्बर्स
सेट्स: 2
रैप्स: 15 दोनों पैरों से

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बॉडीवेट अपर बॉडी वर्कआउट

दिशा निर्देश
20 मिनट में इस सर्किट को जितनी बार संभव हो सके दोहराएं।


वर्कआउट

ए 1. पुश अप
रैप्स: 10

ए 2. स्ट्रेट लैग सिटअप
रैप्स:  10

ए 3. बॉडीवेट ट्राइसेप्स एक्सटेंशन्स
रैप्स: 10

ए 4. प्लांक
अवधी : 30 सेकंड

Images courtesy: © Getty Images

Disclaimer

इस जानकारी की सटीकता, समयबद्धता और वास्तविकता सुनिश्चित करने का हर सम्भव प्रयास किया गया है हालांकि इसकी नैतिक जि़म्मेदारी ओन्लीमायहेल्थ डॉट कॉम की नहीं है। हमारा आपसे विनम्र निवेदन है कि किसी भी उपाय को आजमाने से पहले अपने चिकित्सक से अवश्य संपर्क करें। हमारा उद्देश्य आपको जानकारी मुहैया कराना मात्र है।

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