घुटने रहेंगे लंबी उम्र तक मजबूत, रोजाना 10 मिनट में करें ये 4 एक्सरसाइज

पैर और घुटनों में दर्द की समस्या आजकल आम हो गई है। इसके कई कारण हो सकते हैं जैसे- शरीर में विटामिन डी की कमी, मांसपेशियों में खिंचाव, ज्यादा एक्सरसाइज, ज्यादा आराम, हड्डियों की कमजोरी आदि। आमतौर पर माना जाता है कि घुटनों में दर्द और कमजोरी की समस्या

एक्सरसाइज और फिटनेस By Anurag Anubhav / Dec 18, 2018
स्ट्रेट लेग रेज

स्ट्रेट लेग रेज

इस एक्सरसाइज के लिए जमीन पर पैर सामने की तरफ फैलाकर बैठ जाएं और अपने हाथों को अपने पीछे जमीन पर रखें। अब अपने घुटनों को बिना मोड़े पहले अपने दाएं पैर को जितना ऊपर उठा सकते हैं, उतना ऊपर उठाएं और 15-20 सेकंड रुकने के बाद जमीन पर रख दें। इसी तरह बाएं पैर को भी हवा में उठाएं। ध्यान दें कि आपके घुटने मुड़ें नहीं।

हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच

हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच

पीठ के बल लेटकर अपने बाएं पैर को फर्श पर रहने दें और अपने दाहिने पैर को इस तरह ऊपर उठाएं कि कमर से 90 डिग्री का कोण बने। आप चाहें तो किसी रस्सी को दाहिने पैर के तलवों पर लगाकर इसे ऊपर उठा सकते हैं। ऐसा करते समय कोशिश करें कि आप अपने घुटनों को सीधा रखें या परेशानी है तो थोड़ा सा मोड़ लें। आपकी पीठ जमीन पर ही होनी चाहिए। इस स्थिति में 10 से 30 सेकंड के लिए रहें। इस एक्‍सरसाइज को दूसरे पैर से भी दोहराएं।

साइड लाइंग लेग लिफ्ट

साइड लाइंग लेग लिफ्ट

इस एक्सरसाइज के लिए जमीन पर सिर के नीचे हाथ की तकिया बनाकर लेटकर दाहिने करवट ले लें। इसके बाद बाएं पैर को ऊपर उठाएं और 15-30 सेकंड तक रुकें और फिर पैर को जमीन पर ले आएं। इसी तरह अब करवट बदल कर दाएं पैर को ऊपर उठाएं और 15-30 सेकंड रुकें। फिर पहले वाली पोजीशन में आ जाएं। इस एक्‍सरसाइज को 8-10 बार दोहराएं।

सेमी स्क्वाट्स

सेमी स्क्वाट्स

इस एक्सरसाइज को करने के लिए शुरुआत में एक कुर्सी की मदद ले सकते हैं। इसके लिए कुर्सी के उल्टी तरफ थोड़ी दूर पर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों को कुर्सी पर रख लें। अब हवा में बैठने की पोजीशन में आएं 10-15 सेकंड रुकें और खड़े हो जाएं। इस एक्सरसाइज को 10-15 बार दोहराएं।

Disclaimer

इस जानकारी की सटीकता, समयबद्धता और वास्तविकता सुनिश्चित करने का हर सम्भव प्रयास किया गया है हालांकि इसकी नैतिक जि़म्मेदारी ओन्लीमायहेल्थ डॉट कॉम की नहीं है। हमारा आपसे विनम्र निवेदन है कि किसी भी उपाय को आजमाने से पहले अपने चिकित्सक से अवश्य संपर्क करें। हमारा उद्देश्य आपको जानकारी मुहैया कराना मात्र है।

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