कमर दर्द के लिए कौन सी कसरत अच्छी हैं व कौन सी बुरी? जानें बैक पेन से जुड़ी एक्सरसाइज के बारे में

Updated at: Sep 14, 2020
कमर दर्द के लिए कौन सी कसरत अच्छी हैं व कौन सी बुरी? जानें बैक पेन से जुड़ी एक्सरसाइज के बारे में

क्या आप रोजाना कसरत करते हैं और फिर भी आपकी कमर में दर्द रहता है? तो जानिए  कौन सी कसरत आपके लिए सही है और कौन सी नहीं।

Monika Agarwal
एक्सरसाइज और फिटनेसWritten by: Monika AgarwalPublished at: Sep 14, 2020

यदि आप को लगता है कि आराम करने से कमर का दर्द सही हो जाएगा, तो ऐसा नहीं है। आप को कुछ देर के लिए कसरत भी करनी चाहिए। क्योंकि कसरत करना आराम करने से ज्यादा बेहतर है। एक्सरसाइज करने से आप को स्पाइन को एक सहारा मिलता है जिस वजह से आप को पीठ दर्द में धीरे धीरे राहत मिलने लगती है।  परंतु किसी भी तरह की एक्सरसाइज करने से पहले एक बार अपने डॉक्टर की सलाह अवश्य लें। क्योंकि आप के दर्द के कारण व दर्द कि मात्रा को ध्यान में रखते हुए कुछ एक्सरसाइज आप के लिए सही नहीं मानी जाएंगी।

back pain exercises

पंजे न छुयें (Toe Touches)

पैर के प़जे छूते समय आप की डिस्क व कमर के जोड़ों में बहुत दवाब पड़ता है। इस को करने पर आप की कमर की मसल्स बहुत ज्यादा खिंच जाती है। जिसकी वजह से आप को आराम मिलने की बजाए आप का दर्द और अधिक बढ़ जाता है। अतः जिस एक्सरसाइज को करते समय आप की पीठ में 15 मिनट से अधिक दर्द रहता है तो आप को वह एक्सरसाइज नहीं करनी चाहिए।

पार्शल क्रंचेज ट्राई करें (Partial Crunches)

कुछ एक्सरसाइज आप की बैक के लिए लाभ दायक रहती हैं जैसे यह एक्सरसाइज। यह एक्सरसाइज आप की पीठ व पेट की मसल्स को मजबूत बनाती हैं। इस एक्सरसाइज को करते समय आप को अपने घुटनों मोड़ कर लेटना होता है। आप को अपने हाथ अपने सिर के नीचे रखने होते हैं। और धीरे धीरे अपनी छाती को अपने घुटनों की ओर लेके जाएं। ध्यान रखें कि आप की छाती से ज्यादा शरीर को न उठाएं अन्यथा आप को पीठ में दर्द हो सकता है।

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back pain and work out

सिट अप को अवॉइड करें (Sit-ups)

कई लोग सोचते हैं कि सिट अप करने से हमारी पीठ व पेट की मसल्स मजबूत बनती है और हमारा शरीर भी मजबूत बनता है। परन्तु कई लोग सिट अप करते समय हिप्स की मसल्स का प्रयोग करते हैं। जिसकी वजह से आप की पीठ में और अधिक दर्द हो सकता है। और सिट अप करने से आप की स्पाइन व डिस्क पर भी बहुत प्रेशर पड़ता है।

हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच  ट्राई करें (Hamstring Stretches)

इस को करने के लिए आप को पहले जमीन पर लेटना होगा। अपने एक घुटने को मोड़ लें। व दूसरे पैर के पंजे पर एक टॉवल रख लें अब इस पैर को धीरे धीरे ऊपर की ओर ले जाएं। ध्यान रखे की आप का घुटना मुड़ा हुआ न हो। अब उस टॉवल को धीरे धीरे अपनी ओर खींचने का प्रयास करें। इसी पोजिशन में 10 से 15 सेकंड तक रहें।

लेग लिफ्ट्स न करें (avoid Leg Lifts)

यदि आप दोनों टांगो को एक साथ लिफ्ट करते हैं तो यह आप की कमर के दर्द को और अधिक भयानक बना सकता है। इसलिए आप लेग लिफ्ट्स को अपने कमर दर्द के दौरान ट्राई न करें। इस एक्सरसाइज को आप के कोर के लिए बढ़िया माना जाता है। परंतु यदि आप का कोर पहले से ही बहुत कमजोर है और आप पीठ के दर्द के दौरान इस एक्सरसाइज को ट्राई करते हैं तो आप की हालत बिगड़ सकती है।

इसके बजाय, अपनी पीठ पर एक पैर सीधा और दूसरा पैर घुटने पर झुकाने की कोशिश करें। अपने निचले हिस्से को फर्श पर सपाट रखें। धीरे-धीरे सीधे पैर को लगभग 6 इंच ऊपर उठाएं और थोड़ी देर पकड़ें। पैर को धीरे-धीरे नीचे करें। 10 बार दोहराएं, फिर पैर स्विच करें।

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बर्ड डॉग ट्राई करें (Try: Bird Dog)

इस एक्सरसाइज को करते समय आप को अपने पेट को मसल्स को टाईट कर लेना चाहिए। आप को यह करते समय पेट के बल लेटना है। अब अपने पीछे की एक टांग को एक्सटेंड करें व उसके विपरीत वाले हाथ को आगे की तरफ खींचें। कुछ समय के लिए ऐसे ही रुकें। इस एक्सरसाइज से आप को पीठ में कुछ आराम जरूर मिलेगा।
 यह अभ्यास यह सीखने का एक शानदार तरीका है कि हाथों और पैरों की गति के दौरान आप पीठ को कैसे स्थिर रख सकते हैं। इस अभ्यास को करते समय पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को शिथिल न होने दें। केवल उन अंगों को ऊंचाइयों तक ले जाएं जहां पीठ पर दवाब न बन सके।

ब्रिजिंग (Try: Bridging)

घुटने के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेटें और अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखें। अपनी  एड़ी को फर्श की तरफ झुकायें।  अपने  कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएँ जब तक कंधे, कूल्हे और घुटने एक सीध में न हों। लगभग 6 सेकंड रुकें, और फिर धीरे-धीरे कूल्हों को फर्श पर ले जाएं और 10 सेकंड के लिए आराम करें। 8 से 12 बार दोहराएं। अपने कूल्हों को ऊपर की ओर ले जाते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से पर हाथ रखें।

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