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40 की उम्र के बाद मसल्स बनाने के लिए क्या करें, जानें बॉडी बिल्डिंग के लिए एक्सराइज और डाइट प्लान

एक्सरसाइज और फिटनेस By Anurag Gupta , ओन्‍ली माई हैल्‍थ सम्पादकीय विभाग / Sep 14, 2019
40 की उम्र के बाद मसल्स बनाने के लिए क्या करें, जानें बॉडी बिल्डिंग के लिए एक्सराइज और डाइट प्लान

40 की उम्र के बाद मसल्स घटने लगती हैं। इस उम्र में बॉडी बिल्डिंग और मसल्स बनाने के लिए आपको खास तरह के वर्कआउट और डाइट की जरूरत पड़ती है। जानें 40-50 की उम्र के बाद पुरुषों के लिए अच्छी बॉडी बनाने के लिए वर्कआउट प्लान।

40 की उम्र के बाद आपके मसल्स कमजोर होने लगते हैं और शरीर के फंक्शन्स धीरे-धीरे सुस्त होने लगते हैं। यही कारण है कि 35 की उम्र के बाद बहुत सारे लोगों का वजन बढ़ने लगता है। वो जमाना चला गया जब लोग बच्चे हो जाने के बाद सेहत पर ध्यान देना बंद कर देते थे। आजकल 40-50 साल के लोग भी अच्छी बॉडी और अच्छे मसल्स चाहते हैं, जिससे वो स्वस्थ रह सकें और उनका व्यक्तित्व आकर्षक लगे। तमाम ऐसे फिल्मी सितारे हैं जिन्होंने 40/50 साल की उम्र के बाद भी अपने गुड लुक्स और बॉडी से लाखों लोगों को दीवाना बनाया हुआ है। इनमें अनिल कपूर, मिलिंद सोमन, सलमान खान, शाहरुख खान आदि प्रमुख हैं। यदि आप 35-40 की उम्र के बाद अपने मसल्स बनाना चाहते हैं और अच्छी बॉडी चाहते हैं, तो ये बहुत मुश्किल काम नहीं है। बस आपको कुछ जरूरी बातों का ख्याल रखना होगा।

उम्र के साथ घटती हैं मसल्स

आमतौर पर 40 की उम्र तक पहुंचते-पहुंचते व्यक्ति के शरीर में कई तरह बदलाव आते हैं, जिनमें से एक है Muscle Loss यानी मसल्स का घनत्व कम होने लगना। इस उम्र में बाजू, सीने और पैरों की मसल्स कमजोर होने लगती हैं। इसका कारण आपके शरीर का मेटाबॉलिज्म होता है। मगर यदि आप एक्सरसाइज और सही डाइट के द्वारा अपने मेटाबॉलिज्म को बेहतर रखें, तो आपके मसल्स लंबी उम्र तक मजबूत बने रहेंगे और आपकी बॉडी बिल्कुल फिट और चुस्त रहेगी।

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फुल बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की है जरूरत (Full Body Strength Training)

आमतौर पर 20-25 की उम्र में जब लोग जिम जाना शुरू करते हैं, तो वो शरीर के अलग-अलग हिस्सों के लिेए अलग-अलग एक्सरसाइज करते हैं। मगर 40 की उम्र के बाद आपको अलग-अलग बॉडी पार्ट्स के लिए वर्कआउट करना नुकसानदायक हो सकता है क्योंकि किसी एक हिस्से की मसल्स से ज्यादा काम लेने से, वो डैमेज हो सकती हैं। इसलिेए स्प्लिट वर्कआउट (Split) के बजाय फुल बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (Full Body Strength Training) को अपनाना चाहिए, जिससे कि आपकी सभी मसल्स और मसल ग्रुप्स एक्सरसाइज में शामिल हो सकें। इस उम्र में किसी एक अंग की एक्सरसाइज ज्यादा करने से आपके मसल्स डैमेज हो सकते हैं। आइए आपको बताते हैं इस उम्र में आपको कैसे और कितना वर्कआउट करना चाहिए।

40 की उम्र के बाद बॉडी बिल्डिंग के लिए वर्कआउट प्लान (Workout Guide After Age 40)

  • चेस्ट (Chest): 9-10 सेट्स
  • बैक (Back): 12-13 सेट्स
  • लेग्स (Legs): 12-13 सेट्स
  • शोल्डर (Shoulder):  6-8 सेट्स
  • आर्म्स (Arms): 6-8 सेट्स

वर्कआउट के साथ खानपान का भी रखें ख्याल

बॉडी बिल्डिंग के लिए सिर्फ एक्सरसाइज और वर्कआउट ही नहीं, बल्कि सही खानपान भी बहुत जरूरी है। 35-40 की उम्र के बाद वैसे भी आपके शरीर को पोषक तत्वों की जरूरत बढ़ जाती है। इसके अलावा अगर आप अच्छी बॉडी पाना चाहते हैं और रेगुलर वर्कआउट कर रहे हैं, तो आपको हाई क्वालिटी कैलोरीज का सेवन करना चाहिए, जिससे मसल्स की रिकवरी आसानी से हो सके और आपका वजन भी न बढ़े। आपके अपनी डाइट में दूध और दूध से बने प्रोडक्ट्स जैसे पनीर, दही, छाछ, योगर्ट, घी आदि को शामिल करना चाहिए। इसके अलावा ढेर सारे फल और सब्जियां खाना भी सेहतमंद होता है। नट्स और ड्राई फ्रूट्स का सेवन भी जरूर करें।

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