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वजन कम करना है तो जमकर खाएं फाइबर, वेट लॉस के साथ पेट भी होगा साफ

वज़न प्रबंधन
By Rashmi Upadhyay , ओन्‍ली माई हैल्‍थ सम्पादकीय विभाग / Sep 13, 2018
वजन कम करना है तो जमकर खाएं फाइबर, वेट लॉस के साथ पेट भी होगा साफ

आप सोचते होंगे कि मोटापे से बचने का सबसे सामान्य तरीका है कि खाना कम खाओ। अधिकांश लोग अपना वजन कम करने के लिए खुद को भूखा रखते हैं या फिर किसी खास प्रकार की डाइट फॉलो करते हैं। 

Quick Bites
  • उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ कैलोरी और फैट में कम होते हैं।
  • अपने हर भोजन में थोड़ी मात्रा में प्रोटीन को जरूर शामिल करें।
  • नट्स फैटी होते हैं लेकिन उसके बावजूद वजन कम करने में मददगार होते हैं।

आप सोचते होंगे कि मोटापे से बचने का सबसे सामान्य तरीका है कि खाना कम खाओ। अधिकांश लोग अपना वजन कम करने के लिए खुद को भूखा रखते हैं या फिर किसी खास प्रकार की डाइट फॉलो करते हैं। लेकिन यह तरीका उतना प्रभावशाली नहीं होता। वजन कम करने का मतलब ये नहीं है कि आप भूखे रहें। इसका मतलब है कि सही तरीके से खाएं और अपनी जीवनशैली को व्यवस्थित करें।

ना भूलें नाश्ता करना

अधिकांश लोगों को लगता है कि यदि वे नाश्ता नहीं करेंगे तो वे कैलोरी में कटौती कर पाएंगे। शोधों में यह बात सामने आई है कि नाश्ता करने से आप दिनभर कम कैलोरी लेते हैं। एक अमेरिकी सर्वे के अनुसार जो लोग ब्रेकफास्ट करते हैं उनका वजन 2.7 किलोग्राम बढ़ता है और जो ऐसा नहीं करते उनका वजन 4 किलोग्राम तक बढ़ जाता है। खासकर महिलाओं में यह परेशानी अधिक होती है।

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फाइबर से भरपूर हो भोजन

उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ कैलोरी और फैट में कम होते हैं लेकिन इनको खाने से दिनभर पेट भरे होने का अहसास होता है। ऐसे खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे पचते हैं, जिससे ब्लड शुगर का स्तर एकदम से नहीं बढ़ता है और वह स्थिर बना रहता है। इससे कुछ ही घंटों में भूख नहीं लगती और आप अतिरिक्त कैलोरी लेने से बच जाते हैं। साबुत अनाज फाइबर से भरपूर होते हैं, साथ ही इनमें मैगनीशियम और विटामिन बी6 जैसे पोषक तत्व भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं, जोकि कई वजन कम करने वाली डाइट में मौजूद नहीं होते। फाइबर युक्त खाद्य लेने का सबसे बेहतर समय होता है सुबह।

सब्जियां खाएं पर्याप्त मात्रा में

हरी सब्जियों के साथ-साथ कच्ची सब्जियां जैसे गाजर, ब्रॉकली कैलोरी में बहुत कम होती हैं। इनमें पानी और फाइबर की मात्रा काफी अधिक होती है। जिससे पेट भरे होने का अहसास होता है। एक शोध में यह बात सामने आई है कि जो लोग भरपूर मात्रा में सलाद खाते हैं उन्हें विटामिन सी और ई, फॉलेट और कैरोटीनॉयड्स प्राप्त होता है, जोकि सलाद कम खाने वाले लोगों को कम मात्रा में प्राप्त होता है।

खाएं हेल्दी नट्स

नट्स फैटी होते हैं लेकिन उसके बावजूद वजन कम करने में मददगार होते हैं। कई शोधों में यह बात सामने आई है कि नट्स में मौजूद हेल्दी फैट्स पेट भरे होने का अहसास लंबे समय तक कराते हैं और इनमें मौजूद प्रोटीन कैलोरी का प्रयोग पाचन में कर लेते हैं। जो लोग नियमित रूप से नट्स खाते हैं उनका बीएमआई उन लोगों की तुलना में कम होता है, जो इन्हें नहीं खाते हैं।

कैल्शियम लें पर्याप्त मात्रा में

हमारे शरीर में फैट किस प्रकार से टूटेगा और वो कैसे स्टोर होगा, इसमें कैल्शियम अहम भूमिका निभाता है। फैट सेल्स में जितनी अधिक मात्रा में कैल्शियम होगा, उतनी अधिक मात्रा में फैट बर्न होगा। हालांकि, शोधों में यह बात सामने आई है कि लो फैट डेयरी फूड्स अधिक प्रभावशाली होते हैं। कैल्शियम के अन्य स्रोतों जैसे ब्रॉकली, फोर्टीफाइड ऑरेंज जूस आदि भी बेहतर परिणाम देते हैं।

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प्रोटीन के लिए फिश व बीन्स

अपने हर भोजन में थोड़ी मात्रा में प्रोटीन को जरूर शामिल करें। कई शोधों में इस बात का पता चला है कि हाई-प्रोटीन डाइट जोकि धीरे पचने वाले कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं, उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। इस प्रकार भोजन करने वालों को भूख का अहसास कम होता है और उन लोगों की तुलना में अधिक वजन घटाते हैं जो लो प्रोटीन, हाई कार्बोहाइड्रेट वाली डाइट लेते हैं। पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन लेने से वजन कम करने में मदद मिलती है। इससे फैट कम होता है, मसल्स नहीं। लेकिन अत्यधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन न करें, टाइप 2 डायबिटीज वाले लोगों को किडनी डिसीज होने का खतरा अधिक रहता है और अधिक मात्रा में प्रोटीन लेने से ऐसे लोगों में समस्या और बढ़ सकती है।

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Written by
Rashmi Upadhyay
Source: ओन्‍ली माई हैल्‍थ सम्पादकीय विभागSep 13, 2018

इस जानकारी की सटीकता, समयबद्धता और वास्तविकता सुनिश्चित करने का हर सम्भव प्रयास किया गया है हालांकि इसकी नैतिक जि़म्मेदारी ओन्लीमायहेल्थ डॉट कॉम की नहीं है। हमारा आपसे विनम्र निवेदन है कि किसी भी उपाय को आजमाने से पहले अपने चिकित्सक से अवश्य संपर्क करें। हमारा उद्देश्य आपको जानकारी मुहैया कराना मात्र है।

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