बिना उपकरण कहीं भी करें ये 4 आसान 'एब्स वर्कआउट', लोअर बॉडी पर भी होगा फायदा

Updated at: Jul 29, 2020
बिना उपकरण कहीं भी करें ये 4 आसान 'एब्स वर्कआउट', लोअर बॉडी पर भी होगा फायदा

अगर आप भी एब्स वर्कआउट की तलाश कर रहे हैं और जिम नहीं जा पा रहे तो आज से ही घर पर करें बिना उपकरण ये 4 एब्स वर्कआउट।

 

Vishal Singh
स्वस्थ आहारWritten by: Vishal SinghPublished at: Jul 29, 2020

आज के समय में हर कोई अपने आपको फिट रखने के साथ अपनी बॉडी को अलग तरीके से रखना चाहता है। कोई एक्सरसाइज से एब्स को बनाने का काम करता है तो कोई अपने कूल्हों या लोअर बॉडी पर ध्यान देकर उन्हें फिट करता है। ऐसा कोई एक वर्ग नहीं करता बल्कि पुरुष हो या महिला हर कोई इसे अपनाना चाहता है। ऐसे में एब्स का शौक रखने वाले कई लोग है जिन्हें एब्स की एक्सरसाइज ही अच्छी और बेहतरीन लगती है। लेकिन आप सोचते होंगे कि रोजाना भारी-भारी उपकरणों की मदद से करने वाली एक्सरसाइज पूरी बॉडी में एक तनाव पैदा करती है तो रोजाना इसे कैसे किया जाए। तो हम आपके लिए एक साधारण तरीका लेकर आए हैं जिससे आप बिना उपकरण कहीं भी आसानी से अपनी एब्स और बट वर्कआउट कर सकते हैं। 

जब आपके पास समय कम होता है तो आप उस चीज को कम समय में करने की कोशिश करते हैं। तो सुपरसेट और ट्रिसिट प्रोग्रामिंग आपको कई मांसपेशी समूहों को और ज्यादा काम करने में मदद कर सकते हैं। इस तरह की कसरत में सभी व्यायाम को अलग-अलग तरीके से किया जाना है जो आपको शुरुआत में मुश्किल भी लग सकता है। आइए जानते हैं कि कहीं भी बिना उपकरण के करने वाली एक्सरसाइज जो आपके एब्स और बट पर काम करती है उसे कैसे किया जाना चाहिए। 

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रिवर्स लंग्स (Reverse Lungs)

रिवर्स लंग्स एक्सरसाइज आपकी लोअर बॉडी को मजबूत करने के साथ आपके बट को मजबूत और बेहतर शेप में ढालने के लिए सबसे बेहतरीन एक्सरसाइज मानी जाती है। इसको करने के लिए आप जमीन पर पहले सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को थोड़ा चौड़ाई में खोलें। अब आप अपने बाएं पैर को तिरछे करके अपने पीछे ले जाएं, दोनों घुटनों को मोड़कर नीचे बैठने की अवस्था में जाएं। फिर धीरे-धीरे वापस पहले वाली पोजिशन में उठने की कोशिश करें। ध्यान रहे इस बीच आपके दोनों हाथ छाती की सीध में बंधे होने चाहिए और आपकी बॉडी पूरी तरह से संतुलित होनी चाहिए। इस प्रक्रिया को आप लगभर 15 से 20 बार करें। 

ग्लूट ब्रिज (Glute Bridge)

ग्लूट ब्रिज आपको काफी मजेदार एक्सरसाइज लग सकती है साथ ही ये आपके एब्स को तैयार करने में अहम भूमिका निभाती है। इसके अलावा आप इस एक्सरसाइज को कहीं भी आसानी से कर सकते हैं। इसके लिए आप जमीन पर सीधे लेट जाएं और अपने घुटनों को पंजों के बल मोड़ते हुए रखें। अब आप अपने पंजों पर जोर लगाते हुए अपनी लोअर बॉडी और पूरी पीठ को ऊपर की ओर उठाने की कोशिश करें और कुछ सेकेंड रुक कर वापस नीचे की ओर आएं। ध्यान रहे इस प्रक्रिया में आपके दोनों हाथ बगल में जमीन पर रखे हुए होने चाहिए और आपकी गर्दन नहीं हिलनी चाहिए। इस एक्सरसाइज को भी आप 12 से 15 बार कर सकते हैं। 

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लेग लिफ्ट (Leg Lift)

लेग लिफ्ट काफी आसान एक्सरसाइज है और जो लोग एब्स एक्सरसाइज की शुरुआत करते हैं उनके लिए ये काफी अच्छी होती है। इसके साथ ही ये उन लोगों के लिए भी फायदेमंद होती है जो लोग अक्सर बिना उपकरण एक्सरसाइज करने की कोशिश करते हैं। इसमें आपको जमीन पर पीठ के बल लेट कर अपने आपको बिलकुल सीधा रखना है और अपने दोनों हाथों को अपने बगल में सीधा रखना है। अब आप अपने दोनों पैरों को बिलकुल सीधा रखते हुए एक साथ ऊपर की ओर उठाने की कोशिश करनी है। जब आपके पैर बिलकुल छत की सीध में आ जाएं तो आप कुछ सेकेंड इस स्थिति में रुके और फिर बाद में वापस पैरों को नीचे ले आएं। इसे आप करीब 15 से 20 बार आसानी से कर सकते हैं। 

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पिलेट्स पल्स (Pilates Pulse)

पिलेट्स पल्स करने के लिए आप जमीन पर सीधे लेट जाएं और अपने दोनों हाथों को बगल में सीधा रखते हुए पेट की ऊंचाई तक उठाएं। अब आप अपने दोनों पैरों को ऊपर की ओर उठाने की कोशिश करें, ध्यान रहे आपको बिलकुल छत की सीध में पैरों को नहीं लाना है बल्कि आधा उठाकर वहीं रुक जाना है। इसके बाद आप अपने अपने सिर को ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को नीचे रखते हुए अपनी बाहों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को कुछ इंच ऊपर और नीचे पंप करें। 

अगर आप भी एब्स और बट वर्कआउट की तलाश कर रहे हैं और वो भी बिना उपकरण तो आप इन एक्सरसाइज को आसानी से कहीं पर भी कर सकते हैं। 

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