कोलेस्ट्रॉल घटाने के लिए आपको क्या-क्या खाना चाहिए? जानें कोलेस्ट्रॉल घटाने वाले फूड्स की पूरी लिस्ट

Updated at: Jul 31, 2020
कोलेस्ट्रॉल घटाने के लिए आपको क्या-क्या खाना चाहिए? जानें कोलेस्ट्रॉल घटाने वाले फूड्स की पूरी लिस्ट

कोलेस्ट्रॉल घटाना है या 55 की उम्र के बाद हार्ट अटैक के खतरे से बचना है, तो अपनी डाइट में शामिल करें ये हेल्दी फूड्स, देखें पूरी लिस्ट।

Anurag Anubhav
स्वस्थ आहारWritten by: Anurag AnubhavPublished at: Jul 31, 2020

कोलेस्ट्रॉल का बढ़ना आपके लिए इसलिए खतरनाक है क्योंकि बढ़े हुए कोलेस्ट्रॉल (High Cholesterol) के कारण हार्ट अटैक, स्ट्रोक, हाई ब्लड प्रेशर जैसी समस्याओं का खतरा बहुत अधिक बढ़ जाता है। कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने-घटाने में आपके खानपान (Diet for Cholesterol) की बड़ी भूमिका होती है। हमारे शरीर में 2 तरह के कोलेस्ट्रॉल पाए जाते हैं- गुड कोलेस्ट्रॉल (HDL) और बैड कोलेस्ट्रॉल (LDL)। जैसा की नाम से ही पता चल जाता है कि LDL कोलेस्ट्रॉल शरीर के लिए नुकसानदायक है और HDL कोलेस्ट्रॉल शरीर के लिए फायदेमंद है। अगर किसी व्यक्ति के खून में LDL कोलेस्ट्रॉल की मात्रा 160 mg/dl से ज्यादा हो, तो उसे हार्ट अटैक होने का खतरा (Risk of Heart Attack) बहुत ज्यादा होता है। आप अपने खानपान में कुछ छोटे-छोटे बदलाव (Dietry Changes) करके बढ़े हुए बैड कोलेस्ट्रॉल को कम कर (Lowering Bad Cholesterol) सकते हैं। जो लोग पहले से स्वस्थ हैं, वो लोग अगर खानपान में यही बदलाव कर लें, तो उन्हें भविष्य में कोलेस्ट्रॉल बढ़ने और हार्ट की बीमारियों की संभावना बहुत कम हो सकती है। आइए आपको बताते हैं कोलेस्ट्रॉल घटाने वाले फूड्स (Foods Lowering Cholesterol) की पूरी लिस्ट।

डाइट में शामिल करें कोलेस्ट्रॉल घटाने वाले ये फल (Cholesterol Lowering Healthy Fruits)

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वैसे तो सभी फल अगर साबुत खाए जाएं, तो कोलेस्ट्रॉल घटाने में फायदेमंद होते हैं क्योंकि इनमें फाइबर होता है। मगर कुछ फल ऐसे हैं, जिनमें खास तत्व पाए जाते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल को तेजी से घटाते हैं। इसलिए इन फलों को डाइट में शामिल करें।

एवोकाडो- एवोकाडो में मोनोसैचुरेटेड फैट और फाइबरो होता है, ये दोनों ही तत्व बैड कोलेस्ट्रॉल को घटाते हैं और गुड कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं।

सेब, खट्टे फल और स्ट्रॉबेरीज- इन चारों फलों में खास घुलनशील फाइबर होता है, जिसे पेक्टिन कहते हैं।

बेरीज, रैस्पबेरीज, ब्लू बेरीज और अंगूर- इनमें खासतौर पर पेक्टिन अच्छी मात्रा में होता है, इसलिए इनका सेवन आपके लिए और अधिक फायदेमंद है।

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डाइट में शामिल करें कोलेस्ट्रॉल घटाने वाली ये सब्जियां (Cholesterol Lowering Healthy Vegetables)

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सभी प्रकार की सब्जियां भी कोलेस्ट्रॉल घटाने में फायदेमंद होती हैं क्योंकि सब्जियों में भी फाइबर अच्छी मात्रा में होता है। वहीं कुछ सब्जियां ऐसी हैं, जिनमें घुलनशील फाइबर अधिक होता है, इसलिए इनका सेवन भी आपके लिए विशेष फायदेमंद साबित हो सकता है।

भिंडी- भिंडी कोलेस्ट्रॉल को कम करने वाली सबसे खास सब्जी है। आप भिंडी की सब्जी भी खा सकते हैं और इसे काटकर रात में पानी में भिगोकर सुबह इसका लिसलिसा पदार्थ भी पी सकते हैं।

बैंगन- बैंगन खाना भी कोलेस्ट्रॉल रोगियों के लिए विशेष फायदेमंद है।

पालक और दूसरी हरी पत्तेदार सब्जियां- पालक के सेवन से शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड की मात्रा बढ़ती है, जिससे धमनियां चौड़ी होती हैं। इसके अलावा पालक सहित दूसरी गहरे रंग की हरी पत्तेदार सब्जियां भी फायदेमंद हैं क्योंकि इनमें ल्यूटिन और कैरोटेनॉइड्स होते हैं, जो हार्ट की बीमारियों का खतरा कम करते हैं।

टमाटर- टमाटर भी कोलेस्ट्रॉल घटाता है।

डाइट में शामिल करें कोलेस्ट्रॉल घटाने वाले हर्ब्स (Cholesterol Lowering Herbs and Spices)

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लहसुन- लहसुन में एलिसिन होता है, जो ब्लड प्रेशर घटाता है और बैड कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।

अदरक- अदरक का सेवन भी कोलेस्ट्रॉल घटाने में मददगार होता है।

पुदीना, धनिया, ऑर्गेनो, तुलसी, सेज, रोजमैरी आदि हर्ब्स- ये सभी हर्ब्स कोलेस्ट्रॉल रोगियों के लिए फायदेमंद हैं, इसलिए इनका भी सेवन रोज के खानपान में जरूर करें।

डाइट में शामिल करें कोलेस्ट्रॉल घटाने वाले अनाज और लेग्यूम्स (Cholesterol Lowering Grains and Legumes)

सभी मोटे अनाज कोलेस्ट्रॉल घटाते हैं क्योंकि इनमें भी फाइबर की मात्रा अच्छी होती है। इसके अलावा कुछ विशेष अनाज हैं, जिनमें कोलेस्ट्रॉल घटाने वाले विशेष तत्व पाए जाते हैं। इसलिए इनका सेवन भी करें।

क्विनोआ- क्विनोआ में विटामिन बी और फाइबर होता है इसलिए इसके सेवन से ट्राईग्लिसराइड्स और LDL की मात्रा घटती है।

ओट्स- ओट्स में बीटा-ग्लूकन नाम का खास घुलनशील फाइबर होता है, जिसके कारण कोलेस्ट्रॉल घटाने में मदद मिलती है।

जौ- जौ में भी बीटा-ग्लूकन होता है, इसलिए ये भी बैड कोलेस्ट्रॉल घटाता है।

ब्लैक बीन्स- ब्लैक बीन्स में अच्छी मात्रा में फाइबर होता है, इसलिए ये आपके लिए फायदेमंद है।

सोयाबीन्स- सोया के बीज भी कोलेस्ट्रॉल घटाने में फायदेमंद हैं।

सभी प्रकार की दालें- दालों (Lentils or Pulses) में प्लांट बेस्ड प्रोटीन और फाइबर होता है। साथ ही विटामिन बी भी अच्छी मात्रा में होता है इसलिए ये शरीर में प्लाक को बनने से रोकते हैं।

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डाइट में शामिल करें कोलेस्ट्रॉल घटाने वाले नट्स और बीज (Cholesterol Lowering Healthy Nuts and Seeds)

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अखरोट- अखरोट में मोनोसैचुरेटेड फैट की मात्रा अच्छी होती है। इसके अलावा इसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, इसलिए इसका सेवन रोजाना जरूर करें।

बादाम- बादम में खास एमिनो एसिड होता है, जो शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड बनाता है। इसलिए इसका सेवन भी आपके लिए फायदेमंद है।

पिस्ता- पिस्ता के सेवन से गुड कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है और बैड कोलेस्ट्रॉल कम होता है।

अलसी के बीज- अलसी के बीजों में भी ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, जो आपके लिए फायदेमंद है।

कोलेस्ट्रॉल घटाने वाले अन्य फूड्स (Other Foods to Lower Cholesterol)

कोलेस्ट्रॉल घटाने के लिए आप ऊपर बताए गए फूड्स के अलावा अपनी डाइट में इन चीजों को जरूर शामिल करें-

  • ऑलिव ऑयल
  • डार्क चॉकलेट्स
  • सैल्मन, मैकेरेल, सरडाइन्स, टयून मछली
  • तिल का तेल
  • ग्रीन टी और ब्लैक टी
  • पीनट बटर

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