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बिना किसी प्रोटीन पाउडर के भी बना सकते हैं मजबूत और आकर्षक मसल्‍स, बस ध्‍यान रखें ये 5 बातें

एक्सरसाइज और फिटनेस
By Atul Modi , ओन्‍ली माई हैल्‍थ सम्पादकीय विभाग / Jul 12, 2019
बिना किसी प्रोटीन पाउडर के भी बना सकते हैं मजबूत और आकर्षक मसल्‍स, बस ध्‍यान रखें ये 5 बातें

अगर आप अपनी बॉडी पर एक मजबूत और आकर्षक मसल्स चाहते हैं, तो आपके लिए एक्सरसाइज करना बेहद जरूरी है। नेचुरल तरीके से मसल्स गेन करने के लिए रोजाना प्रोटीन युक्त भोजन के साथ एक्सरसाइज करने से फायदा होगा।

आजकल नई उम्र के लड़के-लड़कियों में जिम जाकर बॉडी बनाना काफी प्रचलन में है। फिटनेस के लिए लोग जिम में घंटों पसीना बहाते हैं। लेकिन कुछ लोग ऐसे भी हैं, जो बहुत जल्दी आकर्षक बॉडी पाने के लिए ड्रग्स और प्रोटीन पाउडर का सेवन करने लगते हैं। लंबे समय तक इन दवाओं और केमिकल्स का प्रयोग शरीर के लिए घातक साबित हो सकता है। अगर आप सही दिशा में मेहनत करें और सही ट्रेनिंग लें, तो हानिकारक ड्रग्स के बिना भी अच्छी बॉडी बना सकते है। आइए जानते हैं उन 5 नियमों को जिससे आप बिना किसी स्‍टेरॉयड की मदद के आसानी से मसल्‍स बना सकते हैं।

 

वेट लिफ्टिंग करें 

अभी तक अगर आपने वेट लिफ्टिंग शुरू नहीं किया है तो जल्द शुरू कर दें। इससे आपको काफी लाभ मिल सकता है यह आपके शरीर और मसल्‍स को बेहतर बनाने में आपकी मदद मिल सकती है। इसे सप्ताह में 3-5 बार करने से, शरीर को एनाबॉलिक बूस्ट मिलता है जो मसल्‍स को बढ़ने में मदद करता है। कार्डियो करना बुरा नहीं है, लेकिन बहुत अधिक करने पर यह हानिकारक भी हो सकता है। अपने ट्रेनिंग रूटीन में मल्टी-जॉइंट मूवमेंट्स जैसे बेंच-प्रेस, पुश-अप्स, बारबेल-स्क्वैट्स, बारबेल-डेडलिफ्ट्स, डंबल शोल्डर प्रेस आदि शामिल करें, क्योंकि केवल अलग-अलग एक्सरसाइज जैसे कि बाईसेप्‍स और ट्राइसेप्‍स करने से आपका शरीर बेहतर नही बनेगा। इससे सिर्फ छोटी मांसपेशियों को ही लाभ मिलता है। मसल्‍स को बेहतर और मजबूत बनाने के लिए सेट रिपीटीशन और अधिक मात्रा में वजन उठाने का प्रयत्‍न करें।

खाने पीने पर ज्यादा ध्यान दें 

मसल्स बनाने और वजन कम करने के लिए आपको कड़ा डायट प्लान बनाना जरूरी है। आपको ऐसा भोजन करना चाहिए जिसमें प्रोटीन, हेल्दी कार्बोहाइड्रेट और हेल्दी फैट शामिल हो। इसके साथ ही कई और पोषक तत्व जैसे पोटैशियम, कोपर, कैल्शियम, आयरन, विटामिन आदि शामिल होना चाहिए। वजन घटाना और बढ़ाना आपके उपर निर्भर करता है अगर आप खाने मे कैलोरी कम लेते है तो उससे वजन कम होता है।

बॉडी बिल्डिंग के दौरान कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन मुख्य माइक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं जो मसल्‍स को बढ़ाने मे मदद करता है। कार्बोहाइड्रेट से वर्कआउट करने की क्षमता बढ़ती है और प्रोटीन रिकवरी में मदद करता है। कैलोरी का सही अनुमान लगाने के लिए खाने में माइक्रोन्यूट्रिएंट्स-ब्रेकडाउन को समझना आपके लिए महत्वपूर्ण है। ताकि आप शरीर का वजन नियंत्रित रहे।  

मसल्‍स बिल्डिंग के लिए जब आप एक्सरसाइज करते हैं, तब आपके वजन का प्रति किलोग्राम पर 1.6 ग्राम प्रोटीन और 3-4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की जरूरत होती है। इसे आसान भाषा में ऐसे समझ सकते हैं कि अगर आपका वजन 60 किलोग्राम है, तो आपको रोजाना 60x1.6= 96 ग्राम प्रोटीन और 60x3= 180 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की जरूरत होगी। बाकी कैलोरी हमे बॉडी फैट से मिल जाती है।

नींद है जरूरी 

बहुत से ऐसे लोग होते हैं जो एक्सरसाइज ज्‍यादा करते हैं लेकिन ठीक से आराम नहीं कर पाते हैं। उनके लिए ये चिंता का कारण बन सकता है। क्योंकि शरीर का पूर्णता विकास तभी होता है जब आप सही से आराम करते हैं। इसलिए जब भी थकान महसूस हो आराम करना चाहिए। आपको रोज रात कम से कम 7 से 9 घंटे सोना चाहिए। सोते समय आपके शरीर को सबसे ज्यादा आराम मिलता है। इससे आपके बॉडी बिल्डिंग प्रतिक्रिया पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और शरीर बेहतर बनता है।

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बदलाव पर रखें नजर

अपने शरीर के वजन और आकार में छोटे से छोटे परिवर्तन को ध्यान में रखें। जरूरत से ज्यादा वजन ना बढ़ाएं। हर मनुष्य में वजन बढ़ाने की अपनी अपनी क्षमता होती है लेकिन आमतौर पर 1-2 पाउंड (लगभग 0.4- 0.9 किलोग्राम) वजन हर महीने आप बढ़ा सकते हैं। बॉडी बिल्डिंग के दौरान कुछ फैट का बढ़ना साधारण बात है। लेकिन आप अगर जल्दबाजी में वजन बढ़ाना चाहते हैं तो इससे शरीर में अतिरीक्त फैट बढ़ने की संभवना बढ़ जाती है। फैट बढ़ने से तनाव, अवसाद, चिंता, उच्च रक्तचाप, हाई कोलेस्ट्रॉल, हृदय संबंधी बीमारी, सुस्ती आदि बहुत सी समस्याएं हो सकती हैं। ये समस्याएं आपके लिए खतरनाक हो सकते हैं।

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बॉडी बिल्डिंग का आनंद लें 

अगर हम कोई भी काम आनंद लेकर करते हैं तो उसे करने मे मजा भी आता है और काफी आसान भी लगता है। अगर आप बॉडी बिल्डिंग का पूर्ण रूप से आनंद ले रहे हैं तो ये आपको हर प्रकार के तनाव और मानसिक चिंता से दूर रखेगा। तनाव शरीर को काफी प्रभावित करता है और कमजोर बना देता है। बॉडी बिल्डिंग करने के लिए कुछ बड़ा करने की जरूरत नही, अपको केवल कठिन मेहनत करने की आवश्यकता होती है।

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Written by
Atul Modi
Source: ओन्‍ली माई हैल्‍थ सम्पादकीय विभागJul 12, 2019

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