घुटनों को मजबूत बनाने के लिए करें ये 5 एक्सरसाइज, जानें करने का तरीका और फायदे

Updated at: May 03, 2020
घुटनों को मजबूत बनाने के लिए करें ये 5 एक्सरसाइज, जानें करने का तरीका और फायदे

घुटने में जरा सी भी परेशानी होने पर दौड़ना तो दूर चलना भी दुर्भर हो जाता है। ऐसे में घुटनों को मजबूत रखने के लिए एक्सरसाइज करना जरूरी है।

Pallavi Kumari
एक्सरसाइज और फिटनेसWritten by: Pallavi KumariPublished at: May 03, 2020

घुटना (Knee) हमारे शरीर के कुछ सबसे महत्वपूर्ण ज्वाइंट में से है, जिसका मजबूत होना बहुत जरूरी है। ऐसा इसलिए क्योंकि अगर आपकी घुटना मजबूत नहीं होगा तो आपको चलने, दौड़ने और यहां तक कि रोजमर्रा के कामों को करने में भी परेशानी महसूस हो सकती है। कई बार ज्यादा प्रेशर पड़ने से घुटने चोटिल हो जाते हैं और दर्द रहने लगता है। वहीं एक गलत जीवनशैली और मोटापा भी आपके घुटनों के ज्वाइंट्स पर ज्यादा बल डालकर इन्हें कमजोर कर सकते हैं। ऐेसे में जरूरी है कि आपको रोजाना घुटने को मजबूत बनाने वाले एक्सरसाइज को करना चाहिए। तो आइए जानते हैं इनके बारे में।

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स्टेटिक स्वेक्ट्स

यह अभ्यास जांघ के क्षेत्र में मौजूद क्वाड्रिसेप्स, यानी क्वाड मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है। इसके साछ ही ये बिना घुटने की गतिविधि के साथ-साथ आपकी मांसपेशियों के नियंत्रण को बेहतर बनाने में मदद करता है।

कैसे करें

अपनी पीठ पर फ्लैट लेटें या अपने पैर को समतल सतह पर क्षैतिज रूप से फैलाकर बैठें। एक लुढ़का हुआ तौलिया (लगभग 10 सेमी व्यास) घुटने के नीचे रखें। अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचें और अपनी जांघ की मांसपेशियों को जकड़ें। धीरे-धीरे, अपने पैर को ऊपर उठाएं और बिस्तर से अपने घुटने को सीधा होने तक, तौलिया पर आराम करें। 3-5 सेकंड के लिए के लिए पैरों को ऐसे ही रखें और फिर आराम करें।

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पैर सीधा रखें और तीन कोनों पर उठाएं

यह घुटने को बिना तनाव दिए मांसपेशियों को मजबूत बनाने में आपकी मदद करेगा। हालांकि, यह अभ्यास उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है, जिनकी पीठ की समस्याओं का इतिहास है।

कैसे करें

इसे करने के लिए पहले तो अपनी पीठ के बल फ्लैट लेटें। फिर एक पैर सीधा और दूसरा एक घुटने पर रखें। अब, अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचें और अपने घुटने को सीधा करते हुए जांघ के सामने की तरफ की मांसपेशी को कसें। अब अपने पैर को बिस्तर से लगभग 6 इंच ऊपर उठाएं और 3-5 सेकंड के लिए पकड़ें इससे पहले कि आप धीरे-धीरे अपने पैर को उसकी मूल स्थिति में वापस लाएं। सुनिश्चित करें कि आपका घुटना पूरे समय सीधा रहे।

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नी एक्सटेंशन एक्सरसाइज

इस अभ्यास से घुटने की गतिशीलता बढ़ जाती है। साथ ही इससे घुटने की कठोरता से बचा जाता है और यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद होता है जिन्हें लंबे समय तक बैठे रहने की मजबूरी होती है। जैसे कि डेस्क जॉब्स वाले लोग।

कैसे करें

अपने घुटनों को मोड़कर और फर्श पर अपने पैरों के बल मजबूत कुर्सी पर बैठें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और जितना संभव हो सके अपने घुटनों को सीधा करें। 3-5 सेकंड के लिए ऐसे ही रहें और फिर धीरे से, अपने पैरों को वापस नीचे करें। आप चाहे तो इसे रोज ऑफस से आने के बाद 15 से 20 मिनट के लिए कर सकते हैं।

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ग्लूटस के लिए एक्सरसाइज

यह व्यायाम घुटने को सहारा देने के साथ आपके ग्लूट्स को मजबूत कर सकता है। ये घुटने के अंदरूनी हिस्से के बोझ को कम करने में मदद करता है। इससे घुटने के ज्वाइंट्स की मांसपेशियों को आराम मिल सकता है।

कैसे करें

अपने कूल्हे और घुटनों के बल लगभग 90 डिग्री के कोण पर झुकें। अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने श्रोणि को झुकाए बिना घुटने को जितना ऊपर उठा सकते हैं, उठाएं। 3 सेकंड के लिए ऐसे ही रहें और फिर वापस आ जाएं। हर दिन ऐसा करना वास्तव में प्रभावी हो सकता है।

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हील्स एक्सरसाइज

ये एक्सरसाइज आपके एड़ी और हील की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है ताकि चलने और दौड़ने के दौरान घुटने का समर्थन करने में मदद मिल सके। इस तरह ये आपके घुटने को बल दे सकता है।

कैसे करें:

इस करने के लिए ऐसे खड़े हों कि आपके दोनों पैरों समान रूप से वितरित हों और संतुलन के लिए दीवार या कुर्सी जैसी किसी ठोस चीज को पकड़ें। अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाने के लिए, अपनी एड़ी को ऊपर की ओर उठाएं। ऐसा करते समय अपने शरीर को सीधा रखें और आगे की ओर न झुकें। 3-5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और अपनी एड़ी को वापस नीचे लाएं। हर दिन इस एक्सरसाइज को करने से आपको एड़ी के दर्द से भी आराम मिलेगा।

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