Healthy Breakfast: नाश्ते में खाएं प्रोटीन से भरपूर ये 10 शाकाहारी चीजें, शरीर और दिमाग को मिलेगा किक स्टार्ट

Updated at: Jan 28, 2021
Healthy Breakfast: नाश्ते में खाएं प्रोटीन से भरपूर ये 10 शाकाहारी चीजें, शरीर और दिमाग को मिलेगा किक स्टार्ट

आपका नाश्ता आपकी कुल दैनिक कैलोरी का कम से कम 15% प्रदान करना चाहिए। इसलिए आपको अपने नाश्ते में इन हाई प्रोटीन फूड्स को शामिल करना चाहिए।

Pallavi Kumari
स्वस्थ आहारWritten by: Pallavi KumariPublished at: Jan 20, 2021

नाश्ता (Healthy Breakfast) करना शरीर के लिए बेहद जरूरी है। ऐसा इसलिए क्योंकि ये रात और सुबह के बीच के गैप को भरता है और शरीर को एक नए एनर्जी के साथ बैलेंस करता है। नाश्ता समय पर और सही मात्रा में करने से पर शरीर के सभी सिस्टम चाहे वो मेटाबोलिक हो, पाचन तंत्र हो या सर्कुलेटरी सिस्टम, सभी को एक किक स्टार्ट मिलता है। इससे दिन भर इनका फंक्शन स्मूथ रहता है और शरीर स्वस्थ रहता है। पर आज हम ये जानेंगे कि हमारा नाश्ता प्रोटीन से भरपूर क्यों होना चाहिए (why we need protein rich breakfast)? प्रोटीन से भरपूर नाश्ता (high protein breakfast)करने से ये हमारी मांसपेशियों को एनर्जी पहुंचाता है। इससे  मांसपेशियों के विकाम में मदद मिलती है। साथ ही प्रोटीन से भरपूर नाश्ता करने से ये हमें कैलोरी बर्न करने, हार्मोन को रेगुलेट करने, ब्लड ग्लूकोज और ब्लड प्रेशर को संतुलित करने में मदद करता है। इसी बारे में  विस्तार से जानने के लिए हमने डायटिशियन शीला सहरावत, हेड डाइटिशन डाइट क्लिनिक से भी बात की, जिन्होंने हमें शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन से भरपूर नाश्ते (vegetarian high protein breakfast) के बारे में बताया और उनके फायदे से अवगत करवाया।

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प्रोटीन से भरपूर नाश्ता (high protein breakfast)

डायटिशियन शीला सहरावत कहती हैं कि ऐसा देखा गया है कि भारत में बड़ी संख्या में व्यक्ति शाकाहारी भोजन का पालन करना पसंद करते हैं। जबकि ठेठ भारतीय आहार एक अत्यधिक पौष्टिक आहार है, लेकिन इनमें विटामिन बी -12 और प्रोटीन जैसे कुछ तत्वों की कमी हो जाती है। ऐसे में प्रोटीन की कमी के कारण (lack of protein causes)उन्हें कई सारी परेशानियां होती हैं। जैसे कि 

  • -इम्यून सिस्टम कमजोर होना जिसके चलते व्यक्ति को इंफेक्शन हो सकता है।
  • -जोड़ों में दर्द 
  • -बाल और नाखून का कमजोर हो जाना
  • -ब्लड शुगर कम रहना
  • -हीमाग्लोबिन की कमी
  • -बीमार पड़ने पर जल्दी ठीक न होना।

इसलिए जरूरी है हम और आप अपने खाने में प्रोटीन से भरपूर शाकाहारी चीजों को शामिल करें। इसके लिए कोशिश करें कि अपने खाने में आप इन चीजों को शामिल कर सकते हैं। 

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नाश्ते में शामिल करें प्रोटीन से भरपूर ये 10 शाकाहारी चीजें - 10 High Protein Vegetarian Foods For Breakfast

1.दही 

1 कप दही में 98 कैलोरी और 11 ग्राम प्रोटीन होता है। इस लिहाज से देखें, तो दही में दूध से ज्यादा  प्रोटीन होता है, जो कि शरीर के लिए बहुत फायदेमंद है। साथ ही दही में गुड बैक्टीरिया होता है, जो कि शरीर के लिए कई मायने में फायदेमंद है। नाश्ते में दही खाने से हमारे आंतों को स्वास्थ रखता है और हमारी इम्यूनिटी बढ़ाता है। साथ ही ये गुड बैक्टीरिया आपको पेट की सामान्य समस्याओं और आंतों के कैंसर जैसे गंभीर मुद्दों से भी बचाता है। तो नाश्ते में दही खाएं और प्रोटीन के साथ शरीर को कैल्शियम, विटामिन सी और विटामिन-बी 12 आदि भी पहुंचाएं।

2. पनीर

मानव शरीर के उचित विकास और मरम्मत के लिए प्रोटीन एक महत्वपूर्ण और आवश्यक तत्व है। पनीर भारत में प्रोटीन के मुख्य स्रोत में से एक है। प्रोटीन से भरपूर, नाश्ते के लिए पनीर खाने से आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते। 100 ग्राम पनीर में लगभग 14 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि एक पूरे अंडे में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन होता है। इस तरह से देखा जाए तो अंडे से ज्यादा प्रोटीन पनीर में होता है। यह धीरे-धीरे पचता है और भूख के हार्मोन को बैलेंस करता है। प्रोटीन के अलावा, पनीर में फैट, आयरन, कैल्शियम और मैग्नीशियम में भी समृद्ध है, जो इसे प्रोटीन से भरपूर नाश्ते के लिए एक बेहतर विकल्प बनाता है।

3.टोफू

टोफू प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है और इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। यह आयरन और कैल्शियम से भरपूर है, जो कि शरीर के लिए कई तरह से फायदेमंद है। साथ ही ये  मैंगनीज और फॉस्फोरस से भी भरपूर है, जो कि शरीर के लिए माइक्रोन्यूट्रिएंट्स का काम करते हैं।  सुबह-सुबह नाश्ते में टोफू खाना मांसपेशियों की देखभाल और भूख को कम करने में मदद करता है। 100 ग्राम टोफू में  8 ग्राम प्रोटीन होता है, जो कि इसे एक बेहतर प्रोटीन रिच फूड (high protein foods) बनाता है।

4. मूंग दाल

मूंग दाल में फैट की मात्रा कम होती है और प्रोटीन बहुत अधिक होता है। वास्तव में, मूंग दाल को प्रोटीन के सबसे अच्छे पौधे-आधारित स्रोतों में से एक माना जाता है।  ये पेट के लिए बहुत फायदेमंद है। दाल में आम तौर पर प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। इनमें 18 से 22% ग्राम प्रोटीन होता है जबकि शेष प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट होता है। ये आपकी हड्डियों और बालों को मजबूत बनाता है और इन्हें लंबे समय तक स्वस्थ रखने का करता है। इसलिए आपको अपने नाश्ते में सुबह दाल या दाल का पानी जरूर पीना चाहिए।

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5. बीन्स

बीन्स प्रोटीन से भरपूर है और अगर आप इसे नाश्ते में शामिल करते हैं, तो आपको दिन भर फूड क्रेविंग्स नहीं होंगे। साथ ही बीन्स में कैल्श‍ियम, सिलिकॉन, आयरन, मैगनीज, बीटा कैरोटीन, प्रोटीन, पोटैशियम और कॉपर की भी जरूरी मात्रा होती है, जो कि आपको आसानी से वजन घटाने में भी मदद करते हैं। आप गरी बीन्स से सब्जी और सलाद बना सकते हैं। इसका कैल्शियम हड्डियों के क्षरण को रोकता है और आपके इम्यून सिस्टम को मजबूत करता है।

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6.हरी मटर

हरी मटर सर्दियों में सबसे आसानी से मिल जाती है। इसमें भरपूर मात्रा में फाइबर और प्रोटीन मौजूद होता है, जो खून में शुगर की मात्रा को नियंत्रित करता है। जिन्हें डायबिटीज की समस्या है, उनके लिए भी इसका सेवन बहुत फायदेमंद है। यह शरीर में ट्राइग्लिसराइड्स के स्‍तर को कम करके ब्लड में कोलेस्‍ट्रोल संतुलित बनाए रखने में भी मदद करता है।

7.दलिया 

100 ग्राम दलिया में 12 ग्राम प्रोटीन होता है। अगर आपने हफ्तों से हाई प्रोटीन डाइट नहीं ली है, तो बस आपको 1 कटोरी दलिया खाना चाहिए।  इसे आप कई सारी सब्जियों के साथ मिला कर बना सकते हैं, जो कि आपके पेट को सही रखेगा और आपका इम्यूनिटी बूस्ट करेगा

8.मशरूम

100 ग्राम मशरूम में लगभग 30 ग्राम प्रोटीन होता है। मशरूम में मौजूद फाइबर, पोटेशियम, विटामिन सी ब्लड प्रेशर को कंट्रोल में रखते हैं और इस तरह ये आपके दिल के स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद हैं। साथ ही ये आपकी हड्डियों को मजबूत बनाते हैं और इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाते हैं।

9. बादाम और काजू

बादाम और काजू शरीर में एनर्जी बनाएं रखने के लिए ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत हैं। सुबह खाली पेट काजू और बादाम खाने से ये आपके दिमाग को तेज करता है और शरीर को एनर्जी देता। बात अगर प्रोटीन की करें, तो 8 से 10 बादाम खाने पर आपके शरीर को 12 ग्राम प्रोटीन मिलता है। साथ ही 100 ग्राम काजू में 18 ग्राम प्रोटीन होता है। इस तरह से दोनों शरीर के लिए फायदेमंद हैं।

10.सफेद पास्ता 

सफेद पास्ता में एक सर्विंग में 200 कैलोरी होती है, जिसमें कि 42 ग्राम कार्ब्स और 7 ग्राम प्रोटीन होता है। तो इस लिहाज से आप ब्रेकफास्ट में सफेद पास्ता खा सकते हैं और अगर आप इसे और हेल्दी बनाना चाहते हैं, तो इसमें खूब सारी सब्जियों का इस्तेमाल करें।

तो, अपने नाश्ते में इन 10 चीजों को शामिल करें और कोशिश करें कि हर दिन एक अलग रेसिपी का इस्तेमाल करें। इससे आपके शरीर को अधिक मात्रा में फाइबर, प्रोटीन , मिनरल्स, विटामिन और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स मिलेंगे, जो कि आपके शरीर के लिए कई तरह से फायदेमंद साबित होंगे।

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