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घर पर करें आसानी से ये 10 कार्डियो एक्सरसाइज, मिलेंगे ढेर सारे फायदे

Updated at: Apr 02, 2019
एक्सरसाइज और फिटनेस
Written by: शीतल बिष्‍टPublished at: Apr 02, 2019
घर पर करें आसानी से ये 10 कार्डियो एक्सरसाइज, मिलेंगे ढेर सारे फायदे

एक्‍सरसाइज तो सभी फायदेमंद होती हैं, लेकिन कार्डियो एक्‍सरसाइज तनाव कम करने और कैलोरी बर्न करने में काफी फायदेमंद होती है। फेफड़े, किडनी, लीवर में लाभ के अलावा कार्डियो एक्‍सरसाइज करने से दिल की बिमारियों से बचा जा सकता है।

अक्‍सर लोगों को लगता है कि वर्कआउट करने के लिए जिम जाना जरूरी है। लोगों को लगता है कि जिम जैसा वर्कआउट घर पर नहीं हो सकता क्‍योंकि घर में जिम जैसी मशीनें उपलब्‍ध नहीं हैं। लेकिन घर में भी बिना मशीनों के एक्‍सरसाइज करके फिट रहा जा सकता है। जी हां फिटनेस का एक राज है कार्डियो एक्‍सरसाइज, जिसे आसानी से घर पर किया जा सकता है। एक्‍सरसाइज तो सभी फायदेमंद होती हैं, लेकिन कार्डियो एक्‍सरसाइज तनाव कम करने और कैलोरी बर्न करने में काफी फायदेमंद होती हैं। फेफड़े, किडनी, लीवर में लाभ के अलावा कार्डियो एक्‍सरसाइज करने से दिल की बीमारियों से बचा जा सकता है। एक्सपर्ट्स का मानना है कि रोजाना 30 मिनट कार्डियो एक्‍सरसाइज करने से वजन कंट्रोल तो किया ही जा सकता है साथ ही इससे दिल की बीमारियों की संभावना को 50% तक कम किया जा सकता है। तो आइए हम आपको बताते हैं, घर पर आसानी से की जाने वाली 10 कार्डियो एक्‍सरसाइज के बारे में।

सूर्य नमस्कार

कार्डियो एक्‍सरसाइज मे सूर्य नमस्कार सबसे बेहतर एक्‍सरसाइज है। यह अकेली ऐसी एक्‍सरसाइज है, जो पूरे शरीर को चुस्त-दुरुस्त रखने में सक्षम है। इस योगासन में 12 प्रकार के आसन होते हैं। सबसे पहले प्रणामासन, हस्तउत्तानासन, हस्तपादासन, अश्वसंचालासन, अधोमुखश्वानासन, अष्टांगनमस्कारासन और भुजंगासन किया जाता है। फिर अष्टांगनमस्कारासन से प्रणामासन तक आसनों को दोहराया जाता है।

जंपिंग जैक

कार्डियो एक्‍सरसाइज में जंपिंग जैक सबसे महत्‍वपूर्ण एक्सरसाइज है। जंपिंग जैक से काफी मात्रा में कैलोरी बर्न होती है, साथ ही इस एक्‍सरसाइज से बॉडी शेप में और थाई स्‍ट्रॉन्ग होती हैं। जंपिंग जैक एक्सरसाइज शुरू करने से पहले अपनी टांगों और कंधों को स्ट्रेच करें, ताकि इसे आसानी से किया जा सके। उसके बाद हवा में जितना ऊंचा कूद सकते हैं कूदें। कूदते समय अपने पैरों को थोड़ा-सा खोलें और हाथों को शरीर से दूर फैलाते हुए सिर से ऊपर ले जाएं। हाथ ऊपर की तरफ सीधे रहने चाहिए। कूदते हुए पैरों को आपस में मिलाएं और हाथों को भी शरीर से दूर फैलाते हुए नीचे ले आएं। इसे तेजी से करने पर ही फायदा होगा।

 क्रॉस जैक

इस एक्सरसाइज को करने से थाई, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स पर जमा एक्‍सट्रा चर्बी को कम किया जा सकता है। क्रॉस जैक भी कैलोरी बर्न करने में फायदेमंद है। अपनी टांगों को थोड़ा फैला लें और उछलें। जब वापस नीचे की तरफ आएं, तो पैरों को एक-दूसरे से क्रॉस करते हुए जमीन पर रखें। एक्‍सरसाइज के दौरान अपने हाथों को कमर के पास ही रखें। कोशिश करें कि जब आप उछलें, तो सांस अंदर लें और पैरों को क्रॉस करते हुए नीचे आएं, तो सांस छोड़ें।

स्पॉट जॉग्स

इस एक्‍सरसाइज में एक जगह खड़े होकर दोनों टांगों को घुटने से मोड़ते हुए एक-एक कर ऊपर लेकर आना होता है। साथ ही हाथों को तेज-तेज चलाना भी जरूरी है, ताकि ह्रदय की गति बढ़ सके। यह एक्‍सरसाइज जॉगिंग की तरह एक जगह खड़े होकर धीरे-धीरे भी कर सकते हैं।

स्केटर स्क्वाड

सीधे खड़े होकर एक पैर को जमीन पर मजबूती से सटाते हुए दूसरे पैर के घुटने को मोड़ते हुए आगे की ओर झुकें। यदि दांया पैर पीछे है तो दांए हाथ को आगे और दूसरे हाथ को आगे की ओर लेकर आएं। करीब 15-20 बार एक पैर से से करने के बाद दूसरे पैर से करें। स्केटर स्क्वाड करने से पूरा शरीर सुडौल और संतुलित रहता है। साथ ही मांसपेशियों को भी ठीक से काम करने में मदद मिलती है।

जम्प लंज

दोनों हाथों की कोहनियों को मोड़ते हुए कमर के पास लाएं। फिर दायां पैर आगे निकालते हुए झुकें, यह पोजीशन बिल्कुल उसी तरह होगी जैसे हम दौड़ने के लिए तैयार होते हैं। अब आप जितना ऊपर उछल सकते हैं उछलें और वापस नीचे आते समय बाएं पैर को आगे लाते हुए उसे मोड़ें, जबकि दाएं पैर को पीछे ले जाएं। हाथों की पोजीशन भी उसी प्रकार बदलेगी।

स्किपिंग

स्किपिंग यानी रस्सी कूद। इस एक्‍सरसाइज को 20 मिनट तक करने से एक बार में करीब 200 कैलोरी को बर्न किया जा सकता है। यह कई लोगों का बचपन का खेल भी होता है। इसके लिए घर में मौजूद कोई भी मजबूत रस्सी का इस्‍तेमाल किया जा सकता है। इसे करने से पैरों, टांगों, जांघों, कमर व कलाइयों आदि की पूरी कसरत होती है। साथ ही पूरा शरीर फ्लैक्सिबल होता है। हाथों को शरीर से करीब एक फुट की दूरी पर रखें। अब रस्सी को पीछे से आगे लाकर पीछे की ओर ले जाएं। जब रस्सी आगे से पीछे की ओर जाए, तो उसके ऊपर पंजे के बल से कूदें और हाथों व कलाइयों के जरिए रस्सी को घुमांए।

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हाई नी मार्च

हाई नी मार्च को करना बेहद आसान है। इस एक्सरसाइज को करने से बॉडी को अच्छी शेप मिलती है। पैरों को आपस में मिलाते हुए और हाथ शरीर के साथ सीधे सटाकर, सीधे खड़े हो जाएं। अब बाएं हाथ को कोहनी से मोड़ते हुए छाती तक लेकर आएं, जबकि दाएं पैर को घुटने से मोड़ते हुए ऊपर लाएं। फिर दाएं पैर व बाएं हाथ को नीचे लाएं और बाएं पैर व दाएं हाथ को ऊपर उठाएं। बस इसमें एक ही जगह खड़े होकर पैरों को ऊपर-नीचे करना है, जैसे हम सामान्य रूप से चलते हैं। इसे नॉर्मल स्‍पीड में ही करें।

स्क्वाट जम्प

कमर को सीधा और घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए नीचे झुकें और हाथों को आगे की तरफ सीधा फैलाएं। इसके बाद जितना हो सके हवा में उछलें और हाथों को ऊपर ले जाएं। जब वापस नीचे आएं, तो फिर से घुटनों को मोड़ते हुए झुकें। यह स्थिति कुर्सी में बैठने जैसे होगी।

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माउंटेन क्लाइम्बर

जमीन पर पेट के बल लेट जाएं और हाथों को कंधों के पास लाते हुए जमीन से सटाकर रखें। इसके बाद हाथों के बल शरीर को ऊपर उठाएं। आपके शरीर का पूरा भार हथेलियों पर होना चाहिए। ध्‍यान रखें आपका शरीर ऊपर से लेकर नीचे तक सीधा होना चाहिए। अब बाएं घुटने को मोड़ते हुए छाती के पास ले आएं और करीब दो सेकंड इसी अवस्था में रहें। फिर बाएं पैर को वापस पीछे ले जाएं और तुरंत दाएं पैर को आगे ले आएं और ऐसा लगातार करें। माउंटेन क्लाइम्बर एक्‍सरसाइज से ब्‍लड सर्कुलेशन बेहतर होता है। 

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