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Indoor Monsoon Workout Tips: बारिश के मौसम में पार्क के बजाए घर में करें एक्‍सरसाइज, ट्रेनर से जानें वर्कआउट टिप्‍स

एक्सरसाइज और फिटनेस By अतुल मोदी , ओन्‍ली माई हैल्‍थ सम्पादकीय विभाग / Jun 19, 2012
Indoor Monsoon Workout Tips: बारिश के मौसम में पार्क के बजाए घर में करें एक्‍सरसाइज, ट्रेनर से जानें वर्कआउट टिप्‍स

बारिश के मौसम में शायद आपके पास जिम ना जाने के कई बहाने हों। लेकिन अगर आप वाकई में बहाने नहीं कर रहे हैं और फिट रहना चाहते हैं तो घर पर ही अपना वर्कआउट प्‍लान कर लें। वर्कआउट को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं।

इंडोर वर्कआउट एक प्रकार का अल्ट्रा-इफेक्टिव वर्कआउट है। घर पर अगर वर्कआउट करेंगी तो वह अधिक फायदेमंद होगा। बारिश में आपको जिम बैग नहीं ढोना पडेगा, इक्विपमेंट इस्तेमाल करने के लिए इंतजार नहीं करना पडेगा और न ही ट्रैफिक की चिंता करनी पडेगी। तो फिर यहां दिए गए वर्कआटट प्लान को फॉलो करें और इस मानसून में हो जाएं फिट। यह वर्कआउट प्लान बता रही हैं मुंबई की फिटनेस इंस्ट्रक्टर नमिता जैन।

 

वर्कआउट के लिए नियम बनाएं

  • वर्कआउट को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं। अन्यथा किसी न किसी बहाने से आप करना भूल जाएंगी।
  • एक्सरसाइज करने के लिए जींस या रबर स्लीपर सही पहनावा नहीं है। आरामदेह वर्कआउट वेयर के साथ जॉगिंग शूज पहनें ताकि वर्कआउट सेशन के दौरान आपका ध्यान बंटे नहीं।
  • घर के अन्य सदस्यों को बता दें कि यह समय आपके वर्कआउट का है। वर्कआउट के समय घर के कामकाज न करने लगें। यह नियम बना लें कि उस वक्त आप सिर्फ अपने पर ध्यान देंगी और खुद को जो अच्छा लगेगा वही करेंगी।
  • अपना फोन आन्सरिंग मशीन में लगा दें।
  • अपनी पसंदीदा म्यूजिक लगाएं।
  • एक डायरी मेंटेन करें और उसमें अपना रोज का वजन और वेस्ट का साइज नोट करें, ताकि महीने भर वर्कआउट करने का क्या नतीजा हुआ यह जान सकें।

होम स्ट्रेंथ वर्कआउट

वार्म-अप : टहल कर या ब्रिस्क वॉक करके खुद को वार्म-अप करें।

कितनी बार करें

हफ्ते में तीन बार या हर दूसरे दिन करें।

होम प्रॉप्स
500 ग्राम की पानी की 2 बोतलें या डंबल्स भी ले सकती हैं, 1 कुर्सी, चटाई और 1 बाथ टॉवेल

1. बेंट ओवर रो
अपने दोनों हाथों में पानी की बोतल पकडकर सीधी खडी हो जाएं। हिप्स को पीछे की ओर करते हुए सामने की ओर हलका झुकें। अपनी कोहनियों को हलका मोडकर ऐसी पोजीशन में रखें जैसे साइकल का हैंडल पकडे हों। फिर कुछ देर होल्ड करें और अपने शोल्डर ब्लेड पर दबाव डालते हुए हाथों को उठाएं। उसके बाद नीचे लाएं। इस सेट को 12-16 बार करें।

2. वेस्ट बेंड
सीधी खडी हो जाएं और अपने हाथों में पानी की बोतल पकडें। एक बार बाई तरफ झुकें। फिर दाहिनी तरफ झुकें। ऐसा 12-16 बार दोहराएं।

3. लेग एक्सटेंशन
कुर्सी पर बैठ जाएं। एब्स को भीतर की तरफ खींचकर बाएं पैर को बाहर की ओर फैलाते हुए हिप के सामने लाएं। 2 सेकंड रुकें। फिर यही क्रिया दूसरे पैर के साथ भी करें। प्रत्येक पैर से 12-16 बार के दो सेट करें।

4. चेयर डिप्स
कुर्सी के पास पीठ करके खडी हो जाएं। हाथों को पीछे करके कुर्सी की गद्दी के कोनों को दोनों हाथों से पकडें और कोहनियों को मोडते हुए पैरों को अपने सामने की ओर फैलाएं। फिर अपने हाथों पर दबाव डालते हुए खुद को पीछे की तरफ पुश करें। जैसे कि आप पूर्व अवस्था में थीं। ऐसा 12-16 बार दोहराएं।

5. वॉल सिट
अपनी पीठ को दीवार से सटाएं। फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को 90 डिग्री कोण की तरह मोडते हुए दीवार से सटे हुए बैठें। कल्पना करें कि जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठी हैं। 30-50 सेकंड तक इसी स्थिति में रुकें। फिर सामान्य अवस्था में आएं।

6. वॉल प्रेस-अप्स
दीवार की तरफ मुंह करके खडी हो जाएं। अपने हाथों को दीवार पर रखें। अपनी कोहनियों को मोडकर चेस्ट को दीवार के नजदीक लाने की कोशिश करें। फिर पहली अवस्था में आएं। 12-16 बार इस क्रिया को दोहराएं।

7. चेस्ट फ्लाईज
कार्पेट या मैट पर लेट जाएं। हाथों में पानी की बोतल पकडें। बांहों को सीने के ऊपर फैलाते हुए कोहनियों को हलका मोडें। हाथों को अपने सीने के सामने लाएं। फिर आ‌र्म्स को दोनों तरफ फैलाएं, जब तक कि आपकी कोहनियां कंधों के समानांतर न आ जाएं। अब धीरे-धीर पुन:स्थिति में आएं। यह क्रिया 12-16 बार दोहराएं।

8. क्रंचेस

पीठ के बल लेट जाएं और घुटनों को 90 डिग्री कोण पर उठाकर अपने लोअर बैक को मैट की तरफ हलका प्रेस करें। अपने हाथों को सिर के नीचे रखें और सिर उठाते हुए अपनी ठोढी को चेस्ट से सटाने की कोशिश करें। एब्स में खिंचाव महसूस करें। धीरे-धीरे पुन: स्थिति में आएं। यह क्रिया 12-16 बार दोहराएं।

9. लेग स्ट्रेच

मैट या कार्पेट पर लेट जाएं। अपने दाहिने पैर को बिना घुटने मोडे ऊपर उठाएं। फिर पैर में बाथ टॉवेल को फंसा कर टॉवेल के दोनों सिरों को हाथों से पकड कर पैर को अपनी ओर हलका-हलका खींचें। घुटने सीधे रखें। 10-30 सेकंड तक इसी अवस्था में रुकें। फिर दूसरे पैर से यही क्रिया करें।

10. आर्म स्ट्रेच
सीधी खडी हो जाएं। अपना दाहिना हाथ फैलाएं और कोहनी मोडकर सिर के पीछे रखें। बाथ टॉवेल का एक सिरा अपने दाहिने हाथ में पकडें। अब अपना बायां हाथ पीछे घुमाकर पीठ पर रखें। अब टॉवेल का एक सिरा बाएं हाथ में पकडें। ध्यान रहें टॉवेल ढीली न पकडें। दोनों हाथों और पीठ पर खिंचाव महसूस करें। 10-30 सेकंड तक रुकें। फिर यह क्रिया हाथ बदल कर करें।

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इंडोर कार्डियो-वर्कआउट

  1. जॉगिंग करें या एक ही जगह पर मार्च करें।
  2. स्किपिंग कै लरी बर्न करने का अच्छा उपाय है। इसे 10-15 मिनट कर सकती हैं। लेकिन अगर आपको घुटने या पीठ दर्द की समस्या है तो स्किपिंग न करें।

तो देर किस बात की, घर के एक साइड में बना डालिए होम जिम और बॉडी को टोन-अप करें।

7 दिनों का वर्कआउट प्लान

सोमवार : स्ट्रेंथ वर्कआउट
मंगलवार : कार्डियो वर्कआउट
बुधवार : स्ट्रेंथ वर्कआउट
गुरुवार : कार्डियो वर्कआउट
शुक्रवार : स्ट्रेंथ वर्कआउट
शनिवार : कार्डियो वर्कआउट
रविवार : आराम करें

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